你知道吗？中国人“吃饭指南”更新啦！

时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了。本版指南8大基本准则，与《中国居民膳食指南（2016）》相比，有以下更新：

1. “食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”

2022版指南仍坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
“合理搭配”则在于每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2.原有基础上加入“全谷”

2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，将“全谷物”作为平衡膳食的重要组成部分。也强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
对于蔬菜水果摄入，2022版指南推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品方面，本版指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

3.新增“规律进餐，足量饮水”

2022版指南在规律进餐方面，推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水方面，推荐：少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

4. 新增“会烹会选，会看标签”

2022版指南推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。

5. 强调“公筷分餐”

2022版指南推荐食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。另外，本版指南也强调选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
6.吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

7.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

8.少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

特殊人群膳食指南
为了对特殊人群的特别问题给予指导，本版指南特别制定了包含孕妇、乳母、0-6月龄婴幼儿、7-24月龄婴幼儿、3-6岁儿童、7-17岁青少年、老年人、高龄老人、素食人群在内的9种特定人群的补充说明。
除了24个月以下的婴幼儿及素食人群外，其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。

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