科学小馆儿丨定几个闹钟最有利于起床？

假期结束，夏天悄然而至，

又到了“起床困难症”频发的季节~

每天晚上睡觉前定N个闹钟给自己“动力”

但是，第二天早上又一个一个把它们关掉，

再睡一会，再睡一会~

一不小心就睡过了。

为什么这么多闹钟仍然叫不醒？

只是因为你把闹钟定的太多啦！

不得不说的慢性疲劳

据哈佛大学医学院的一项研究表明，如果设置多个闹钟，人反复惊醒后再睡下，可能会导致慢性疲劳。因为人在被闹钟反复唤醒的过程中，会分泌一种名为“腺苷”的化合物，腺苷含量的上升会使人感到更加困倦，更容易陷入“睡眠-惊醒”的恶性循环当中，使人更难完全清醒。

而且，闹钟响后，人体就会开始分泌肾上腺素和皮质醇，打断睡眠周期，唤醒身体，一旦再次入睡，就会影响激素的分泌过程，如果被设置的多个闹钟反复吵醒，生物钟就会陷入混乱，不仅不能快速唤醒身体，还需要花费更长的时间用于苏醒。

应对这种困境，只定一个闹钟才是王道！

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根据自己的时间规划只定一个最合适的闹钟，闹钟响后，等1分钟，使人体及大脑皮层逐步清醒，拉开窗帘或打开灯，适当的外部刺激更有利于唤醒身体。不要拖延，拒绝回笼觉，才能让我们的身体保持健康良好的习惯！

也许有人说起是起来了，但是整个人迷迷糊糊，衣服穿反了，牙膏洗脸了，是不是还得再睡会儿呢？

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睡眠惰性应该背锅

这种状态其实是正常现象，不足以成为懒床的借口。从睡眠中醒来后出现的这种暂时性的昏昏沉沉、不够清醒的状态称为睡眠惰性，因为大脑不同部位的唤醒速度是不同的，负责认知、决策、情绪控制的前额叶皮层需要较长时间才能激活，因此才会出现这种暂时的认知困难等现象。它的严重程度主要受以下几个方面的影响：

睡眠时间

如果睡眠时间充足，醒来后的睡眠惰性一般会较为短暂，但是如果长时间存在睡眠剥夺情况，醒来后就更容易出现睡眠惰性，维持的时间也会较长一些。比如长时间的熬夜，早上醒来之后睡眠惰性不想找你都不行，只有放下手机、保证充足的睡眠才能有效缓解。

睡眠深度

人在正常睡眠时，会依次经历入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期，然后再依次循环，一般每晚会经历4-5个睡眠周期，其中，熟睡期和深睡期统称为深度睡眠阶段，在这个阶段当中，人体内分泌的褪黑素（褪黑素会让人感到困倦、昏昏欲睡）含量很高，这时醒来，就会出现严重的睡眠惰性，如果是浅睡阶段醒来，睡眠惰性就会较轻。

昼夜节律

据研究表明，夜晚被叫醒后的睡眠惰性，要重于白天睡眠后觉醒的状态。

如何保持好的睡眠质量

要克服以上两点，最主要的还是要保持好的睡眠质量。通过对2002名18-35岁青年进行的一项调查显示，在受访青年看来，工作学习压力大、睡前沉迷玩电子产品是导致年轻人睡眠质量差的重要因素。

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除此之外，紧张、焦虑 、抑郁等情绪造成的心理因素，内分泌紊乱等疾病因素，灯光、噪音等环境因素以及不正确的饮食因素都会在一定程度上影响睡眠质量。

在日常生活中，我们可以通过加强锻炼、合理饮食、校准睡眠生物钟等方式改善提升睡眠质量，严重时也可及时与医生联系，获得专业帮助。

小伙伴们都是定几个闹钟呢？晚上都是几点睡？早上又是几点起呢？

创作团队：中国科学技术馆新媒体团队

审核专家：尹铁伦 北京大学第三医院机场院区神经内科副主任医师

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