能预防老年痴呆的MIND 饮食怎么吃？一看便知！

今天是9月21日“世界阿尔茨海默病日”，也就是大家常说的老年痴呆症。

随着我国老年人口数量的增加，老年痴呆症的患病率也在逐年升高。中国老龄协会报告指出，2020年我国60岁及以上老年人中老年痴呆患者约有1507万，预计2030年将达2220万。

老年痴呆症目前是肿瘤、心脏病、脑血管疾病之外导致老年人死亡的第四杀手，也是一种与年龄相关性很大的疾病。老年人群数量越庞大，也意味着患老年痴呆症的比例越大。

预计2035年左右，我国60岁及以上老年人口将突破4亿，在总人口中的占比将超过30%，进入重度老龄化阶段。

所以，预防老年痴呆症刻不容缓。生活中如何预防老年痴呆？这篇文章就从饮食上来说说，为预防该疾病提供帮助。

1、老年痴呆症的危险因素

▲图：摄图网

老年痴呆是一种神经退行性疾病，虽然和年龄关系密切，但如果日常生活习惯不健康，则会进一步促进发病。

① 高盐饮食：

根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，会导致海马氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。

此外，即使目前血压没有异常，但如果一直处于高盐饮食的状态，也会损害认知功能。

另外，老年痴呆的发生和血压密切相关，多项研究显示，高血压能增加轻度认知障碍向痴呆转变的风险。并且高血压也会诱发脑卒中，而脑卒中也是老年痴呆的危险因素。

建议遵循《中国居民膳食指南》和世界卫生组织的推荐，将每天盐的摄入量控制在5克以内。

② 高GI饮食：

有不少研究发现血糖水平跟认知能力受损有关，血糖升高会使脑功能受损，认知功能下降，增加老年痴呆的风险，是老年痴呆的独立危险因素。患有2型糖尿病的人，老年痴呆风险将增加1.5倍。

而高GI饮食会增加患血糖异常和糖尿病的发病风险，平时建议主食多粗细搭配，不要过多食用精白米面，少吃含添加糖的食物，比如白砂糖、蜂蜜、红糖、果糖、果葡糖浆等。

③ 高胆固醇饮食：

胆固醇水平与老年痴呆的发病密切相关，应当尽量避免摄入胆固醇含量高的食物，比如肥肉、鱿鱼、动物脑、少吃点内脏。

④ 高脂饮食：

高脂饮食会促进肥胖症的发生，而肥胖人群体脂肪含量高，容易诱发炎症反应，会破坏血脑屏障、损害大脑的正常功能，最终增加患老年痴呆的风险，中年肥胖可使老年痴呆风险增一倍。

判断是否肥胖可用：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方

年轻人建议将BMI控制在18.5~23.9 kg/m2，老年人建议BMI控制在20~26.9kg/m2。

⑤ 吸烟：

多数研究认为：吸烟者患老年痴呆的风险要比非吸烟者高很多，戒烟可以在一定程度上降低老年痴呆的发病风险。

吸烟百害而无一利，趁早戒掉吧。

2、这些营养与老年痴呆有关

▲图：摄图网

虽然错误的饮食和生活习惯会增加患老年痴呆症的风险，但饮食中某些营养的充足摄入将会对预防老年痴呆很有帮助。

① DHA：DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。

② 抗氧化成分：生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等对大脑衰老有延缓作用。这类物质多存在于水果当中，特别是绿叶菜、深色蔬果。

③ 益生菌：有一些研究表明肠道菌群的变化与神经系统疾病有关，肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行治疗，发现可以改变小鼠的认知功能。

食物也可以为我们提供益生菌，要想肠道健康，就离不开均衡的饮食。

3、预防老年痴呆的饮食模式

要想预防老年痴呆症，饮食上推荐MIND饮食，这是一种可以延缓认知衰退的饮食模式，它结合了地中海饮食与得舒饮食。有研究结果表明，MIND饮食可以显着减缓认知能力随着年龄的增长而下降。

有数据表明：MIND饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默氏症风险降低了约 35%，而严格遵循它的人则降低了高达 53%。

那么，MIND饮食如何运用到生活中呢？

▲表：自己做的

另外，要想预防老年痴呆症，除了饮食方面可以遵循MIND饮食模式以外，还得注意多运动，因为体育活动可以增加大脑容量，降低患老年痴呆症的风险。

▲图：摄图网

总结：

随着我国人口老龄化日益严重，预防阿尔兹海默症是保证老年人生活质量和生命安全的重要一步。

关爱“老小孩”的健康，MIND饮食吃起来吧。

参考文献：

[1]魏霞霞,郝志梅,陈玲,汪凤兰,景丽伟,邢凤梅.基于CHARLS 2018数据的老年痴呆患病状况及相关因素分析[J].现代预防医学,2022,49(07):1327-1332.

[2]Michael DK, Margaret JM.Reviewing the effects of dietary salt on cognition:mechanisms and future directions.Asia Pac J Clin Nutr，2019，28(1):6-14.

[3]吴丽萍,丁梅,洪晓彤,黄婷,黄蓉.老年痴呆危险因素研究进展[J].赣南医学院学报,2020,40(04):427-432.

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5]Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging,Alzheimer's &Dementia,Volume 11, Issue 9,2015,Pages 1015-1022

[6]汪志明,周强,陆姝欢,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿尔茨海默病的预防及辅助治疗方面的功效[J].食品工业科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[7]刘杨杨,刘丹丹,尹洁.益生菌预防常见老年疾病的机制[J].食品安全质量检测学报,2021,12(03):873-878.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006.

[8]Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26086182; PMCID: PMC4581900.

[9]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

本文链接：https://www.bjjcc.cn/kepu/52086.html，文章来源：科普之家，作者：营养师薛庆鑫，版权归作者所有，如需转载请注明来源和作者，否则将追究法律责任！