【北京疾控提醒您】宅家不躺平，快来一起解锁居家运动小技巧吧~

也让你运动要讲科学

最近全网都被刘畊宏

和他的魔性健身操刷屏了

不少人表示

一听《本草纲目》就条件反射想拍腿

新冠疫情让我们对健康更加关注，宅家的锻炼方式中最近又新添了“毽子操”，无数的“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”刷爆了朋友圈。

尽管刘教练一直在直播间提醒说，要量力而行，循序渐进，在身体安全范围内尽力就好，然而，着急甩掉肥肉的人跟练时受伤的报道仍时有发生。

所以今天我们来一起说说居家运动的那些事儿。

NO.1

身体活动促进身心健康要牢记

进行规律的身体活动，是健康生活的重要组成部分。身体活动对身心健康都有非常积极的作用。坚持规律的身体活动，我们会获得：

更有力量的肌肉、更坚固的

骨骼以及更好的心肺功能

更适宜的体

重更低的慢性病患病风险

更敏捷的大脑

更愉悦的精神状态

NO.2

开展身体活动讲究动则有益

任何骨骼肌产生的、需要消耗能量的活动都属于身体活动的范畴。日常生活中的跑步、骑车、做家务都是身体活动。

一般来说，中等强度和高强度的身体活动能增进健康。18～64岁的成年人，应该每周至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者两者的组合活动。

另外，每周还应至少有不连续的2天或以上从事加强主肌群的力量练习。

同时，减少静坐时间也十分重要！因为静坐是许多人日常长时间保持的状态。要提醒自己用各种强度的身体活动来打断久坐的状态，即使是轻微强度的活动也于健康有益。

NO.3

身体活动在室内也可以进行

并不是只有换上装备去健身房、去操场进行的体育锻炼才算是身体活动。为了助力新冠疫情防控，许多人都在保持居家的状态，我们同样可以根据家中的环境条件和自身的身体状态，选择进行室内的身体活动。

✿ 做好规律的身体活动计划，并长期坚持：根据作息需要确定每天进行身体活动的时间。
✿ 活动的方式可以选择以中等速度在室内步行20分钟，或者做2套广播操、打2套太极等，甚至做家务20～30分钟，也是一种活动方式。

同时结合力量练习，比如隔日进行10～20分钟中等负荷的抗阻力运动，可以举哑铃或力量允许范围内的重物、俯卧撑等。

✿ 减少久坐的时间，打断静坐状态：无论是居家工作、学习、看电视还是打游戏，每隔20～30分钟，就要提醒自己站起来进行3～5分钟的活动，比如伸展身体、在家中走走，尽可能地减少久坐的时间。

NO.4

身体活动要牢记量力而行

在家里进行身体活动也要牢记一个原则，就是科学适度，量力而行，避免出现运动损伤。

✿ 规律地开展身体活动应该是一个长期而稳定的习惯。在这个过程中，我们不可急于求成，也不要只把运动当做短期减重的手段，盲目地做出超出自己能力范围的运动选择。

✿ 如果既往没有运动的基础，则应根据自身条件慢慢来，可以从低强度活动开始，循序渐进。每次的运动时间从10分钟逐渐延长到30分钟或更长。与不习惯却盲目做高强度、长时间的活动相比，多次地做短时间、中低强度的活动会更有益、更安全，也更有助于帮助我们享受这项活动，长期坚持。

✿ 运动前的热身和运动后的拉伸同样重要，可以避免绝大部分的运动损伤。

✿ 居家运动也要装备适宜，要穿舒适的运动服和运动鞋。小编跟练刘畊宏教练后发现，穿上运动鞋比像刘教练那样踩在瑜伽垫上运动感受更好，也可以利用运动鞋的缓冲性保护我们的膝盖。

来源：北京市疾控中心、图片来源于网络

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