食品营养知多少 | 餐前吃水果控制食欲能减肥？注意这些才有用

餐前吃水果可能是一个控制食欲和血糖的方法。如果您感觉用餐时食欲难以控制，不妨试试在餐前先吃个苹果。研究结果推测，餐前吃苹果，可通过诱导早期胰岛素启动和升高GLP-1的机理来帮助控制血糖水平、抑制食欲上升。

餐前吃水果的要点，是一定要在正餐之前30分钟吃。多项研究表明，无论是控食欲，还是控血糖，都必须是这个时间。差几分钟还没关系，但如果太早，或太晚，都可能影响到作用效果。

餐前吃苹果的数量并不需要很多，大约10~15克碳水化合物的量就够了。这大致相当于110~160克的富士苹果（去核重）。

不过，餐前30分钟吃水果，这个看似很安全的控食欲、控血糖方法，也未必适合每一个人、每一种情况。在使用之前，一定要仔细看一看以下几项说明。

1.餐前吃水果，一定要在明显感觉到饥饿之前吃进去。等到已经饿了再吃水果，效果就不那么好了，甚至部分人有可能感觉更饿，适得其反。也就是说，要用水果起到预防饥饿和降低食欲的作用，而不是饿了之后用水果来充饥，然后又不能马上进餐。

2.餐前吃水果后，用餐时可以放心吃，达到正常饱腹感。因为餐前吃水果是为了让身体自动降低食欲，降低餐后血糖反应，因此用餐时可以吃到自己感到饱了为止，而不要在此基础上将饱腹感再打折，否则会造成营养不良。

3.餐前吃水果控制食欲，不适合纯素食人士。餐前吃水果可减少正餐的主食数量，但也因此很容易引起蛋白质摄入量的下降，所以这个减肥策略不适合纯素食人士。在餐前吃水果的同时，一定摄入足够的富含蛋白质的食物。

4.餐前吃水果更适合肌肉充实、胃肠功能好、食欲旺盛难以控制的减肥者。这种方式不太适合肌肉薄弱、食量不大而虚胖的人。

5.餐前吃水果控制食量和血糖，不适合需要增肌的人。因为增肌需要在运动之后增加食量，也需要有血糖和胰岛素的适度上升来支撑更多的蛋白质合成。

6.餐前吃水果控制食量不适合容易胃堵、腹胀、腹泻的人。这些人在餐前吃水果之后，可能会加剧胃肠不适。

7.对部分水果有不良反应的人使用这个方法时也要注意。有些人吃某些水果容易胀气、腹泻，甚至发生过敏，可以考虑替换成其他水果。例如吃苹果不适的人，可以改成吃橙子，或者换用其他减肥、控糖方法。

总之，餐前吃水果，只是减肥和控糖的可选择措施之一，是否适合自己，还要综合评估。找到一些简便可行的辅助措施固然好，但一定要注意，不能因为减肥造成营养不良，不能影响到身体的消化吸收功能和整体健康。

（作者范志红系注册营养师、中国农业大学食品学院教授）

来源：人民网科普

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