中老年人不需锻炼肌肉力量吗?
时间:2023-02-08 01:15:17 来源:科学辟谣 作者:科普之家 栏目:辟谣 阅读:198
流言:
中老年人要以轻微,小幅度锻炼为主,不需要锻炼肌肉力量。
真相:
中老年人运动需要着重力量训练、灵敏和协调训练、柔韧性和平衡性锻炼等。因为“人老先老腿”,随着年龄增长,人腿部肌肉力量会快速丢失,身体的灵敏性、协调性会不断下降,这些都会给人体机能造成非常大的困扰。预防腿部肌肉衰减要从成年期就开始,在日常生活中,可以多做肌肉力量练习,例如弓步、马步蹲起等。
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其次,要多锻炼身体灵敏和协调能力。灵敏和协调能力可以通过一些脚步项目来练习,例如踢毽子、跳绳等,或者经常去玩羽毛球、乒乓球等挥拍类项目。
再次,柔韧性也不容忽视。中老年人常见的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韧性相关。预防肩关节问题,可以做“爬墙”动作,也就是将肩关节伏在墙上,不断向上推的爬墙运动。定期牵拉前侧胸大肌以及背侧的斜方肌、背阔肌、菱形肌等,也有助于维护肩关节的健康水平。对于经常出现腰背疼痛的人来说,脊柱功能梳理非常重要,这类群体可以采用瑜伽动作中的猫驼式来锻炼,将脊柱、腹部侧面肌肉进行牵伸,活动度打开;还可以经常做一些坐位体前屈或髋关节大腿后侧肌群锻炼项目,这些运动可以从一定程度上缓解和降低腰背疼痛。
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中老年群体还要加强平衡练习。训练方法是单腿站立,膝关节微微弯曲,这样既能起到锻炼平衡能力作用,也不会给膝关节造成很大压力。站得很稳时,可以尝试加一些动作,例如用一只对侧的手摸一下自己的脚尖,然后再站起来。或者尝试着站在相对软的垫子上,这样能不断提高平衡功能。如果一些中老年人腿脚已经不太利索,或者以前没有练习的习惯,当做这些平衡练习时,要注意自我保护,例如在练习时,旁边放一把凳子,或和同伴一起交替练习,尽可能减少发生意外风险。
运动量推荐上,建议中老年人每周进行150分钟以上中等强度运动,或75分钟大强度运动。中等强度运动心率计算公式:(220-年龄)×50%或60%。
以上运动推荐都建立在中老年人自身身体健康、无异常情况下。如果身体不适或者此前没有运动习惯,也不知道自身运动负荷状况的,建议先以舒缓的太极拳、健步走等项目开始,然后再逐步增加运动量。运动前注意热身,运动后注意放松。
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