增肌计划与增力计划有什么区别？明白其原理，搞清楚你的训练重点

对于很多新手健身训练者来说，看到增肌计划与增力计划可能会有一些疑惑与懵逼，都是同样的动作，只不过是次数和组间休息的不同，为何一个就偏向于增肌，另一个就偏向于增加力量呢？

在我们大多数的人的观念里，认为块头越大；肌肉越大越多，力量也就越大，我们在进行健身计划的时候，也会发现肌肉的增加的同时力量也会增长。

其实这其中有一部分原因的确是因为力量增长与肌肉横截面的面积有关，所以增肌的同时也会增加一定的力量，不过这个更多的是针对健身前期的新手来说，肌肉接受了大量的无氧运动，就会显著的增加肌肉与力量，这是因为身体的适应性。

不过增肌和增力虽然是相辅相成的，但越到健身的后期，你两者同时增加的可能性就越来越小，你只能选择两者的其中一个方面去专项的提高，毕竟训练方法不同。

为什么这样说？这就需要谈到力量提高的适应性和增肌的适应性。

力量的适应性

力量的提高很大程度上依赖新增的收缩性蛋白质以及神经系统的适应性。

收缩性蛋白质，即肌动蛋白和肌球蛋白，它是可以促进肌肉整体收缩，通过无氧运动训练的刺激，以及相应蛋白质的摄量，力量就可以显著的提升。

另外神经系统的适应性也很重要，对于提高运动单位的募集，提高肌肉自动收缩的信号与能力很重要。

举一个例子：新手在刚开始接触健身训练的时候，第一次进行平板卧推可能推空杆都很费力，但经过几次训练之后，你就会觉的空杆重量也没什么，感觉越来越轻，这其实就是神经系统适应性的表现。

增肌的适应性

增肌则是多数提高我们的收缩性蛋白质，也就是说在原肌肉的基础上把肌肉的横截面积增大，而不是增加新的肌肉，虽然也会有，但这个占比相对于力量的增长少一些。

增肌简单来说就是不断的训练来刺激和破坏我们的肌纤维，然后在休息的时候营养跟上，超量的恢复，这样我们的肌肉围度就会增加。

那我们该如何训练才能偏重于力量的提高？

增加力量的训练重点，其实就是在于强度也就是重量，少次数，高强度的复合性动作可以最大程度上提高我们自身的力量。

另外考虑到神经系统，这个少次数高强度的训练，组间休息一定是要充分，给予神经系统充分的恢复，这样才可以让神经系统更好的调动募集肌肉发力。

所以我们经常看到有关力量的训练计划，常常是多以复合动作如：深蹲，硬拉，卧推，而且选择的重量一般是6rm以下的重量，组间休息也是较长的一般在2分钟以上。

像5*5的训练计划就是显著的偏向于增加力量的训练计划，当然对一开始训练的新手，它增肌的效果也是非常好的，关于5*5训练计划的解析可以点击查看→

如何训练才能更偏重于增肌？

增肌的重点在于相对时间周期内提升整体的训练量。

训练量=训练的组数×次数×重量（训练强度），在一定的周期内持续性的增加训练量，实现渐进超负荷，而这个增加训练量可以通过组数，次数，重量来实现。

所以看到增肌训练计划的时候通常多以复合动作为主孤立动作为辅，选择重量也是在8-12rm，组间休息安排的时间也相对较短，要求你目标肌肉发力为主，不停的刺激肌肉，撕裂更多的肌纤维，这对后续的肌肉增长是很有利的。

如果你比较偏心，想增肌和增肌同时进行，也不是不可，只不过后期会越来越难，这里给你一点建议：

选择6-8RM左右的重量，把你的健身计划分两个周期一个增肌周期，一个增力周期，每一个周期只专注一个方面，而这个周期的持续至少要在4-6周。

总结

当我们的目标是增加肌肉力量的时候，我们要更注重一些神经系统的感受，当目标是增长肌肉围度的时候，要更注意肌肉本身的感受。

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