粗粮难以下咽？这4个做法让你对粗粮爱不完！

《黄帝内经》里讲“五谷为养”，主食的重要性不言而喻，而现在，越来越多的人意识到，只吃精白米面不可取，把粗杂粮作为主食的一部分，才是更健康的饮食方式。粗杂粮包括我们所说的全谷物和杂豆类，我们日常生活中，糙米、小麦、燕麦、大麦、黑米、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、高粱等等都属于全谷物，全谷物没有经过精细加工，保留了天然谷物的全部成分，跟精白米面相比，它们保留了更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化学物质；而像红豆、绿豆、芸豆、花豆等等都属于杂豆类，杂豆类的蛋白质含量能高达20%以上，膳食纤维、钙和铁的含量也比较高。

《中国居民膳食指南》推荐，每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物的1/4-1/3，在一日三餐中，推荐至少有一餐是粗杂粮餐，比如早餐或晚餐可以喝小米粥、燕麦粥、八宝粥或者玉米碴粥等，可是，很多粗杂粮虽然有营养，但对于吃惯了精白米面的人来说，刚开始吃会接受不了它“粗糙”的口感，甚至会觉得“拉”嗓子，那如何能让粗杂粮更加可口呢？大家不妨试试下面这三种方法。

一、 粗杂粮搭配精白米面一起吃

将粗杂粮和精白米面混着吃，不仅能改善口感，而且还能均衡和提高膳食营养优势，比如，在面粉当中可以掺上玉米面，做成玉米面发糕，好吃又有营养，还可以在低筋面粉中混入一部分荞麦粉，去烘焙制作荞麦蛋糕，这对于要控制血糖的人也是一道不错的点心。蒸米饭时，在白米当中放一把小米、绿豆、糙米或燕麦等，粗杂粮的比例可以占到1/3,这样蒸出来的杂粮饭不仅饱腹感更强，有利于减肥，同时营养价值也更高。

另外，在制作粗杂粮的时候，还可以尽情发挥自己的创意，加入芝麻粉、花生碎、葡萄干、大枣、蔓越莓干等等，都能使粗杂粮食物更加美味。而像芸豆、红豆、绿豆等杂豆类的食物，还可以制作成美味的馅料，包进馒头当中，当做主食一起吃。

二、 杂豆类入菜美滋滋

杂豆类的食物不仅能做馅儿，煮熟后，直接烹制入菜，做成菜肴也是美美的，比如可以将芸豆、花豆、红豆等煮透煮软，放凉之后直接调味，制作成一道美味的凉菜，而像绿豆、红豆等杂豆，还可以泡在那里，等发芽之后，直接烹制热菜，经过发芽之后的杂豆不仅有它们本身的营养，还多出了不少的维生素C呢。

三、 充分利用现代化的厨房用具

在制作粗杂粮时，也要充分利用我们厨房的现代化厨具，比如可以用豆浆机或料理机将粗杂粮制作成五谷豆浆或全谷物米糊等，有破壁功能的料理机制作出来的粗杂粮豆浆或米糊口感会更加细腻；在煮制八宝粥、红豆沙等食物时，还可以利用电饭锅或者高压锅，这样煮出来的粥品口感浓稠，豆沙细腻绵密，吃起来口感都非常好。

四、 五谷杂粮粉方便又好喝

作为新时代的打工人，早上起来匆匆忙忙，根本来不及吃饭，这时，超市里卖的五谷杂粮粉也是一个不错的选择，只用倒点热水冲一冲就是一杯健康美味的杂粮糊了。

因为杂粮主要给我们提供膳食纤维和矿物质，但这两种营养素并不怕热，也基本不怕氧化，所以，提前磨成粉并不会对它们的营养价值造成太大的损失，但对我们来说，可大大节省了时间。

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