人老了必须要补钙吗？

作者：唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员

审核：董碧蓉 四川大学华西医院 主任医师

步入中老年，最令人担心的事情之一就是身体缺钙。因为缺钙会造成骨质疏松，导致代谢功能紊乱。作为老年人更容易因缺钙患上骨质疏松症，极大增加发生骨折的危险。

所以，合理补钙很重要，对老年人来说尤其如此。

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一、导致老年人缺钙的原因

在老年人群中，骨质疏松较为常见，主要原因就是缺钙。老年人之所以容易缺钙，原因主要有以下几点。

1.年龄的增长使钙的储存和利用减少。老年人骨骼内部钙的交换速率明显降低，骨吸收/骨形成比值升高，导致骨钙大量丢失。

2.随着年龄增长，老年人由于血管逐渐硬化，胃部供血不足，胃黏膜内的腺细胞开始减少或退化，胃酸分泌减少，使食物中的钙不易解离成钙离子被吸收，导致钙的摄入量不足。

3.年龄的增长会使得其身体功能逐渐降低，行动也会变得越来越缓慢。老年人的运动量减少不利于骨细胞的新陈代谢和骨细胞的生成，因此，缺乏运动的人也容易缺钙。

4.老年人对于维生素D的吸收和合成减少。老年人胆汁减少且黏稠，导致脂肪的消化和吸收减少；同时，老年人皮肤经紫外线合成维生素D的能力也逐渐降低，造成内源性维生素D合成减少。

5.老年人通常因合并各种疾病而服用多种药物，许多药物都会影响人体对钙的吸收，如抗生素等。此外，某些疾病，如前列腺癌、乳腺癌等，会导致身体微量元素缺乏，影响身体对钙质的吸收，引起缺钙。

6.老年人食物摄入减少，且膳食组成较为单一，没有保持均衡营养，导致钙摄入减少。

二、老年人缺钙的表现和不良影响

老年人缺钙，除了会引起骨质疏松症，还可能造成身高变矮、腿抽筋、牙齿脱落、脊柱变形、失眠多梦等。

实践证明，如果老年人能做到及时补钙，不仅能增强自身体质，减少骨质疏松症的发生，还能在防治其他疾病方面起到不可忽视的作用，比如高血压病。

有研究证实，钙的降血压作用不但明显而且可靠。每天摄入约1000毫克的钙，可使女性的舒张压下降约6％，男子则可下降约9％[1]。同时，补钙还能有效减轻由高血压引发的相关症状，比如由于血压升高引起的头痛、眩晕、恶心、视力模糊等。

补钙还有稳定情绪的作用。受体内激素变化的影响，步入更年期的中老年女性情绪容易波动。倘若体内钙含量不足，这种情绪波动的程度还会加重。

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三、老年人应该如何补钙

钙需要补，那怎么补才能保证人体所需的正常钙量呢？

首先要注重食补。饮食要合理，注意在日常生活中摄入含钙质丰富的食物，包括奶类及其制品、大豆类及其制品、水产类、坚果类、深色蔬果这五大类。[2]

无论是牛奶、酸奶、奶粉还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康、预防跌倒和骨折都有帮助；豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪食品，也是钙、铁、锌的最佳来源，豆腐、豆芽、豆浆等都易于吸收；水产类以蚌、沙丁鱼、螃蟹和虾皮为主；坚果类有扁桃仁、榛子等；蔬菜中含钙较多的是芹菜、油菜、小白菜、菠菜、卷心菜、洋葱、苋菜、冬笋、荷兰芹和西蓝花等（但这些蔬菜也含有草酸，会影响钙在体内的吸收，故在烹制时，需要快速焯一下，这样蔬菜中约90％的草酸就可以溶解在水里了）。

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在食补之外，还要进行额外补充。我国营养学会推荐每日钙摄入量为800 mg（元素钙），绝经后妇女和老年人每日钙摄入量推荐为1000 mg。而老年人每天仅能从饮食获取约400 mg的钙。因此，每天应补充的钙量应为500～600 mg。

一般情况下，补钙最佳时间是在晚饭后1小时和睡前2小时。夜晚是人体排除旧骨骼组织的高峰期，此时的血钙浓度比较低，钙吸收性增强，补钙的效果更好。此外，最好在饭后服用。饭后是胃酸分泌最充分的时刻，钙在酸性环境中的吸收率最高，建议在饭后半小时补充钙剂，而且尽量不要与奶制品同服。

四、补钙的注意事项

为了让钙更好地被人体吸收，补钙的同时还需要补充一些脂溶性维生素。脂溶性维生素是指不能溶于水却能溶于脂肪的一类维生素，比如维生素D、维生素A，它们可以有效促进钙的吸收，对骨骼健康非常有利。可以多食用富含钙和维生素D的食物，如动物肝脏、蔬菜、蛋黄、水果等。[2]

此外，要多到户外晒太阳，多接受阳光照射，再配合适当运动，能够调节神经内分泌，促进钙的吸收和利用。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，不接触阳光，很难让补充的钙发挥作用。量力而行地活动，如慢跑、快步走、广场舞、太极拳等，都是不错的锻炼方式。

补充钙质的同时，我们还要防止钙流失，注意不要喝浓茶、浓咖啡及碳酸饮料，不吃太咸的食物。[2]

与此同时，我们还应该注意及时、适量地补充蛋白质。蛋白质在人体中有着不可或缺的作用，如果身体缺乏蛋白质，免疫力就会下降，并可能导致骨质疏松、腰膝酸软、皮肤松弛等。

其实，关于缺钙的问题，老年人不需要过分担心。只要严格按照需求补充人体所必需的钙，同时合理安排饮食、加强锻炼、调整好心态，就可以有效预防缺钙带来的诸多问题。

参考文献

[1]顾奎勤，高永瑞．老年食养食疗．北京：金盾出版社，2000．

[2]李晨玉，庄玲，殷大奎．女性美丽健康100问．北京：中华医学电子音像出版社，2000．

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