舒服吃杂粮，怎么选购和烹调？

古人讲“五谷为养”、“天生万物，独厚五谷”，谷物含有丰富的营养素，是我们每日膳食中重要的组成部分。

谷物的种类繁多，但受到人们口味喜好的影响，白米白面已经占据了日常谷物来源的绝大部分。

近年来，研究发现大量摄入精制的白米面与肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的盛行有着千丝万缕的联系，已经成为了人们健康的大敌，而全谷杂粮的好处已经被作为公认的事实。

虽然大家都知道杂粮好处多，但还是有很多对杂粮不利的传言飘荡在我们耳边——杂粮干扰营养吸收、小孩不能吃杂粮……那么，杂粮应该怎么选购？应该怎么吃更能避免上面的负面问题呢？

杂粮的种类繁多，不论是打开网页还是进到线下的超市，我们很容易在丰富多彩的杂粮面前犯了选择恐惧症。

都买回来又吃不完，少买几样又不知道该舍弃哪个。

这种时候不要着急，要知道杂粮也是分为固定的几个种类——稻类、麦类、豆类、薯类等，我们只要在每个种类里选1-2种，就可以让杂粮均衡的搭配。

杂粮由于营养丰富，比起白米白面更容易发生氧化变质的问题，因此在选购的时候最好要买真空包装的杂粮，这样既能隔绝空气防止营养素的损失，又能够减少脂肪氧化和微生物的污染，保证杂粮的安全。

随着人们对杂粮食品的需求越多越大，现在市面上也已经出现了各种各样的杂粮加工品，比如烘焙过的杂粮粉、预熟化过的杂粮米伴侣，直接把它们买回家能够让杂粮吃的更加省心省力。

杂粮营养虽好，但如何食用仍是困扰很多人的一大问题，甚至还出现了很多对于杂粮不利的传言。如何健康的吃杂粮，确实也是一门学问。

相比于白米面，大多数杂粮的质地粗糙，并可能含有植酸等干扰矿物质吸收的“抗营养因子”，因此并不建议用杂粮替代全部主食，在膳食指南中也是推荐每天有一半的谷物为粗杂粮。

此外，杂粮和细粮的搭配比例也有讲究，比如面食中杂粮粉不要超过30%，这样既不会影响面食的膨发，又能够做出更易接受的口感。

杂粮的烹调时间长、需要预处理也是阻碍人们吃杂粮的问题，而巧用一些“新兴”的烹饪工具则是解决这些问题的良方。

比如高压锅煮杂粮粥或杂粮饭能够大大减少烹调时间，把杂粮放进豆浆机可以轻松的打出各种杂粮糊，都是一些轻松的烹调方法。

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