均衡营养助力免疫接种

作者：刘云曼 上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心

审核：洪 莉 上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心 主任医师 教授

接种疫苗是预防和控制传染病最有效的手段。疫苗的发明和预防接种是人类历史上最伟大的公共卫生成就。疫苗接种的普及，避免了数以万计的儿童残疾和死亡。世界各国均将预防接种列为最优先的公共预防服务项目。

什么是预防接种？

预防接种模拟的是细菌或病毒侵入人体时，身体会产生特异性抗体抵抗这种细菌或病毒的过程。通过人为地将经减毒或灭活等工艺处理的少量细菌或病毒及其代谢产物接种给人，使机体产生特异性抗体或细胞免疫反应，从而产生针对该种病原体的抵抗能力。特异性抗体将在一段时间内留存在体内，保护身体不受这些细菌或病毒的伤害。

保障儿童健康，对抗细菌和病毒，除了依靠计划免疫，也需要用均衡营养、适量身体活动、规律作息等健康生活方式来维持和促进身体免疫系统的正常功能，增强抵抗力。

儿童接种疫苗前后该如何健康饮食？

接种疫苗前后，儿童需要清淡均衡饮食。中国营养学会2022年发布的最新“中国学龄前儿童平衡膳食宝塔”和“中国居民膳食宝塔”提供了详细的饮食建议。

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重新认识主食的益处

人体要保证能量充足，尤其体现在粗细搭配的主食要充足。这也体现在膳食宝塔的底座是谷薯杂豆类食物。富含碳水化合物的米面等主食为人体提供了最重要的能量来源，保障儿童生长发育和进行正常的生活学习等活动。粗细搭配的主食因为更好地保留了膳食纤维、B族维生素、维生素E和少量矿物质等营养素，让儿童获取更高营养密度的同时，可增加饱腹感，维持肠道健康。

此外，充足的碳水化合物有助于节约蛋白质供能，提高身体对蛋白质的使用效率，包括合成身体组织、合成抗体、运输、酶促反应等。

因此，推荐儿童日常吃搭配全谷物、薯类、杂豆等粗杂粮的糙米饭、杂面条、全麦面包、黑米馒头、红豆粥等主食。很多父母希望通过大量减少主食摄入进行体重管理，并将这一饮食模式用于儿童，实不可取。

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蔬菜不止绿色，水果吃法有讲究

每日应吃五颜六色的足量蔬果，其中绿叶蔬菜占蔬菜摄入的一半，深色蔬菜占蔬菜摄入的一半。深色蔬果往往富含维生素C、胡萝卜素、花青素等营养物质，具有抗氧化、增强身体免疫力的作用。同时，蔬果富含钾、镁、钙等矿物质，有助于保护心血管健康。常见的深色蔬菜包括深绿叶菜（菠菜、茼蒿、苋菜等）、番茄、彩椒、西兰花等。此外，浅色蔬菜如茄子、西葫芦、丝瓜等瓜茄类蔬菜水分充足，也是维生素和矿物质等营养素的重要来源。

关于水果，最佳食用方式是吃整果，既能让儿童获取水果中的丰富营养，锻炼儿童的咀嚼能力，又能避免出现由于食用大量果汁而造成的糖分摄入过量。

因此，推荐父母培养儿童从小吃足量蔬菜水果的好习惯，通过将各种蔬菜搭配在餐饭中，如蔬菜肉丁拌饭、菜肉饺子、蔬菜煎饼等，让孩子学会认识蔬菜、品尝蔬菜和习惯蔬菜丰富的饮食模式。同时，科学进食水果，享受美味的同时可促进健康。

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优质蛋白，过犹不及

荤素搭配也是均衡饮食的重要原则。很多父母也常容易进入另一个误区，即动物制品摄入量两极分化：对于小年龄儿童，家长担心消化不良、积食等问题而让孩子吃不足肉食；对于较大年龄儿童，家长担心长得慢、长不高而让孩子肉食过量。

首先，畜禽水产蛋等动物制品是儿童生长发育重要的优质蛋白来源。其次，畜类提供丰富的铁、锌、维生素B12等营养素，禽类和水产等还富含不饱和脂肪酸，这些都是保障儿童抵抗力的重要营养基础。蛋类，特别是蛋黄，富含优质蛋白、卵磷脂、维生素A和维生素D，既是重要的早期辅食，又是较大年龄儿童的每日必需。

因此，应参考膳食宝塔中畜禽水产的推荐摄入量给儿童提供畜禽水产等动物性制品。

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你经常吃这些食物了吗？

宝塔第四层是很容易被父母忽视的食物种类，即奶制品、大豆及其制品和坚果类。奶制品由于富含钙且容易被人体吸收，是人体获取钙的最重要来源。然而，很多父母在儿童两三岁以后就不再注重保持孩子每日足量饮奶的好习惯了。

大豆类食物富含大豆蛋白、钙、不饱和脂肪酸、大豆磷脂、大豆异黄酮等多种营养素，自古以来是中国人餐桌上的重要美食。坚果类则富含不饱和脂肪酸、镁、钾、钙、植物蛋白等多种营养素，有助于调节血脂、血糖，促进心血管健康。

因此，推荐儿童每天饮两杯牛奶或者搭配低糖或无糖酸奶，每周多次食用豆腐、豆干等大豆制品，以适量原味坚果作为一种健康零食。

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健康烹饪，热量适宜

此外，各种食物往往需要烹饪才能呈现在餐桌上。油盐糖等调味品在其中发挥了重要作用，但也往往过犹不及。当前中国居民膳食的突出问题之一是烹饪重油重盐，摄入添加糖过多。早餐一根油条的含油量可以高达一天需求量的一半。国人的盐平均摄入量可以轻松到达每日10克，是世界卫生组织推荐量的2倍。一盒200克“原味”酸奶，可能就让每日添加糖余额所剩无几。结合国情，国家卫健委倡导“三减三健”，其中“三减”即“减盐减油减糖”，需要父母培养儿童从小清淡口味，少吃深加工包装食品。

因此，推荐家庭为学龄前儿童和更小年龄的婴幼儿单独烹饪餐食，以吃天然食物为主，少买少吃富含油盐糖的包装食品、腌渍食品等。

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促进免疫功能还需要充足的身体活动

最后，强壮的身体，良好的免疫力，离不开规律适量的身体活动。适当的身体活动能激发免疫系统，促使细胞产生抗炎反应。推荐学龄儿童每日进行60分钟的中高等强度身体活动，包括各种体育活动和娱乐性身体活动。较小年龄儿童则应达到每日180分钟各种强度身体活动。吃动平衡、代谢健康与计划免疫一起共筑儿童身体保护防线。

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