“三高”老年人的饮食痛点

“我这一辈子吃饭口味都很重啊，不习惯吃清淡的”，“哎呀，我有糖尿病，水果都不敢吃”，“我有高血脂，不敢吃肉了，已经‘戒肉’半年啦”……老年人由于患有各种疾病，同时由网络途径接收到的信息真伪难辨，对食物的选择往往比较单一且有着强烈的主观选择性。关注高血压、高血糖和高血脂老年人的膳食健康、弥补饮食缺口可以帮助疾病控制。

饮食痛点一、糖尿病的老人，不敢吃水果。

因为水果大多都偏甜，很多老人不懂如何选择，索性不吃而导致维生素等摄入不足。糖尿病者可选择①吃了后升糖不快如草莓、木瓜；②对血糖水平影响不大如桃子、苹果，尽可能选择低糖水果。

在血糖控制相对平稳的状态下，每天可在两餐之间吃100-200g（约2-3个鸡蛋）水果。

图1 我国常见水果的含糖量（%）

饮食痛点二、高血脂的老年人，鱼肉蛋奶全戒掉。

很多人得了高血脂后就谢绝了荤腥，虽然确实可以降低油脂量，但蛋白质摄入量也大大减少。高血脂饮食的重点是控制“坏脂肪”——饱和脂肪酸和反式脂肪酸。可以摄入猪牛羊的瘦肉如里脊肉、鱼虾肉都可，但不要食用五花肉、排骨等含大量脂肪的肉类。不爱吃肉可以吃豆干、豆腐、牛奶等食物补充蛋白质。做菜的油量建议每日不超过25g（约半个鸡蛋）。此外，应限制胆固醇的摄入，不吃动物内脏、动物脑，10g（约半矿泉水瓶盖水）猪脑就含有257mg胆固醇，一颗鸡蛋含近200mg胆固醇，因此对高血脂者建议每天不超过一个鸡蛋。

饮食痛点三、高血压的老年人，做饭放多少盐。

无论是成年人还是儿童和青少年，钠的摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关。目前世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量<5.0g（约一分钱的重量），建议家庭使用定量盐勺控制盐量，要注意生抽、蚝油、老抽、味精、豆瓣酱等调味料中都含有钠，如一勺酱油里大约有1g盐。钠含量：老抽≈415mg（3-4滴）≈1.1g普通盐，生抽≈380mg（4-5滴）≈1g普通盐，薄盐生抽≈245mg（2-3滴）≈0.65g普通盐。此外，推荐高血压者食用蔬菜、水果、香菇、菌类等含钾食物。

饮食健康结合适量运动，使老年人BMI（身体质量指数=体重÷身高2，身高单位：米）保持在20.0-26.9kg/m2。适量运动是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一，应积极进行户外活动、接受阳光照射，有利于促进体内维生素D合成，尽量减少久坐、卧等静态时间。

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