简单并不容易，如何用侧平举，精准刺激到肩中束？避免斜方肌借力

饱满有力的肩部，离不开我们的三角肌中束，而对于三角肌中束的训练，侧平举这个动作又是重中之重，作为练习肩部的黄金动作，它看似简单，但却不容易，很多人采用这个动作训练肩中束的时候，斜方肌总是在借力，中束却没有什么感觉。

今天我们就来解决一下这个问题，详细的解析一下侧平举这个动作，它有什么细节？如何避免斜方肌过度借力？更好的孤立到三角肌中束。

一般来说如果你要孤立三角肌中束的训练，你需要从3个方面去考虑，分别是：重量，握法，运动轨迹（肩与肘的位置）。

1.重量

重量因素是很大部分人，采用侧平举练习肩中束导致斜方肌过度借力的原因，选择的重量过重，前几个还能保持一定的标准，后几个动作做不动的时候，甚至要前后摆动的强行完成。

这样虽然练的很辛苦，但对于肩中束刺激真的很少很少，大部分都练到斜方肌了，三角肌是一个小肌群肌肉，而对于中束来说又是其中的一部分，那自然更是小之又小。

如果想要孤立刺激它，那必然用到的重量是不会太大的，当你重量选择不合适的时候，远远超出三角肌力量水平，为了完成动作，自然会过度借助斜方肌的力量上提。

所以首先呢要选择一个合适的重量，一般来说我建议新手从，5kg以内开始选择，不要太重，保证每一个动作的标准性，像我个人一开始选择哑铃侧平举的重量一边也就是2kg，进行20次左右的训练，肩部就非常有感觉。

2.握法

大部分人握住哑铃的方法，应该是全握吧，这样握并不能说是错误的，但对于侧平举来说，如果你一开始找不住中束发力的感觉，那我建议你轻握，采用半握的握法，四指钩住哑铃，确保哑铃不掉就可以，配合上面轻小重量。

这么握的目的就是在于：减少手臂的发力，让你更多的注意力放在中束上，当我们去用侧平举练习肩中束的时候，刺激的肌群在手臂的最高点肩膀处。

如果你哑铃握的很紧的话，那三角肌中束的参与就会减少很多，相反轻握一些，把手臂力量释放出来，用三角肌直接去举起重量，自然对肌肉募集就会好很多。

3.运动轨迹

找准哑铃的运动轨迹，也很重要，也是这个侧平举保证孤立三角肌中束的重中之重。

当我们听到“侧平举”这个动作的时候，脑袋里自然是想着，在身体两侧，哑铃的运动轨迹是和身体在同一个平面上的，其实并不是这样。

这样做不仅仅对你三角肌中束刺激感不强，而且这样运动轨迹很容易造成肩峰撞击，造成肩部不适，疼痛，另一方面也会斜方肌参与进来，过度借力。

正确的运动轨迹应该是：让你的手臂后收，夹紧肩胛骨，内收下放（30度左右）然后再去进行动作。

这样做的目的就是让你的动作进行平面在肩胛骨上，尽可能孤立三角肌中束发力的同时，又避免了肩峰撞击，也减少了斜方肌的参与，既安全又有效。

另外还有上举的幅度，由于肩关节是球窝关节，它的灵活度特别的高，当你上举哑铃的时候，有的人为了增加整个动作的行程，去刻意的举到肘部高于肩的位置，这样其实是不建议的。

一般来说手臂自然下放，手握哑铃举到肘部和肩部齐平的位置即可，这个运动的幅度是90度，再往上举的话，肘部高于肩部的话，背部肩胛骨上上回旋程度大大增加，斜方肌必然会参与很多。

不过还有一种情况，如果你的肩关节灵活性较差，也不建议你举到与肩部平行的位置，可以略低一些，把运动幅度控制在30度到70度左右的区间内，这样是最好的，安全的同时，也可以降低斜方肌的参与，同时泵感很强。

总结

对于侧平举这个动作来说，看似简单其实还是有很多细节的，如果你总找不到发力感，练完侧平举后斜方肌感觉强烈，那可以尝试一下本文提到的方法，相信肯定会不一样。

对于侧平举的训练来说，集中自己精力，做动作的同时，时刻想着三角肌发力，这样你的发力感会强很多，另外对于动作安排来说，由于采用的重量比较轻，建议你安排多组数与多次数的训练方法。

每组进行15次以上，进行4-6组，也可以采用交替做组的方法，先做一边然后再做另一边，这样可以让精力更集中在目标肌肉上。

以上就是关于，侧平举动作的解析，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

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