烹调中的五大“保钙”小妙招

第一招：善于吃醋，帮助钙的溶出

食物中的钙大都是复合形式存在的，不过吃进肚子之后需变成可溶性和离子状态才能被吸收，这是胃酸的日常职责之一。

除了胃酸这个主力之外，我们在烹调时加些醋也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态，尤其是对于胃酸偏少的朋友这更是一个好妙招。

例如很多青菜（胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）本身草酸含量不高而钙含量却很棒，炒的时候加些醋既有助于保护维C、大多数B族维生素，还有利于钙的溶出，一举多得。

再如，不少肉鱼其实也是潜藏的含钙高手，例如山羊肉、武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、黄鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等，钙含量都在100mg/100克的级别以上，在烹调时候放些醋不仅能去腥，也有利于促进钙溶出和吸收。

第二招：烹调前多一步，除去坏分子

食物中有一些坏分子，见到钙就容易掐架，此时一些烹调处理可以恰到好处地拆散冤家。

例如某些涩味明显的蔬菜（包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等少数几种），草酸含量高，而草酸会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。

烹调这些蔬菜时可事先水焯一下，然后再进行后续操作即可放心。因为蔬菜中的草酸大都以草酸钾的形式存在，易溶于水，例如菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，即可除去80%以上草酸。

再如谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响钙的吸收。谷物和豆类烹调之前提前浸泡4~12小时，不仅做出来的饭更嫩软，也有助于激活植酸酶从而促进植酸降解。

第三招：山不转水转，改变一下烹调方式

大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸。与此同时北豆腐、南豆腐还额外加入了含钙凝固剂，补钙效果实现“双赢式”提升。

大豆发酵也可以去除草酸、植酸。虽然发酵豆制品和非发酵豆制品钙含量差不多，但由于植酸、草酸被外援---微生物破坏，因此生物利用率提高了。例如纳豆、豆豉、腐乳都是发酵豆制品。

同理，谷物发酵也有助于提升促进钙的生物利用率，例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙吸收、利用。

精研细磨也管用。例如虾皮磨成粉，相当于为牙齿借力，减少由于咀嚼不充分导致的钙质吸收盲区。可以把虾皮水焯后烘干，然后磨碎成粉，炒菜时可直接当调料用。

第四招：跟“益友”搭配，促进钙吸收

营养圈，钙有几位益友，像维生素D、矿物质钾、镁、维生素K、维生素C等都能很好的促进钙质吸收，膳食搭配时就得给钙找些这样的“老铁”。

例如豆腐炖鱼就是一个良配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果在里面再放写干香菇更是锦上添花的组合，因为干香菇不仅鲜味物质丰富，而且也含有促进钙吸收的维生素D。

小白菜炖豆腐也是一对不错的搭档，小白菜草酸含量较低而矿物质镁、钾、维生素K、维生素C都挺出色，这些成分都有利于提升钙的利用率。当然，即便不做到一个菜里也没关系，记得在一餐中均衡搭配好，既有高钙的食物也有一些富含以上这些“益友”元素的绿叶菜、菌菇藻类也没问题。

第五招，烹调时跟“损友”保持距离。

首先，做菜少放盐。高钠膳食对钙丢失有很大影响，因为钠与钙在肾小管内的重吸收过程会发生竞争，钠摄入高时会相应减少钙的重吸收、增加钙排泄。每天最好不超过5克盐，隐形盐也包括在内。

其次，油脂不要太多。脂肪是个两面派，适量脂肪可延长钙与黏膜接触时间，从而有利于钙的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂，影响钙的吸收。一般一个菜1~2瓷勺烹调油即可，每天不超过25~30克。

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