打了个喷嚏导致腰椎骨折！补钙别只喝牛奶，有7种蔬菜钙含量比牛奶高！

近日，河南郑州70多岁的丁女士只是打个喷嚏，然后就感觉腰疼，开始以为是岔气，还贴了膏药。但是很多天都不见好，于是就去医院做了检查，结果发现是腰椎骨折。#女子打了一个喷嚏腰椎骨折不自知#

▲图：微博截图

这样的新闻近两年很常见，根据中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国低骨量人群庞大，50岁以上人群低骨量率为46.4%。并且骨质疏松不是老年人的专利，年轻人也得注意。

说到预防骨质疏松，很多人首先想到的就是补钙，毕竟钙是人体骨骼的重要组成部分, 也是预防骨质疏松的关键。中国居民膳食指南建议成人每天补钙800mg，而我国的缺钙现状较为严重：[1]

调查显示：在有效调查的1716人中，膳食总钙摄入量为351.4(203.6,566.9)mg/d，均值为467.1mg/d;食物中的钙(不包含膳食补充剂)的摄入量为325.6(191.7,497.5)mg/d，均值为402.7mg/d。

牛奶、豆制品都是常见的补钙选手。

不过要想预防骨质疏松，蔬菜也是不可忽略的食物。蔬菜中的钙和维生素K对预防骨质疏松起到了很大的帮助作用。

牛奶的钙含量是107mg/100g，但是下面这7种叶菜，钙含量可是牛奶的1~3倍呢，最后一种含量更高！不过某些蔬菜吃的时候不能忽略文中提醒的「关键的一步」。

1、空心菜

钙含量与牛奶相当

空心菜的钙含量是115mg/100g，并且钾含量丰富，为304mg/100g，补钙的同时注意钾元素的摄入，可以减少尿钙的流失，补钙效果会更好。

至于传说的「空心菜是吸收农药和重金属最厉害的蔬菜，太脏不能吃」的谣言，早就被击破了，只要是在正规超市购买的蔬菜一般都是经过了各种农残和重金属检测的，在合格范围内才能拿来卖。

并且，现在的空心菜又不是生长在臭泥沟，而是规范化的种植了，所以不用担心「空心菜有毒」。

2、小白菜

钙含量与牛奶相当

牛奶的钙含量是107mg/100g，而小白菜的钙含量是117mg/100g，二者可以说是能相互媲美了。

根据补钙的需求，每天喝500ml牛奶可以补充535mg的钙，如果再吃300g的小白菜，一天的钙需要量就妥妥的够了。

小白菜不仅在钙上表现的突出，维生素C含量高达64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡萝卜素含量是大白菜的26.5倍，有利于眼睛健康。

3、芥蓝

钙含量是牛奶的1.2倍

芥蓝的钙含量为121mg/100g，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，对钙的吸收率影响不大。

并且维生素C的含量在蔬菜中也算是比较丰富的，为37mg/100g，钾含量也并不低，达到了345mg/100g，高血压人群可以平时多吃点芥蓝。

4、油菜

钙含量是牛奶的1.38倍

油菜可是高钙的绿叶菜了，钙含量达到了148mg/100g。并且胡萝卜高达1083微克/100g，有益于眼睛健康。

另外，油菜在日常生活中比较常见，价格亲民，烹调方式简单，比如做个油菜汤、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很简答，节约时间。

5、茴香

钙含量是牛奶的1.5倍

茴香的钙含量是154mg/100g，作为深绿色蔬菜的一种，茴香的β-胡萝卜素含量也是一大优势，高达2410微克/100g，达到了胡萝卜的一半，可以在体内转化为维生素A，有益于眼睛健康。

茴香味道独特，是很多人的最爱，平时用来包饺子也是很不错的呢。

6、紫苋菜

钙含量是牛奶的1.7倍

紫苋菜的钙含量为178毫克/100克，绿苋菜更高一点，为187毫克/100克。不过苋菜含有草酸，所以建议焯水去除草酸后食用。

苋菜的红色来自于苋红素，它是甜菜红素的一种，属于天然色素。看颜色可能很多人认为它能抗氧化，其实它并不像花青素那样能抗氧化。

甜菜红素易溶于水，一次性大量摄入后人体无法吸收，就会随着尿液和粪便排出来。

7、胡萝卜缨（红）

钙含量是牛奶的3.5倍

胡萝卜缨看起来不起眼，很多人都丢掉了，但是它的钙含量却高达350mg/100g。而且还是富含维生素C（41mg/100g），与橘子的维生素C（35mg/100g）含量相当。

胡萝卜缨在蔬菜中还属于高铁食物（8.1mg/100g），铁含量是猪里脊的5倍还多呢。

但是从吸收率上考虑，胡萝卜缨并不是补铁的推荐选择，毕竟靠蔬菜补铁是不靠谱的，非血红素铁吸收率低，靠它补钙还是可以的。

关键一步（焯水）

对于草酸高的蔬菜，比如空心菜、菠菜、苋菜、马蛇菜等，要焯水以后再吃，否则会影响矿物质的吸收利用，也会导致钙的吸收利用率降低。

**蔬菜焯水的方法：**锅里多放水，要能淹没过蔬菜，水开了以后放入洗干净的绿叶菜，焯水15s左右即可，焯好后马上放到冷水中降温。

另外，蔬菜中的维生素K对预防骨质疏松也很有帮助。

维生素K实际上常见的分为三种不同的形式：维生素K1、维生素K2、维生素K3，我们饮食中摄入的主要是维生素K1，肠道菌群合成的主要是维生素K2，人工合成的是维生素K3。

维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。并且，维生素 K2对骨骼的调节作用最为显著，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，对预防骨折有明显效果[2]。

蔬菜中含有的是维生素K1，摄入后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2，便可进一步促进骨骼健康。

维生素K含量丰富的食物包括豆类、绿叶菜、动物性食物以及鱼类。比如芥蓝（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）、卷心菜（145微克/100克）、猪肝、鸡蛋等。[3]

▲图表依据：美国USDA以及《现代临床营养学》

总结一下：

补钙不要只知道牛奶和钙片，饮食上更要注意蔬菜的摄入，特别是叶菜类，既能补钙又能补充维生素K，对预防骨质疏松有利。

每天只要吃够300g左右的叶菜，再喝够300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很轻松的达到每日钙的要求了。另外还需要注意的是：每天坚持半小时以上的户外运动，补充维生素D（10微克/天），促进钙的吸收。

参考文献：

[1]王美辰, 赵艾, 司徒文佑, et al. 中国八城市成人钙摄入状况研究[J]. 营养学报, 2017, 039(004):332-336.

[2].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.199

[3].顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009.137

[4] 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

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