倒班工作怎么睡更健康？

这是 达医晓护 的第 3147 篇文章

很多人因为工作性质的原因不得不倒班工作，经常出现失眠或者打瞌睡，这样的生活如何提高生命质量？难道一辈子都在混混沌沌中度过么？今天我们就来给倒班工作的人群支支招。

一、什么是倒班工作睡眠觉醒障碍？

倒班工作睡眠觉醒障碍，是指个体工作时间与社会常规的工作时间不一致导致失眠和过多的日间思睡。一般都是在该睡眠的时间尤其夜间工作，结果呢，工作时间里经常打瞌睡，下班后失眠，常影响个人身心健康与家庭和谐。

二、哪些因素与倒班工作睡眠觉醒障碍有关呢？

第一是年龄，年龄增加是倒班不耐受的危险因素，女性比男性更易发生；第二是日光或光暴露时间，早晨光照与该病呈负相关；第三是个人习惯的睡眠或工作模式，如乐于夜间工作的人群，俗称“夜猫子”很少发生，而早睡早起人群较易发病。

因为倒班工作干扰了自然光周期对人体的调节作用，机体内在的昼夜节律与环境周期不同步，造成人体对倒班引起的环境变化不能迅速适应从而引起睡眠障碍。这就是为什么有的人倒班啥事没有，该吃吃该睡睡，而有的人则很难适应。

三、倒班工作睡眠觉醒障碍有哪些症状呢？

最主要的临床表现就是失眠或日间思睡，明确的倒班工作史，最常见于夜班、清晨工作（4:00-7:00开始工作）及轮班工作人群，总睡眠时间缩短为1-4小时，睡眠质量差。

夜班、早班和轮班者常表现为过度思睡，常伴有小睡或打盹和精神疲惫。患者总体的警觉性和清晰度下降，激惹性增高，执行能力下降，并可诱发相关症状或疾病，如抑郁、酗酒、胃肠道功能紊乱、心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症、肥胖等。

四、如何治疗？

1.健康教育与行为指导：合理调整睡眠时间，科学安排光暴露时间及强度，避免不适宜的兴奋剂和催眠药。

2.调整睡眠时间：合理安排倒班及睡眠时间，提高机体对昼夜节律变化的适应性，有计划小睡。

3.定时光照：夜班工作时光暴露，下班后早晨避免光照，有助于减少夜班时瞌睡。

4.定时给予褪黑素；夜班日间睡眠前给予褪黑素可改善日间睡眠质量及持续时间。

5.镇静催眠药物：可选半衰期短的药物如唑吡坦、右佐匹克隆等。

6.促觉醒剂：能提高夜班时的警觉性，减少上班期间过度思睡，常用莫达非尼和咖啡因。

因每个人的睡眠模式、倒班类型各不相同，一般联合应用效果更好，应根据个体差异合理选用治疗方案。如果你是倒班工作者，了解这些知识，一定能睡出自己期待的高品质生活！

作者：吉林大学第二医院神经内科

满玉红 副主任医师

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