膳食的植物之力——可持续的营养之道

为什么我们要关注植物领先这一饮食模式？

其实质是要认识人与食物关系的进化过程。这不只是生理机能的进化，更是意识的进化。人类通过不停反思过去、感知现在，从而追求未来的可持续发展。这里的可持续发展既包括了环境的可持续发展，也包括人与环境的关系的可持续发展。在这里，我将重点讨论营养方面的可持续发展概念。

在半个世纪以前，我们还处于食不果腹的时代，也是能量、营养素和所有资源都匮乏的时代。在三十年以前，工业化使得生产效率大幅提高，人们开始品尝到甜蜜与丰厚的味道，换句话说就是碳水化合物和脂肪的富集。这也是当前中国居民膳食指南科学指导指出的中国人普遍面临的大问题。由于不同的经济发展程度和膳食结构差异，西方国家遇到这个问题的时间比中国要早十到二十年。甜蜜与丰厚一开始对国人的身体素质有较大的推进作用，我们的人均身高、人均体重、人均寿命都在增长，我们从食不果腹变成有能力获得稳定的能量来源。

但随着时间变化，大约在二十年前我们进入了能量暴增与营养素缓增并存的阶段。我们常说“没有不健康的食物，只有不健康的饮食模式”，其中的矛盾点就在于我们摄入的能量与营养素是不匹配的。这就造成了营养摄入与人体健康发展的不可持续。

当前，要想使我们的身体健康跟得上工业化速度，就需要走一条可持续发展的道路。可持续的重点在于保持人与环境之间关系的平衡与和谐。因为人不是独立分离的个体，人体与自然界实际上是一个共同体。营养学中还有一个重要的核心思想是，人体分为心理和生理的双重稳态。饮食只是众多影响我们心理和生理稳态的因素之一，也是最容易控制的一部分。

调节饮食并不意味着对每个个体说，你好好吃饭就会身体好。事实上，不健康的饮食未必是因为人们不自律，而是一种社会结构性问题。例如我们在外出用餐或点外卖时会发现，很难找到营养搭配合理的餐食。这不是个体的责任，而是可能整个社会都没有意识到如何才能提供可持续的餐饮结构。营养师或健康从业者，以及大型餐饮集团和食品公司，就需要肩负起构建可持续饮食结构的社会责任。

无论合理的能量来源于动物、植物、加工食品还是天然食物，都需要提供充沛的营养素。而营养界达成的共识是，这些充沛的营养素应当尽可能来自食物而非补充剂。最后我们得到的才是健康的稳态。

碳水化合物占总能量摄入的百分比应为55-60%，对于城市居民来说更推荐55%的量，因为城市的体力活动相对较小，膳食结构需要根据身体活动程度来搭配。脂肪的警戒线在30%左右。而蛋白质需要稳定地占15%，如果身体缺少优质蛋白，可能会造成肌肉衰减或营养不良等问题，如果蛋白质摄入过多，会影响整个身体蛋白质稳态。蛋白质是含有氮的化合物，过多的蛋白质需要排出体外，这里就涉及到固氮链的问题。

为什么人体利用动物源蛋白质是不可持续的过程？

因为人体中氮的来源非常窄，主要是土地中的氮元素。固氮程序的第一步是通过豆科类植物和土壤的固氮菌，将氮储存为无机氮和蛋白质的形式。当动物把植物吃了以后，就将这部分氮元素进一步富集，也就是蛋白质的形式。因此人类无论是食用植物还是动物都能够获取蛋白质，而从植物直接摄取蛋白质的环境成本要比动物更低。过多摄入蛋白质会增大环境压力，也会增大人体损耗，因为肾是代谢蛋白质的唯一排泄途径，这会增大肾的负荷。对于有减脂需求的人士，可以考虑适当减少碳水化合物的摄入并增大蛋白质的摄入，在这里就不过多展开了。

对膳食圆盘结构进行进一步细分，可以看见对于碳水化合物的摄入，20%来自粗粮、20%来自杂豆、15%来自精细主食是比较理想的状态。

如前述学者所言，即使含糖饮料和炸薯条也属于植物性饮食，但并不属于高质量饮食，因此并不推荐。对于蛋白质而言，鼓励大家平衡动物、植物、谷物来源的蛋白质摄入。中国人的膳食结构中有相当一部分蛋白质来自谷物类主食，因此建议大家稍微减少这部分的摄入，而鼓励更多豆科植物为主的蛋白质饮食，而将动物来源的蛋白质控制在1/3左右。了解膳食结构其实也是帮助人体可持续发展的过程。

很多时候我们已经摄入了过多的能量，但并未摄入充沛的营养素，也就是还需要提高膳食的营养密度。充沛的营养素分为三种。

一、是脂溶性或水溶性的维生素，它有利于维持肠道菌群的平衡。

二、是矿物质，其主要来源于深色蔬菜，需要注意它的协同吸收率，而并非直接依赖人为合成的补充剂。

三、是植物化学物，也就是颜色丰富的天然植物，它对降低慢性病风险有很大帮助，热处理或机械加工过程会损失植物化学物中的抗氧化物。

作为营养领域从业者，我们非常关心消费者的情绪价值，也并不想强迫大家吃正确但并不享受的食物。要想推行健康饮食的餐饮模式，一定要照顾消费者的口味，以一种易于接受的模式来推行，而不是强行教育消费者。

无论是植物领先模式还是整个餐饮业的可持续发展思路，都呼吁人们将动物性食物和深加工食物的摄入降至15%，如此“双降”才能获得可持续的饮食模式。

我所认为的设计植物蛋白类食品的逻辑，要从原料开始研究，专注植物蛋白质，关注蛋白质的结构及其消化率对人体的影响。并且要更关注营养和长期健康，为消费者带来长期价值。

希望所有人，无论是素食、杂食还是肉食，大家的膳食都能得到结构性的改善，而不只是某一类人群先改善。

好的植物蛋白产品应该给消费者带来高蛋白和可控的微量营养，能够提供多一分植物蛋白质的选择，解决部分素食者的困扰，最后可以“解绑”人类对肉类蛋白质和部分脂肪的高度需求。

来源:何以为食

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