十月怀胎，一朝分娩，可不是“卸货”那样简单

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

辛苦了近10个月的准妈妈，在“晋升”为哺乳期的新妈妈以后都会发现，无论之前做了多少准备，真正面对“初来乍到”的新生儿时，还是会措手不及。

●哺乳期特点

哺乳期这个阶段的关键词就是母乳喂养，此时哺乳期妈妈们的营养需求比孕期还要高的原因有2个。

❖新陈代谢率高：新妈妈们既要忙着喂饱嗷嗷待哺的孩子，又要保证自身的产后恢复，一般情况下，哺乳期的代谢率比非哺乳期高20%。

❖泌乳的需要：新妈妈们在哺乳期的前6个月每天分泌600～800 ml的乳汁来喂养宝宝，乳汁的分泌导致对能量、优质蛋白、维生素、微量元素、DHA及水的需求均相应增加。

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●哺乳期饮食建议

本来以为生完孩子就可以回归“孕前自由吃喝模式”的妈妈们，为了确保乳汁的质量和孩子的健康，还要继续“忍耐”一段时间，在饮食摄入上需要“严谨”一些。

❖多喝汤汤水水：哺乳期的妈妈应多喝水、多喝汤及粥等流质食物，不仅可以及时补充自身因分泌乳汁而丢失的水分，还可以保证乳汁的质量。鸡汤、鱼汤、豆腐汤、蔬菜汤都是不错的选择，制作时要注意少放盐，避免放味精。

❖多食优质蛋白：哺乳期妈妈蛋白质的摄入要与孕晚期的水平保持一致，即每天需要多吃25 g左右的蛋白质，并确保至少1/3以上为优质蛋白。

❖摄入充足的维生素：多吃新鲜的蔬菜水果和相应增加维生素的摄入不但可以促进乳汁分泌，还有利于乳汁中营养成分的稳定，满足宝宝的营养需求。特别是水溶性维生素及维生素E。需要说明的是，水溶性维生素几乎都可以自由通过乳腺，只要妈妈不缺乏水溶性维生素，宝宝的需要就能得到满足。而脂溶性维生素中，维生素A仅能少量通过乳腺进入乳汁，而维生素D则几乎不能通过乳腺，所以母乳喂养的宝宝，建议同时补充维生素A和维生素D的制剂，避免骨骼及免疫系统发育受影响。

❖摄入充足的微量元素

◇钙：哺乳期妈妈每天所需要的钙为1000 mg。如果妈妈从饮食中摄取的钙不足，人体为了维持乳汁中钙的水平，就会利用母体骨骼中的钙。如此一来，短期内饮食缺钙，虽不会影响母乳的钙含量，但会对母体钙的存量带来不良影响，增加妈妈出现骨质软化的风险，出现腰酸腿痛、腿脚抽筋的症状，所以要及时补钙。

◇铁：哺乳期妈妈每天所需要铁量为24 mg。妈妈补铁，更多的是为了预防哺乳期间出现贫血，一日三餐应经常吃一些红肉类、动物内脏等富含铁的食物，偏爱素食的妈妈可以选择服用专门补铁的膳食补充剂，因为植物性食物中的铁含量偏低，且不易吸收。需要特别说明的一点是，由于母乳中含铁量低，无法满足日渐长大的宝宝对铁的需要量，因此，在能够添加辅食的时候按时给宝宝补充铁。

◇补充DHA：DHA是让母子“双赢”的营养素，对于妈妈来说，DHA可减少产后抑郁症的发生。对于宝宝来说，可促进大脑发育、提高智力及促进视神经、视网膜的发育。母乳是宝宝摄取DHA的主要来源，妈妈可以适当多吃一些海产品、鱼类、坚果类食物。

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●哺乳期不适合吃什么？

❖刺激性食物：如辣椒、蒜、茴香、咖喱等辛辣的调味料，以及避免烟酒、咖啡。若妈妈出现口腔生疮、便秘，宝宝则容易出现流口水、口腔炎等不适。

❖容易引起“回奶”的食物：人参、韭菜、大麦茶及含麦芽多的饮料（麦乳精等）、生冷的食物。

❖引发宝宝出现过敏症状的食物：每个宝宝的体质不同，通过母乳导致宝宝过敏的食物种类也会不同。有的过敏是由海鲜类食物引起的，有的是由蛋类食物引起的，有的是由芒果等水果引起的。总之，妈妈如果发现宝宝发生了过敏，要先弄清楚引起过敏的食物是哪种。

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