便秘救星！最会“拉屎”的水果，一秒化身喷射战士

人类这个物种的发展和演化，与水果有着无法剪断的关系：

从三色视觉到复杂的味觉，从夜光杯里的葡萄美酒到超市货架上的苹果切片，从伊甸园里的禁果到“多子多福”的石榴。

与其说人类改变了水果，不如说水果首先改变了人。

比如改变了人类通便这件事。

自打人类进化为社畜，“便秘”成了和“失眠”并列第一的世纪大难题。为了能够享受一次通畅轻松的“个人时光”，哪怕是用力到肋骨崩断也在所不惜。

然而，肋骨是有限的，但人类智慧是无限的，是时候把珍藏多年的“江湖绝学”公之于众了。

其实“通便”这件事嘛，可以很简单。

01

膳食纤维和猕猴桃

想要了解为什么提到了通便，就会首先想到猕猴桃，这要从一种标志性的通便物质——膳食纤维说起。

在完全发现膳食纤维之前，其实人类祖先发现了一些关于它的踪迹。大概在古希腊时期，人们发现，吃全谷粒黑面包能使大便增加，人们意识到了“粗粮”和“细粮”之间存在的微妙差别。

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直到20世纪60年代，几个英国医生报道了一些非洲国家的居民，因为食用高纤维食物，得糖尿病、高血脂症等疾病发病率远低于欧美国家的居民，他们平均每天的摄入量在35-40克左右，而当时的欧美人一天摄入膳食纤维的量还不及他们的零头，才4-5克，这引起了科学家们的注意，膳食纤维这个东西，才真正开始研究起来。

大便会增加？得糖尿病和高血脂这类疾病的概率会低？膳食纤维真的这么神奇么？

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，刚开始研究的科学家们得出了这个“无营养物质”的结论。

直到有了进一步研究，才发现了一个非常重要的信息：如果缺少膳食纤维，肠道菌群会“不择手段”地折磨你！

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美国斯坦福大学的微生物学和免疫学系的贾斯汀·舍恩博格和他的研究团队做了一个实验，他们给年纪较小的小鼠种植了人类肠道微生物，来确定减少碳水化合物对其造成的影响。

通过小鼠实验发现，有着人类肠道菌群的小鼠如果饮食中缺乏膳食纤维，其肠道菌群中微生物的多样性会显著下降，极易引发身体不适和相关疾病的发病率。

现在西方人肠道微生物多样性要远远差于那些生活在欠发达地区还保持着传统农耕文明饮食习惯的人。这一现象可能与一种叫做微生物相关碳水化合物（Microbiota-accessiblecarbohydrates，MAC）的物质有关。

MAC在塑造肠道微生物生态中起到重要的作用，MAC主要存在于含纤维的饮食中，是某些肠道微生物的主要能量来源。

吃不饱可不就是闹腾嘛，身体的各项机制都会随之出现问题，便秘这不就来了？

加拿大阿尔伯塔大学微生物生态学家JensWalter通过研究，也得出了类似的结论。他们发现低纤维饮食导致的肠道微生物消失的速度是让人震惊的。

他们认为，尽管他们的研究模型不能直接证明人类生活方式的转变是导致肠道菌群变化的原因，但是可以证明低纤维饮食对肠道微生物的多样性是不利的。

如果这一现象在人体内证实，那么因社会进步带来的饮食方式的改变，无疑会进一步加剧现代人类肠道菌群失衡速度。所以，饮食习惯也是让我们备受“便秘”折磨的元凶。

最近有学者发现，这种食物成分不仅是维持肠道细菌多样性的因素，而且能跨代产生作用，如果连续几代吃缺乏这种成分的食物，肠道细菌多样性会越来越差，斯坦福大学医学院JustinSonnenburg教授发现，肠道微生物到底健不健康，问题出在上几代人身上。

我们的肠道微生物的食物是存在于膳食纤维中的碳水化合物，如果增加了膳食纤维的摄入，胃肠运输速度增快，这些肠道菌群就会得到大量的“粮食”，就疯狂干饭，吃得多自然就长得又快又多，也就会产生更多对人体生理和免疫系统有益的小分子物质。

这个时候，膳食纤维中的可溶性膳食纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用；

膳食纤维中的不可溶性膳食纤维促进了肠胃的蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，同时它们在大肠中吸收水分，起到软化大便的作用。

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所以，多摄入膳食纤维，可以让你拥有一个得到足够营养，长得又高又壮的肠道菌群，自然就让我们远离了肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等等一系列疾病。

最直接的反应，就是大便通畅，和便秘说拜拜。

那么，在一众拥有丰富的膳食纤维含量的水果蔬菜中，猕猴桃以含量超高的维生素C和膳食纤维脱颖而出。

猕猴桃常被认为是一种“舶来品”，不然为什么都叫新西兰猕猴桃？但其实，猕猴桃是地地道道的中国水果。

清末年间，水果圈发生了一件看似无不足道的事：一种很不起眼的水果种子被带到了新西兰。然而这件事直接影响了世界水果产业，并且成就了近100年来人类唯一成功驯化的水果物种。

