蔬菜的这些部分很有营养，看看是不是被你丢进了垃圾桶？

多吃蔬菜有益健康，“择菜”则是烹调蔬菜之前的重要一步。把蔬菜中不能吃的或者不新鲜的部分摘除掉，留下可以吃的部分，这似乎是一项并没有什么技术含量的家务活而已。

但在择菜的过程中如何取舍，其实大有学问。就比如今天要说的这几种经常被当做垃圾丢掉的部分，其实不仅可以吃，而且营养也丰富着呢！

01 毫不逊色于菜杆子的芹菜叶

[1]很多人吃芹菜的时候会只留下干干净净的芹菜茎，而把叶子丢弃。其实，如果芹菜叶足够新鲜、没有发黄变蔫儿，丢弃了实在是可惜。

芹菜的叶子和茎，在营养价值上各有优势，而且芹菜叶的某些营养比芹菜茎的还要高。

如果从矿物质钾和钙的含量上来说，芹菜茎确实占了优势：芹菜茎的钾含量为206mg/100g，是叶的1.5 倍；而钙含量为80mg/100g，是芹菜叶的整整 2 倍。

但若是从胡萝卜素、维生素C和膳食纤维的角度来说，芹菜叶却更具有优势。芹菜叶的胡萝素为2930微克/100克，这个量是茎的8.6倍；芹菜叶的维生素C含量为22mg/100g，是茎的2.75倍；而膳食纤维达到了2.2g/100g，不仅仅是芹菜茎的1.8倍，也是人们认为有助于缓解便秘的香蕉的1.8倍。

所以，要想均衡营养都不浪费，那就别丢掉芹菜叶。

不过吃惯了西芹香干、西芹腰果等主要利用芹菜茎部做菜的朋友表示，不知道如何烹饪芹菜叶，下面几种方法不妨一试：

① 可以和芹菜茎一起炒菜；

② 做成芹菜味的蔬菜饼/鸡蛋饼；

③ 做芹菜叶炒鸡蛋、芹菜叶汤；

④ 在芹菜叶上粘玉米面或者其他面粉，做成蒸菜。

02 萝卜缨 并非可有可无的配角

[1]我们在市场上看到的萝卜都是光秃秃的，不带萝卜缨（樱桃萝卜除外）；即便是带有萝卜缨的，很多人买回去了以后也会将萝卜缨切下丢弃。各位千万记住，下次再去买萝卜的时候，如果看见带萝卜缨的就买它，回家后更别切了丢掉。

常见的萝卜缨有4种：白萝卜缨、青萝卜缨、樱桃萝卜缨、胡萝卜缨，我们分别来说说各自的亮点——

白萝卜缨：它和白萝卜相比热量是差不多的，但是维生素C的含量却是白萝卜的4倍，为77mg/100g，即便是和小白菜（维生素C：64mg/100g）相比它的维生素C也是很有优势的。每天如果吃100g的白萝卜缨，维生素C的摄入就能满足全天需求量的77%。

青萝卜缨：它与青萝卜相比维生素C含量也不赖，为41mg/100g，虽然没有白萝卜缨的高，但却是青萝卜的6倍，吃它补维生素C也不错。钾和钙含量也都比较突出，分别是青萝卜的1.7倍和2.3倍，对高血压人群比较友好。

樱桃萝卜缨：它与樱桃萝卜相比，最突出的营养是胡萝卜素含量，为1440微克/100克，是樱桃萝卜的80倍，胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外，缨的镁、钙、铁、含量也比樱桃萝卜高。

胡萝卜缨（红）：虽然它的胡萝卜素含量不如胡萝卜，但是它的膳食纤维、维生素C、钙、铁、钾的含量都很突出，分别是是红胡萝卜的3.6倍、3.15倍、11倍、8倍、2.6倍。对补钙、补维生素C和控血压来讲，都是好帮手。

所以，下回再买萝卜可以专挑带缨的买，回到家洗干净做汤或者做蘸酱菜，都是美美哒！

03 南瓜子

浓缩的都是精华回忆一下，家里处理新鲜南瓜的时候，常规操作是否如下：切开——掏出籽儿——切块——洗净——做菜……那一大把混合着瓜瓤的南瓜子儿，大多数的时候都被直接扔掉了，想想就可惜。

虽然说，逢年过节家家必备的干果果盘里，南瓜子的身影逐渐被夏威夷果、腰果、开心果之类的网红新星所取代，但作为南瓜成熟后的种子，南瓜子着实是个好东西。

有研究显示：南瓜子含有丰富的必须脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、矿物质、维生素以及多糖，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），另外还具有缓解血压和驱虫的作用。[2]根据《中国食物成分表》，南瓜子属于坚果食物，蛋白质含量高达33.2g/100g，是猪瘦肉的1.6倍。不过由于热量较高不能一次吃太多，建议每天吃10g即可。如果是带壳南瓜子，可以吃大约100个左右就刚刚好。[1]

下回再处理南瓜的时候，掏出来的南瓜籽儿可以简单清理后找通风的地方晾干，晚上追剧的时候拿来当零食。不仅有营养，而且没有经过调味品的精加工，纯天然更健康哦！

总结一下：

蔬菜的营养成分分布在不同的部位中，而且各处的营养成分还各有特色。那些仅仅因为习惯而进入“食用盲区”的可食部分，如果足够新鲜、食用口感也不错，可别再扔掉白白浪费了！

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]董胜旗, 陈贵林, 何洪巨. 南瓜子营养与保健研究进展[J]. 中国食物与营养, 2006, 000(001):42-44.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

本文首发于“科学辟谣平台”

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