30岁之前把钙存够

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

钙有多重要，看看下图中的总结就很清楚了。

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钙是人体含量最多的矿物质元素，正常成年人体内含钙量为1000～1200 g/kg。身体中99%的钙分布在骨骼和牙齿中（俗称“骨钙”，即“钙库”），剩下的1%分布在软组织、细胞外液和血液中（俗称“血钙”，即“混溶钙池”）。图1列出钙的作用中除了第1项，其余均要靠1%的“混溶钙池”中的钙来完成。以后再有人问“到底是骨钙重要还是血钙重要？”可以声音洪亮地回答：“都重要！”

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那么，如此重要的营养素，应该怎样用正确的方式补足呢？其实，补钙的方法犹如存钱。每天从食物中摄入的钙，相当于每天工作挣到的钱。血钙相当于口袋里的“零花钱”，骨钙相当于银行里的“存款”。每天的“钙”收入要先保证“零花钱”（血钙每天的任务太多，须保证不能缺少），当钙有剩余时，才会将它存到“银行（钙库）”。当没有剩余钙甚至收入还不够“零花钱”的需要，大脑就会指挥身体内的激素自动调节，从“银行（钙库）”里将“钙”搬到血钙中。钙库里的“钙”不会随着年龄增长而越存越多，人体的骨钙量在25～30岁达到“峰值”，之后随着年龄的增长而出现下降。只有趁年轻多挣钱，多存钱，才有足够的钱“老有所养，老有所花”。补钙也是同样的道理，特别是女性，要经历生育期、哺乳期、更年期等特殊时期的考验，趁年轻认真补钙和存钙，否则年纪大了缺钙会导致生活质量下降，如腰酸背痛、弯腰驼背、骨质疏松、习惯性骨折、失眠、脱发等。

65岁以后，女性可能丢失骨钙的比例是35%～50%，男性丢失的比例为30%～36%。这种长期持久的“负钙平衡”，以致“入不敷出”的状况，将伴随人生直至生命结束。这个漫长钙丢失的过程，导致人体内钙分布异常。缺钙使骨骼中钙减少，而血管和脑中的钙增多，动脉硬化、阿尔茨海默病等都接踵而来。

●女性补钙的关键期

健康成年人（18～50岁）每天对钙的需要量为800 mg，同时，女性有3个补钙的关键期。

❖妊娠期：妊娠中、晚期，身体对钙的需求量增大，每天要多补充200 mg的钙，即每天补充1000 mg的钙。

❖哺乳期：每天补充1000 mg钙，保证乳汁中钙含量的充足。

❖更年期：50岁以上的女性特别是已进入更年期的女性，为了预防骨质疏松，应坚持每天补充1000 mg的钙。

女人好好爱自己，绝对是一生都要做的大功课，不妨从今天开始，设定一个小目标，让自己尽量早开始补钙，在30岁之前将钙存够。

●如何补钙？

❖牛奶及奶制品是优质钙的来源，不但含钙丰富，且吸收率高。每100 ml牛奶含钙量约为100 mg，每天1袋奶（约250 ml），对于任何年龄的女性都有益。

❖豆制品也含有丰富的钙，每500 ml豆浆含钙120 mg，150 g豆腐含钙量达500 mg，对于不爱喝奶的人来说，喝豆浆和吃豆腐也是补钙的好方法。

❖海产品类（如鱼、虾、贝类）含钙量高。25 g虾皮就含有300 mg的钙，提倡在汤或饺子馅里放上一些虾皮也是不错的补钙方法。

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除了一日三餐从食物中摄入钙，还可以选择服用含钙的膳食补充剂来补钙。

➣在选择补钙的保健产品时，主要成分为碳酸钙的产品含钙量高，且吸收率相对较高，性价比好。

➣补钙时，要注意随餐并分次服用钙片效果好。

➣矿物质中的镁是钙的“难兄难弟”，按一定比例同时补充两者效果更佳。

➣只补钙不能完全保证骨骼不缺钙，还要看是否有足够的维生素D协助钙沉积到骨骼。如果无法保证经常晒太阳，需要在补钙的同时补充维生素D。

➣夜间补钙效果更好，晚餐吃一颗钙片，或者睡前喝上一杯热牛奶，既可以补钙，又有助于睡眠。

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