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这个在当时毫不起眼的水果，就是“美味猕猴桃”，从1910年开始在新西兰大受欢迎，直到火遍全球。所以猕猴桃虽然是我们国家的，但是真正让它成为一个水果产业的功臣是新西兰。

《美国胃肠病学杂志》2021年6月发表的一项最新文献中，他们研究了绿肉猕猴桃作为慢性便秘的非处方疗法的有效性。

该研究是美国首个评估绿肉猕猴桃作为便秘潜在疗法的研究，经研究发现，每日食用两个绿肉猕猴桃有助于缓解便秘症状。

猕猴桃的营养成分含量中，膳食纤维2.6g，维生素C含量62g，这些在水果界确实是佼佼者了。图\网络

一说吃猕猴桃，最好吃的不是最热门的新西兰猕猴桃，而是咱们中国本土的“中华猕猴桃”。

现在超市里看到的那些红心猕猴桃和黄心猕猴桃，都属于中华猕猴桃的后代，它们的特点是果皮上没有细密的绒毛，同时还拥有更细腻的果肉，更高的甜度，看着也更俊一点。

吃着又甜又俊还没有毛的猕猴挑，还能解决掉“便秘”的难题，岂不美哉？

02

西梅

猕猴桃带着丰富的膳食纤维，扛起了人类抵抗便秘的重任，它凭借着“水果之王”的称号，自然是风光无限，直到水果界的“新人小将”西梅的出现。

西梅也被称为智利西梅，加州西梅，欧洲李，法国黑枣等等。虽然叫梅，但它其实是属于李子的一种，形如杏梅。成熟的果子表皮是深紫色，果肉呈琥珀色。

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西梅果实除供鲜食外，还会被制作成糖渍、蜜饯、果酱、果酒，加工产品也很多，如西梅干、西梅汁、西梅糕等，随身携带，既可以饱口福，又对健康有利，用西梅腌制的蜜饯是潮汕地区的传统凉果。

西梅的营养价值挺高的，比如富含铁质，能有效地帮助人体摄入足量的铁质；比如富含维生素A，保护人体肤质和发质；

西梅中维生素C的含量也非常丰富，有助于铁质的吸收，富含的膳食纤维、钾及对骨质健康极有益处的营养素，这些对人体都有一定的益处。

西梅能被称为“肠道清道夫”，绝不仅仅是因为含有丰富的膳食纤维，山梨糖醇才是那个真正的幕后大boss。

山梨糖醇是一种异构体的甘露糖醇，是一种不易被消化的碳水化合物。

当我们摄入山梨糖醇时，大多数会进入结肠，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，这时候大便会变得更加水润、更好排出，这样的胃肠道作用能有效地缓解便秘。

山梨糖醇本身还有很多益处，比如它常被提取出来，作甜味剂使用，因为山梨糖醇比传统糖的热量低，糖尿病患者吃着也没有负担，对血糖的影响较小，还能达到60%的甜度，常被用作无糖饮料、无糖食品中。更重要的是，山梨糖醇很甜很好吃，还不会造成蛀牙，甚至有益于口腔健康。

富含山梨糖醇的西梅比猕猴桃的糖分和热量都更低，在缓解便秘的同时也不会有变胖的心理负担。

那么西梅到底应该怎么吃才利于通便呢？

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一般100g西梅中，山梨糖醇含有2.6g，经研究表明，我们在摄入5g山梨糖醇时肚子就会有反应了，超过10g就会有“便意”，那么10g山梨糖醇也就是大概吃500g西梅，可以根据自身身体的反应增加摄入的西梅数量，一次性大概吃10颗左右，反应比较敏感的朋友，这时候说不定就会化身“喷射战士”，狂奔进厕所了。

所以啊，西梅吃着又甜又健康又不会坏牙，还能缓解便秘，帮助减肥，简直是不要太厉害了。在欧美国家，西梅是唯一一个可以写入医嘱的通便食物。

参考资料：

[1]《满园西梅枝头笑——浅谈西梅营养与健康》赵桂双

[2]《中国果业信息》2021年第38卷第07期；

[3]《水果渣中膳食纤维的研究进展》；

[4]Koleva PT，Valcheva RS，Sun X，et a1．Inulin and fructo-oligo-saccharides have divergent effects on colitis and commensal microbiota in HLA-B27 transgenic rats[J]．Br J Nutr，2012,108(9):1633-1643．

[5]Ramirez-Farias C,Slezak K，Fuller Z，et al．Effect of inulinon the human gut microbiota：stimulation of Bifidobacterium adolescentisand Faecalibacterium prausnitzii[J]．Br J Nutr，2009,101(4):541-550.

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693595/

[7]https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Sorbitol

来源：中国国家地理BOOK

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