努力白费？高GI饮食与低GI饮食的减肥效果差异并不大

血糖生成指数（GI）作为评估食物对餐后血糖影响的指标，是基于100g的食物来计算的，GI70为高GI食物。

面食类，如米饭、白馒头、白面包和土豆等都属于高GI食物。

这些食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。因此，它们也被称为“快碳水化合物”。比如，100g米饭的GI约为83，100g富强粉馒头约为88。

与之对应的是富含水果、蔬菜、豆类和全谷物，

食用后在胃肠中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可以防止餐后血糖升高。

它们属于高质量碳水化合物，也称低血糖指数食物，也称为“慢碳水化合物”。

慢碳水被认为可以更好的控制体重和减少肥胖风险。

然而，最近，来自美国亚利桑那州立大学和弗吉尼亚大学的研究人员提出了与流行观点相反的结论：就肥胖或体重增加而言，食用高GI饮食与食用低GI饮食的差异并不大。

在这项研究中，为了澄清饮食GI对控制体重和预防肥胖的影响，研究人员比较了已发布的多项不同饮食GI的个体身体质量指数（BMI），以及低GI和高GI饮食对减肥的随机对照试验。

对34项研究中涉及近200万成年人的回顾发现，“快碳水化合物”的有害影响并不比“慢碳水化合物”更大。

1，大多数（70%）的研究报告称，在食用高GI食物的人群中，节食者的BMI要么相同要么实际上更低。

2，8项研究补充说，低GI食物（慢速碳水化合物）在减肥或燃烧脂肪方面并没有比快碳水化合物更好。

3，腰围在两种饮食中几乎没有发现差异。

这项研究首次提出了新的观点，即快速碳水化合物不会使你发胖。那些食用高GI食物的人不比那些食用低GI食物的人更容易肥胖或体重增加。

此外，他们减掉体重的可能性也并没有更低。

我们需要考虑碳水化合物的许多其他更重要的特性，如营养密度、膳食纤维和全谷物含量以及添加糖的百分比。我们还要考虑这些食物对肠道菌群的影响。

关键问题在于，无论是哪种类型的碳水化合物，都可以成为健康饮食的一部分，在健康饮食中占有一席之地。

吃各种各样的碳水化合物，从快碳水化合物的白面包到慢碳水化合物的麸片，并将它们与所有食物组进行合理的选择搭配，都可以提供健康碳水化合物，特别是全谷物和浓缩谷物主食，都能带来的营养益处。

Advances in Nutrition, nmab093

doi.org/10.1093/advances/nmab093

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