健康生活油中来 | 生活中应如何辨别好油？

随着人们对油脂营养的认知提高，对优质油脂的要求越来越高。现代营养学研究，一般认为营养价值比较高的油脂应该满足这 7 条食用油标准。

（1）不饱和脂肪酸含量高。美国心脏协会（AHA）建议指出，将富含饱和脂肪酸的食物替换为不饱和脂肪酸含量高的食物，可降低 30% 的心血管疾病，对心脏疾病的预防作用堪比他汀类药物。

（2）脂肪酸 ω-6/ω-3 比例合理。ω-6 脂肪酸主要是亚油酸，具有预防胆固醇过高、改善高血压、预防心肌梗死、预防动脉粥样硬化等功能。ω-3 脂肪酸主要是 α- 亚麻酸，具有降低血脂、改善视力、延缓衰老等功能。由于 ω-6 与 ω-3 脂肪酸在体内共同竞争一套代谢酶，因此 ω-6 与 ω-3 脂肪酸的比例对于不同代谢产物的生成以及生理功能有明显影响。结合中国营养学会和世界卫生组织推荐标准 ω-6/ω-3 最佳比例在（4 ～ 6）∶1。

（3）饱和脂肪酸含量低。饱和脂肪酸含量低并不是说适当摄入饱和脂肪酸有多大的危害，而是因为过多的摄入饱和脂肪酸，会显著升高血脂，引起高血压、冠心病和糖尿病等慢性疾病。由于饱和脂肪酸从肉食中已经足量摄取，在限制油脂摄入总量的情况下从植物油中应以补充不饱和脂肪酸为主，尽量减少摄入饱和脂肪酸。

（4）活性功能脂类伴随物含量高。研究表明脂溶性的微量营养素对人体健康具有重要功能。例如脂溶性维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 为机体必需的有机化合物，植物甾醇预防心脑血管疾病，磷脂对生物膜的生理活性和机体的正常代谢有重要调节功能。

（5）色香味形俱佳。油脂色泽金黄，透亮，可增加菜肴的光泽度、起上色定色作用。加热后，油脂中独特的香味物质通过协同增效作用可增加菜肴香味。好的油脂黏度适中，流动性好，煎炒烹炸皆可。

（6）风险因子少。目前食用油安全事件仍时有发生，而质量安全、风险因子少是好油的基本要求。好油应不含或尽量少含在国家标准规定限量以下的塑化剂、反式脂肪酸、苯并 [a]芘、霉菌毒素等风险因子。

（7）健康功效多。富含有益脂肪酸和活性功能脂类伴随物的油脂具有多种健康功效。例如，含有大量不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油等以及含有丰富植物甾醇的玉米油，可降低血清胆固醇和甘油三酯，能有效地防治心脑血管疾病；含有DHA、EPA 的海产品油脂和微生物油脂具有保护视力和促进大脑发育的功能。

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