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睡前做这件事,可助眠

时间:2022-09-20 09:51:58 来源:科普之家 作者:中国睡眠研究会 栏目:百科 阅读:111

睡前拿什么犒劳忙碌了一天的自己?

泡澡(jio)

可是,具体在睡前多久泡,泡多久,才能睡得最香,恐怕就需要好好研究一下了,因为泡的方法不对,依然还是睡不着,并且浪费水~

01

体温藏着入睡的秘密

人体有两个温度,一个是体表温度,一个是体内温度。

体内温度高,体表温度低,清醒时,两者的差值是2度左右。

体温和入睡之间的秘密是什么呢?

想要快速入睡,那就试图减小体内温度和体表温度的差值。

这已得到科学证实,研究结果曾先后发表在著名的科学杂志《Nature》和著名睡眠期刊《Sleep Medicine Reviews》上。


图源:pexels

02

泡澡为什么能助眠?

表面上看,泡澡是让人发热,体温上升,怎么降低体内温度呢?听起来有点匪夷所思。

在40度的水中泡15分钟之后,体内温度就会上升0.5度,如果体内温度平常为37度的话,泡澡后就会达到37.5度。

但是,泡完澡后,身体通过毛细血管逐渐释放热量,90分钟之后,体内温度就会降到比泡澡前还要低,与体表温度差距不断缩小,人就慢慢开始感觉到困意。

03

泡澡不方便,泡个脚也行

谁还不羡慕,每天回家泡个热水澡再睡觉。

这个问题太有争议,很可能会招来白眼,因为有人会说,浴缸占地儿,我家没有,而且我很忙的,没时间。

不急,有Plan B~

泡脚代替泡澡,只要别误用洗菜盆就行。

泡脚虽然不能像泡澡一样让体内温度大幅度上升,但是人体手脚部位毛细血管很发达,泡脚加速了脚部的血液循环后,利于释放热量。


图源:pexels

04

温泉水泡澡会更好吗?

温泉因为含有一些微量元素和矿物质,所以有疗养的作用,也是很多人的心头好。

那么温泉水泡澡的助眠效果和常用水是一样吗?

斯坦福大学和日本秋田大学的研究人员做过研究:

同样是40度,但是用碳酸温泉、钠温泉等温泉水泡澡,体内温度提升得更快,泡澡后,体内温度的下降幅度也更大、更快。

所以,作为睡眠的开关,能让体内温度大幅提高和下降的温泉浴,效果更显著。

但是温泉水泡澡,人的疲倦感会更强。相比较,泡碳酸温泉后的疲倦感比钠温泉要小一些,所以,如果选择周末去泡温泉,除了卫生、环境,还可以考量一下温泉的矿物质类型,明明白白泡澡澡。

05

泡澡虽好,也要适度

中国人其实很爱泡澡、泡脚。

苏轼还有句诗:

主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓。

但是,患有糖尿病、静脉曲张或血栓、动脉血管闭塞、严重心脑血管疾病以及有皮肤问题的人,切不可盲目乱泡。

另外,水温过热或者时间较长,会使人过度疲劳。一般建议,水温40度,若无不适,可略高;泡15-20分钟;在入睡前90分钟泡,好让体温在这段期间内逐步降低,轻松入眠。

本文参考资料:1.西野精致.《斯坦福高效睡眠法》

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