一日之计在于晨，早餐到底应该怎么吃？

“一日之计在于晨”，早餐也成为一天当中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是“填饱肚子”，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助，因此早餐的合理营养绝不能马虎。

一顿健康的早餐应包含最快提供大脑葡萄糖的碳水化合物、给身体器官提供基础材料的蛋白质物和维持正常生理功能的维生素、矿物质和植物营养素等三大类营养素。

虽然很多人有意识地去摄取这三大类营养素，可是食材的选择往往变得事与愿违，快来看看你的早餐合理吗？

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关于优质蛋白质的那些疑惑

优质蛋白质所含的氨基酸的种类和比率与人体所含蛋白质成分十分相似，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，尤其是器官组织细胞的更新修复无可替代，延长餐后饱腹感，更抗饿。

早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆，而对于它们的疑惑也不少……

鸡蛋每天只能吃1个？

有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。

要知道，胆固醇也分好坏，而蛋黄所含的是有益健康的好胆固醇，同时因为蛋黄还富含磷脂和脂溶性维生素A、D、E以及钙、磷、钾等营养素成分，具有降低“坏胆固醇”、提高大脑记忆力的作用，能为机体提供较为全面的营养。

对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，如需要吃第二以上鸡蛋时应该舍弃蛋黄；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

鸡蛋不能配豆浆？

传说中鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。

但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。

所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆存在“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。

空腹不能喝牛奶？

传言：空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费？

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能，节约蛋白质，因此并不会造成浪费。

但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。

02

“伪装”的优质碳水——假粗粮

为了满足既能提供饱腹感又不长胖的两个条件，很多人会选择优质碳水，即近几年风靡的“粗粮”，如全麦、燕麦等，这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和B族维生素，而且升糖指数低、饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。

但问题是你选择的粗粮是真还是假呢？

披着“粗粮”外衣的衍生品

现如今粗粮/全谷物衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

提示：在选购这类食品时，注意看配料表，优先选择以全麦、燕麦、黑麦为单一或主要配料的、没有和极少添加糖和盐的产品。

小贴士：不管是全麦还是燕麦，都同属粗粮，这类物质因富含纤维素，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是脾胃虚弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。

一般这些粗粮占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配着吃更好。

03

吃错方法的膳食纤维——沙拉和果汁

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能；另外果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，能帮助调节人的生理功能。

但对于果蔬我们往往吃错了形式……

蔬菜沙拉低脂又健康？

蔬菜沙拉被当成一种低脂健康餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。

里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了，因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。

因此，不妨用酸奶代替各种酱料，可以达到你想要的低脂又健康。

水果榨汁吸收更好？

知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，特意买新鲜的水果榨汁喝，喝的时候觉得满满的营养。

可你知道吗，鲜榨果汁也存在隐患！

一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完，而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多；

另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成“游离糖”，消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。

本文审稿：葩丽泽，营养学主任医师，中国营养学会科普委员

来源：我是大医生官微（ID:woshidayisheng）

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