30岁之前把钙存够

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

钙有多重要，看看下图中的总结就很清楚了。

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钙是人体含量最多的矿物质元素，正常成年人体内含钙量为1000～1200 g/kg。身体中99%的钙分布在骨骼和牙齿中（俗称的骨钙即“钙库”），剩下的1%分布在软组织、细胞外液和血液中（俗称“血钙”医学专业称为即“混溶钙池”）。以上列出的功能，除了第1项，其余的都是要依靠1%的混溶钙池中的钙来完成。以后再有人问“到底是骨钙重要还是血钙重要？”可以声音洪亮地回答：“都重要！”

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那么，如此重要的营养素，应该怎样正确地补充足够呢？其实，补钙犹如存钱。每天从食物中摄入的钙，相当于每天工作挣到的钱。血钙相当于口袋里的“零花钱”，骨钙相当于银行里的“存款”。每天的“钙”收入要先保证“零花钱”（血钙每天的任务太多，要保证不能缺少），如果有剩余，才会把它存到“银（钙）行（库）”。当没有剩余甚至收入还不够零花钱的需要，大脑就会指挥身体内的激素自动调节，从“银（钙）行（库）”里把“钙”搬到血钙中。钙库里的“钙”，不会随着年龄增长而越存越多，人体的骨钙量在25～30岁达到“峰值”，之后随着年龄的增长，出现下降的趋势。只有趁年轻多挣钱，多存钱，这样才能老有所养，老有所花。补钙也是同样的道理。特别是女性，要经历生育期、哺乳期、更年期等特殊时期的考验，趁年轻认真补钙存钙，否则也许会面临不太有生活质量的后半生：腰酸背痛，弯腰驼背，骨质疏松，习惯性骨折，失眠脱发……

65岁以后，女性还可能丢失35%～50%的骨钙，男性则丢失30%～36%。这种长期持久的负钙平衡、入不敷出的状况，将伴随人生直至生命结束。这个漫长的人体钙丢失的过程，导致人体内钙分布异常。缺钙使骨骼中钙减少，而血管和脑中的钙增多，动脉硬化、阿尔茨海默病等都接踵而来。

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女性补钙关键期

健康成年人（18～50岁）每天对钙的需要量是800 mg，同时，女性有3个补钙的关键期。

孕期：怀孕的中、晚期，身体对钙的需要量增大。无论是孕中期还是孕晚期，每天要多补充200 mg的钙，即每天补充1000 mg的钙。

哺乳期：每天补充1000 mg钙，保证乳汁中钙含量的充足。

更年期：50岁以上的女性特别是已进入更年期的女性，为了预防骨质疏松，应坚持每天补充1000 mg的钙。

女人好好爱自己，绝对是一生都要做的大功课，不妨从今天开始，设定一个小目标，让自己尽量尽早开始补钙，在30岁之前将钙存够。

如何补钙？

牛奶及牛奶制品是最优质的钙来源，不但含钙丰富，且吸收率高。每100 ml牛奶中含钙量约为100 mg，每天1袋奶（约250 ml），对于任何年龄的女性都有益。

豆制品也含有丰富的钙，每500 ml豆浆含钙120 mg，150 g豆腐含钙量高达500 mg，对于不爱喝奶的人来说，喝豆浆也是补钙的好方法。

海产品类（例如鱼、虾、贝类），特别是小鱼小虾的含钙量高。25 g虾皮就含300 mg的钙，提倡在汤或饺子馅里放上一些虾皮也是不错的补钙方法。

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除了一日三餐从食物中获取钙，还可以选择含钙的膳食补充剂来弥补饮食中钙摄取的不足。

在选择补钙的保健产品时，主要成分为碳酸钙的产品含钙量高，且吸收率相对较高，性价比好。

补钙时，要注意随餐并分次食用钙片的补充效果好。

矿物质中的镁是钙的“难兄难弟”，按照一定比例两者同时补充效果更佳。

只补钙不能完全保证骨骼不缺钙，还要看是否有足够的维生素D协助钙沉积到骨骼。如果无法保证经常晒太阳，需要在补钙的同时补充维生素D。

夜间补钙效果更好，晚餐吃一颗钙片，或者睡前喝上一杯热牛奶，既可以补钙，又有助于睡眠。

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