用牛奶做的食物也可以补钙吗？

流言：

“每天一杯奶，强壮中国人”，这是很多人都非常熟悉的经典牛奶宣传语。常喝牛奶有益于健康，一直以来我国都在大力推广喝牛奶的益处。很多人不喜欢喝纯牛奶便把牛奶用于做食物吃，认为这种方式也可以达到补钙的效果。

真相：

有的朋友就是不喜欢牛奶的味道，也有部分人对乳制品过敏，真的是无法享用，还有一些朋友，仍然对牛奶心存怀疑不愿意喝。那这类人群如何才能补够钙呢？

对于不喜欢牛奶味道的人群，可以将牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。

按照蛋白质比折算：12.5克奶粉相当于100克牛奶。

而对于牛奶过敏的人群，不能吃任何乳制品，经常会担心钙摄入不足。建议蔬菜选择钙含量较高的，比如油菜、小白菜、萝卜缨、茴香、香菜，而对于草酸较高的蔬菜比如菠菜、苋菜、空心菜、芹菜等可以焯水后再吃。每天蔬菜吃够300~500克，做熟后1拳头约为100克。

豆制品建议至少吃50克大豆对应的量，比如2拳头的北豆腐或4块豆干或1.5拳头豆腐丝。

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除此之外，还可以适当补充钙剂，建议选择小剂量的，最好是每片含钙100~300毫克的，可以灵活补充。

参考文献：

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[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

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