【创作培育计划】睡眠时长与身体健康，怎样才是两者间的最佳平衡状态？

作者：墨子龙

审核：复旦大学附属上海市第五人民医院 副主任医师 丁和远

谈起睡眠问题，大家基本上都如临大敌，谈眠色变。随着现代社会的工作、学习、生活节奏的加快，人们每天面对很大的压力，晚上失眠或者睡眠不足成了常态：中年人因为工作压力导致睡眠不足，学生因为学业负担导致失眠，老年人睡眠不足则与年龄的增长、各项身体机能下降有关。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是人类正常的生理需要，也是健康不可缺少的组成部分。但是越来越多的数据显示，人们的平均睡眠时间在减少。

世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。在我国失眠问题已经越发普遍。有调查表明，2010年、2014年、2016年及2018年中国居民的每天平均睡眠时长分别为8.25、7.78、7.69和7.16小时，睡眠时长在几年间逐步缩短。

最新的《中国睡眠研究报告（2022）》显示：全国睡眠超过8小时的比例不足8%。同时，中国居民的睡眠质量也在不断下降。如何才能睡得饱、睡得好？睡眠和健康的关系是什么？当下，睡眠问题关系着人类的身体健康，甚至还成为了一个社会问题。

根根据美国睡眠基金会的报告，美国人每晚平均睡眠7小时，比100年前少了1.5小时，有1/3人的睡眠时间只有6.5小时，甚至更少，远少于大多数睡眠专家所建议的8小时。

若干研究报道指出，连续数月将睡眠减少至6.5小时甚至更少，会导致新陈代谢、激素和免疫功能的异常，睡眠不足可能是导致当前肥胖症、糖尿病和心血管疾病流行的原因之一。

2019年，由华中科技大学同济医院张晓敏教授等主导，在顶刊杂志《Neurology》上发布的一项重磅研究显示：如果晚上睡觉时间超过9个小时，午休时间超过90分钟，将面临更高的中风风险。也就是说你睡得“太充足”了，也会对身体不利。经过6年的随访，诊断出1557例中风病例，诊断标准为基于临床症状和CT或MRI影像学检查。研究人员分析得出：与7小时至小于8小时/晚的睡眠相比，睡眠时间更长（≥9 小时/晚）的人发生中风风险高出23％。午睡时间超过90分钟的人比午睡时间在1分钟到30分钟的人总中风的几率高出25%。

也就是说，晚上睡觉时间达到9小时或更多、午睡时间超过90分钟，更容易中风。在这项研究中，研究人员还发现一个值得大家关注的点，晚上睡眠时间达到9小时或更多时，65岁及以上的受试者和患有高血压、高脂血症或糖尿病的受试者有“更明显”的中风风险。此外，超重的人白天午睡超过90分钟时，他们患中风的风险更大。也就是说，有基础疾病的人睡得更多风险更高，身体越不好的人越要避免多睡。

《人口与发展》2020年第3期《睡眠时长对自评健康的影响及其年龄差异》一文中，根据回归模型结果显示，睡眠时长和自评健康存在"U"型相关，与睡眠时长为8小时的人相比，睡眠时长≤5小时可能使自评健康较差的风险增加69%，睡眠时长为9小时可能使自评健康较差的风险增加18%，睡眠时长≥10小时可能使自评健康较差的风险增加31%。在控制了年龄因素的情况下，中年人过短睡眠时长者自评健康状况差，而老年人过长睡眠时长者自评健康差。

都说熬夜伤身，看来睡多了或者睡少了，都不是什么好事。

芝加哥大学的睡眠专家艾伦 · 雷思特斯哈芬（Alan Rechtschaffen）深思熟虑后认为，从睡眠时间多少与对健康的效应角度来说，我们的基本结论是“不知道”，最佳睡眠时间可能因年龄和性别而异。

对于不同年龄段的科学睡眠时间，我们可以看看美国相关研究总结出的一个参考：

出生1-3个月的婴儿建议睡够14-17小时为宜；

4-11个月的婴幼儿建议睡够12-15小时；

1-2岁儿童建议睡够11-14小时；

3-5岁儿童建议睡够10-13小时；

6-13岁儿童建议睡够9-11小时；

14-17岁青少年建议睡够8-10小时；

18-64岁建议睡够7-9小时；

65岁以上老年人建议睡7-8小时左右。

由于不同年龄段睡眠时长要求不不太一样，具体每天夜间睡眠时间多久更适合自己，通常说只要睡眠之后第二天早上起来心情比较好，也没有头晕、头疼、疲惫感，就认为睡眠就已经比较好了。

参考文献：（请注意参考文献格式）

睡眠是个奢侈品《小康》2022年第16期|马春辉，深圳大学

拿什么拯救你，职场人的睡眠《华北电业》2022年第6期

中国成年人睡眠时长、午睡与失眠症状的分布及关联研究 《中华流行病学杂志》2017年第4期|郑棒，林丽玲，余灿清

睡眠时长对自评健康的影响及其年龄差异《人口与发展》2020年第3期|刘艳，赖晓萱，武继磊

是谁“偷”走了青少年的睡眠《决策探索》2021年第7期|张守坤，王阳

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