核心肌群丨李发彬“金鸡独立”单腿举重的背后，是强大的核心力量

在7月25日，东京奥运会上，男子举重61公斤级别的决赛上，我国选手李发彬，抓举141公斤挺举172公斤，总成绩313公斤，夺下此级别的冠军。

这场金牌的获得可以用八个字形容：“举重若轻，力压全场！”在第一次挺举的过程中，李发彬重心向一侧偏了一些，出现了较为惊险的一幕，重量压在了一条腿上，身体也呈“金鸡独立”的姿势，不过好在有惊无险，调整了过来。

其实这动作调整的背后，完全是依靠丰富的训练经验和自身强大的核心力量，赛后李发彬也对这个调整动作解释到：

这是个错误动作，当时重心偏了，教练让我改我老改不了，当时已经没办法了，只能这么调整，好在我核心力量强，硬掰掰过来的。

这个动作其实训练中经常出现，有时候最大的角度能到90度左右，直接能把腿抬到腰部，要做这个动作，躯干的核心要比较强才行，不建议别人模仿学习。

在赛后的采访中，李发彬多次提到“核心”一词这里的核心指着核心肌群和核心力量，其实强大稳定的核心肌群十分的重要，不单单是针对举重，力量举，力量训练这些项目，就算就普通人群，也建议去适当加强一下自己的核心力量。

那么问题来了，什么是核心肌群？它如何如此的重要？对于我们来说又该如何加强自己的核心力量？

一.认识核心肌群

在健身力量训练的过程中，我们常会听到“收紧核心”一词，可能很多人认为收紧核心其实就是将腹部收紧，其实不仅仅是这样。

核心肌群核心力量对我们人体的稳定性来说尤为重要，不管你是弯腰捡东西还是站立行走，或是举起更大的重量，亦或者是顺产生孩子，都离不开我们的核心肌群，核心力量，力量，速度，稳定性，都和自己的核心肌群有关联。

核心肌群其实并不仅仅指的腰腹的肌肉，如：腹直肌，腹斜肌，竖脊肌这些，它还包括一定的臀部肌肉，髋部肌肉。核心的肌群的主要肌肉和功能可以参看下图：

二.核心肌群为何这么重要？

核心肌群的重要，正因为它的名字一样“核心”身体的核心，也处于身体的中心位置，它的覆盖肌群，不仅影响这个我们身体的稳定性，身体力量的传导。

对于呼吸，身体内脏的保护，脊柱弯曲，伸展和旋转；将重量从身体的一侧转移到身体的另一侧；都起到很重要的作用。

因此拥有强大而稳定的核心肌群，核心力量，对力量，速度，稳定性，平衡性，协调性，以及你整体的运动能力都非常的重要，而且可以有效的防止你在运动过程中受伤。

可以这么说：“只要你的身体还在动，核心肌群就在发力做着支撑！”

三.核心肌群的训练

有关核心肌群的训练我们不能仅仅局限于腰腹，虽然腹肌是属于核心肌群的一部分，但拥有好看的腹肌并不代表你核心肌群强大。

专业的核心肌群的训练，应该是多元化的如：自重训练，力量训练，器械训练，还包括这里面涉及到的复合训练，孤立训练，单边训练，等长收缩的训练以及功能性训练来塑造强大而稳定的核心力量。

以下几个动作针对核心肌群的训练建议你进行，如果可以一周保持两次的训练，是完全可以代替腹肌训练的。

1.仰卧交替蹬车

这是一个训练腹肌的动作，但也不妨碍它对核心肌群的训练，可以让你整个上腹部的核心参与其中，并增强身体脊柱的旋转，并且可以锻炼到髋部的屈曲和髋部的伸展。

2.罗马椅垂悬举腿

上抬腿的过程中，一定要抬高到屁股朝前，骨盆完全向上，对你整个腰腹核心有着不错的训练。

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这个动作的进阶版则是单杠悬垂举腿，对你核心力量要求更高。

3.平板支撑

不多说，平板支撑要求你整个后侧链肌群协同发力，动用到臀部，整个腹部深层肌肉，也是一个极好的锻炼核心肌群的动作，如果你标准的平板支持能坚持2分钟以上，那说你的核心力量还是比较良好的。

当然你想要更具有难度的话，可以进行动态平板支撑的训练。

4.俯卧交替对侧举

保持平板支撑的姿势，同时举起的是一侧手和对侧腿，可以做静态训练也可以做动态训练，这样交替的单侧训练，可以有效的增强核心肌群的训练难度，并且可以改善你的平衡性和协调性。

5.健腹轮

如果你可以完成一个标准的站姿健腹轮训练，那说明你的核心力量要优于大多数人了，健腹轮很难，就算是训练多年的老手也不一定能做上几个标准的站姿健腹轮。

建议大家从跪姿健腹轮练起，慢慢的进阶，不过练习健腹轮一定不要塌腰，保持背部平直或者略微的弧度，并且在过程中收紧核心绷紧臀部，臀部不要撅太高。

6.硬拉

硬拉本身也是一项核心训练动作，包括负重深度也是，在进行动作的过程中，都要求你收紧核心，动用到核心力量，不过硬拉对核心肌群更具专项性，特别是对竖脊肌方面非常有效。

7.箭步蹲

箭步蹲虽然不是严格意义上训练核心肌群的动作，但单侧的训练，也是要求你核心肌群来稳定身体的平衡性与协调性。

尤其是负重之后，可以提高你身体将重量从身体一侧转移到另一侧的能力。

总结

对于核心肌群的训练，更多的是对重量控制，你可以稳定这个重量，而不是采用越大重量训练就越好，记住控制要放在第一位！

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