浅谈温度对睡眠质量的影响--体温篇

1851年，德国医生C. A. Wunderlich在收集了上百万份体温测量数据后发现：没有发生感染、发热的健康人，体温集中在36.2~37.5°C之间。

健康人的体温会随着性别、年龄、健康状态、活动水平、测量部位与时间，有一定的变化。女性基础体温比男性高；年轻人的平均体温比老年人高。直肠温度的正常范围为 36.9℃~37.9 ℃，口腔温度的正常范围为 36.7～37.7 ℃，腋窝温度的正常范围为 36.0～37.4 ℃。健康人的体温在一天中的变化一般不超过0.5℃～1℃[1]。

准确的体温测量方法是与日常同样条件的平均体温作对比，且测量前最好未运动、未进糖、咖啡因；昼夜体温变化超过1℃时即为发热，若不知平均体温，可将腋窝体温超过 37.3℃ 定为发热。

斯坦福大学的Julie Parsonnet查阅美国南北战争时期军人直到退伍后的医疗记录，将其与两个现代医疗数据库的记录进行比对，发现一百多年来，美国男性的体温已逐渐下降0.59℃，美国女性的体温已逐渐下降0.32℃[2]。

研究者观察到体温与睡眠存在密切的节律关联：通常清晨六点时，大脑的温度会逐渐增高，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点。随着体温的增高，人体各器官及细胞会逐渐变得活跃；入夜后2~3小时，大脑温度逐渐下降，直至凌晨出现当天脑部温度最低点。这种缓慢却有规律的体温变化和地表的温度变化非常类似，是地球自转造成的。神经科学的研究进一步揭示，人体热调节与睡眠调节其实都与下丘脑的视前区（preoptic anterior hypothalamus, POAH）相关；下丘脑的外侧核（副交感中枢）、腹内侧核（交感中枢）调节深部体温、肾上腺皮质激素的分泌、快速眼动睡眠（REM）等[3,4]。

图1 体温节律

睡眠障碍会影响体温：短期的失眠在夜间产生的温度比正常人更高，但是长期失眠可能会导致体温下降[5]。不同类型的失眠症状与体温节律异常有关。

起始型失眠症（Sleep onset insomnia，SOI）可能与延迟的体温节律有关，至少部分原因是睡眠是在夜间延迟觉醒维持区进行的。

早醒型失眠症（Early morning awakening insomniacs，EMA）与提前的体温节律有关，已成功地通过晚间强光的相位延迟效应进行治疗。维持型失眠与昼夜节律时间异常无关，但与夜间核心体温增高有关[6]。

虽然失眠引起的体温异常可能是继发于其他潜在的病理学的，但通过在睡眠起始时促进热量散失的体温调节，无论是在药理学上还是行为上，都能改善睡眠的质、量。研究结果证实：远端皮肤（手和脚）的变暖有益正常睡眠者、失眠和睡眠障碍者的睡眠[7]。

在年轻人和老年人对照组、老年失眠患者中，轻微的皮肤温度增高能够促进睡眠的快速启动[8，9]。在年轻人，尤其是老年健康人和失眠症患者中，夜间睡眠期间间歇性的皮肤温度增高会抑制夜间觉醒，且将睡眠转移到更深的阶段。此外，脑电图频谱分析显示皮肤温度增高可增强低频皮层振荡[10]。

日间良好的精神状态与夜间高质量的睡眠状态是相辅相成的，而日间状态的重要影响因素之一是体温（晒太阳、运动可提高日间体温）。体温在白天与夜间温差大，容易获得深度睡眠。反之，睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，温差较小的缘故。此外，体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡[11]。缩小体表温度和体内温度的差距，提高睡眠质量的三大体温开关（参考阅读《斯坦福高效睡眠法》）：

1、入睡前90分钟沐浴

实验结果显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体温会增高约0.5℃。体温获得短暂的增高，是为能够更快速地散热，如图2。过程类似先把手放入0℃的水里一会儿后，再放入20℃的水里，此时手会觉得热；把手放入40℃的水里一会儿，再放入20℃的水里，此时手会觉得冷。

2、足浴具有惊人的散热能力

表面积较大且毛细血管发达的手脚是热量释放的主要部位。足浴能改善脚部血液循环，促进热量释放，达到与沐浴一样的效果。此外，在凉爽的环境中睡觉时用睡袜暖脚可以缩短入睡时长、延长睡眠总量、减少觉醒次数[12]。

3、强化体温效果的室温调节

室温过高时，身体的出汗量就会超标，导致过多的热量释放，容易患上感冒。室温过低的话，导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。体温不会立马对外在温度做出反应，故没必要在睡眠的每个阶段都调节室温。但是，如果能根据睡眠阶段调控理想的室温，则会大大增加熟睡的可能性。

图2 沐浴对体温的影响

情绪是影响体温的重要因素。当你心情烦躁、紧张害怕时，体温会迅速增高。如果因情绪问题而难以入睡，可以选择用瑜伽、放松训练解除负面情绪。瑜伽中的各种前屈体势能非常有效地使内心平和，远离恐慌、烦躁。也可在睡前用温水洗澡、喝一杯热牛奶，使体温调节到适宜的状态。避免睡前3小时内锻炼，以免体温保持在较高的状态，对您的入睡造成困难（参考阅读《睡眠的奥秘与调控技巧》）。

[1] Longo,Dan L.Harrison's principles of internal medicine (18th ed.). New York: McGraw-Hill. p. 142. ISBN 978-0-07-174889-6.

[2] Myroslava Protsiv, et al. Decreasing human body temperature in the United States since the industrial revolution. eLife 2020;9:e49555.

[3]Shaun F. Morrison , Kazuhiro Nakamura．Central neural pathways for thermoregu-lation[J]．Front Biosci，2011( 16) : 74－104．

[4] Szymusiak, R. Thermoregulation During Sleep.Reference Module in Neuroscience and Biobehavioral Psychology. doi:org/10.1016/B978-0-12-809324-5.02772-3

[5] Kelly, Greg S. Body temperature variability Part 2: masking influences of body temperature variability and a review of body temperature variability in disease. Alternative Medicine Review. 2007. 12 (1): 49–62.

[6] Leon C. Lack, et al. The relationship between insomnia and body temperatures.Sleep Medicine Reviews (2008) 12, 307–317.

[7] R Szymusiak. Thermoregulation During Sleep.Reference Module in Neuroscience and Biobehavioral Psychology.1-3.

[8]. Raymann, R. J., D. F. Swaab & E. J. Van Someren: Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia. Physiol Behav, 90, 257-266 (2007)

[9]. Raymann, R. J. E. M., D. F. Swab & E. J. W. Van Someren: Cutaneous warming promotes sleep onset. Am J Physiol, 288, R1589-R1597 (2005)

[10]. Raymann, R. J., D. F. Swaab & E. J. Van Someren: Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain, 131, 500-513 (2008)

[11] Karuchi,K., et al., Warm feet promote the rapid onset of sleep.Nature,1999.401（6748）：p.36-7.

[12] Yelin Ko, Joo-Young Lee.Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment.Journal of Physiological Anthropology (2018) 37:13.

转自《中国睡眠研究会》

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