口罩成了出门必备，你的“呼吸”还好吗？

口罩成了出门必备，你的“呼吸”还好吗？

作者：吴晓琼 复旦大学附属中山医院 康复医学科

审核：刘晓宇 河南省人民医院 主任医师

新型冠状病毒肺炎（以下简称新冠）疫情已在世界范围持续流行2年，奥密克戎毒株已取代德尔塔毒株成为主要流行株。无论人类与新冠的这场博弈终点在哪里，与口罩形影不离2年的你，“呼吸”还如当年一样轻松顺畅吗？

“呼吸”运动帮助人体吸入氧气排出二氧化碳，维持身体正常的代谢。每个人的“呼吸”运动都不尽相同，有人平稳而表浅，有人粗重而短促，它被赋予了种种功能，与身体其他运动交织，共生共荣。正确的呼吸能最大化减少呼吸耗能，增加肺通气与呼吸效率，让呼吸更通畅。

“呼吸”运动训练适用于感染新冠人群吗？

新的流行株奥密克戎传播性较德尔塔变异株大大增强，多以无症状和轻症患者为主，基本可不用药治疗。若既往有呼吸系统疾病的患者感染新冠，其呼吸系统的负担加剧，这对呼吸系统器官功能及免疫功能是一个严峻挑战，那么科学有效的呼吸管理可以提高肺的通气效率，促进气道分泌物的清除，更有助于呼吸系统的恢复，保障功能运转。

哪些人群不适用？

若存在以下问题，应及时就医并在专业人士指导下进行训练。

胸闷气促。

静态时心率＞100次/分。

血氧饱和度＜95%。

血压异常（＜90/60 mmHg或＞140/90 mmHg）。

体温＞37.2℃。

气道高度敏感、剧烈咳嗽。

头晕、头痛、心悸、出汗。

那么现在就开始吧！

建议选择宽敞空地处或单独房间内进行。

膈肌训练

腹式呼吸+缩唇呼吸（呼吸节律）：用鼻子缓慢吸气，嘴巴嘟起均匀缓慢吐气，吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；吐气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。吸气3秒，吐气6秒。训练时间3分钟为宜。

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膈肌阻力训练：取仰卧位，在肚脐上方放置0.5～1 kg沙袋（可用同等重量的书本或米袋代替），集中精力于加压部位，用鼻缓慢吸气，使腹部抗阻缓慢隆起，保持2～3秒，再用口呼气，自然放松。重复10～15次，每练习5次，可间断休息30秒。

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膈肌等长收缩训练：取坐位，双手相握伸直上举，用鼻缓慢吸气4秒，胸廓向两侧充分扩张，用口均匀缓慢吐气8秒。重复10～15次，每练习5次，可间断休息30秒。

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胸廓活动度训练

缓慢吸气时，双手外展，吐气时身体向一侧旋转。

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双手抱头，吸气时抬头挺胸，双手向外打开，吐气时，低头缩胸，双手收拢。

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双手外展90度，用鼻缓慢深吸气，同时双手向两侧最大范围的张开，经口吐气时，双手肘互相靠拢，在胸前相贴近。

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有效咳嗽训练

用鼻缓慢深吸气，吸气后，屏气保持3秒，身体前倾，张大嘴，快而短促的连哈3次气。再次用鼻缓慢深吸气后屏气保持3秒，调动胸、腹肌力量，完成1次响亮有力的咳嗽。避免用嗓子发音出现清嗓子的行为，这不是正确的咳嗽方式。

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有氧运动

运动方式：采用大肌肉的全身运动，如快走，八段锦，六字诀，慢跑，骑自行车等。

运动强度：循序渐进、由低强度到中等强度逐步进阶.

运动频率：每周3～5次。

运动时间：每次20～40分钟为宜。

新冠的“寒冬”终会过去，春天的花开了，夏天的微风吹来了，我们一起能摘下口罩出去看看的日子也不远了。

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