焦虑，不是你想的那样

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利维坦按：

丹麦哲学家克尔凯郭尔（Søren Kierkegaard），用“angst”一词来指代当人类思考死亡时所经历的那种嗡嗡作响的恐惧——随时都可能会来，且永远无法回避的“死”。中文则习惯将这个词翻译为“畏”，“为死而存在就是畏”。

克尔凯郭尔（1813-1855）。© Wiki

某种意义上，我们所经历的一切焦虑，也都可以归结于对死亡的焦虑。人类是种不够幸运的动物：我们足够聪明，可以知道死亡不可避免；但又不够聪明，对死亡的不可避免无能为力。

既知道它不可避免，又知道自己无能为力，能不焦虑吗？

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在开始本文之前，我们先假设自己是一条狗（如果感到被冒犯，也可以假设自己是一只大象、树懒、长颈鹿，或是任何你能接受的动物）。

作为一条狗，我们会为了短期目标而采取行动。饿了，就溜达着找点吃的；困了，就找个舒坦的地方睡一觉；看见人了，我们可能会躲得远远的，人这种动物还是挺可怕的。

作为一条狗，我们只能把思绪放在当下或是不久后的将来。和其他动物一样，我们生活在人类科学家所说的“即时回馈环境”里，行为将立即产生明确的结果，而对于饥渴、寒冷、威胁的焦虑，总会成为行为的动力。

我们的原始人先祖同样会感到焦虑，但那也都是为了解决短线且具体的问题，饿了困了渴了累了有那方面需求了，先祖们总是会在短时间里去做点什么缓解焦虑。因此，原始人的焦虑总能及时得到反馈。

然而当代生活对焦虑提出了全新的定义。我该如何规划自己的职业？下个月有没有足够的钱还信用卡？错过这个人之后，我还能碰到更好的另一半吗？

现代社会是个“延迟回馈环境”，我们在当下所做的许多事情，都是为了能在未来兑现成某种回报。学生时代的生活是为了日后能找到心仪的工作；工作是为了在发薪日里兑现报酬；而报酬是为了支撑接下来的长线生活，比如置办房产、抚养孩子、治病养老。

而与之极为不匹配的是，我们的大脑却没有随着社会的发展而有相应的进化，它们依旧保持着适应即时回馈环境的状态，因此很容易感到焦虑。

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延迟回馈环境意味着持续的不确定性，属于未来的威胁在当下困扰我们，形成了一种“错位”。而持续性的焦虑也会因为这种错位导致的压力而产生，这一切都发生在人类意识到自己需要计划远期事件之后。因为我们并不是总能立刻就知道事情的结果。

假如下个月有一个重要的考试，我们的身体却很可能从现在就开始进入一种应激反应状态。

应激反应本是让我们能够在短期内对威胁作出有效决策的机制。而一旦长期处于应激反应状态，身体就会逐渐感觉虚弱、疲劳，食欲降低，免疫功能受损。长期、高强度工作让人虚脱，就像经历了大病一场。

相比于焦虑，恐惧也许会显得简单很多。打不过就跑，着火了就溜，恐惧是所有动物躲避威胁的基础技能，但焦虑却似乎只属人类。

从某种角度来说，恐惧是对当下的无能为力，焦虑是对未来不确定性的担心，抑郁则是对过去的沮丧。

但从另一个角度来说，现代人的焦虑又是一种具备持续性的恐惧，而抑郁则是持续性焦虑的结果——顺带一提，后二者同时发生在一个人身上的可能性是 60%-80%。

生而为人，一塌糊涂。

不过也别太沮丧。进化心理学认为，我们的许多情感体验都可能是“进化优势”。对污秽之物的厌恶感能让我们远离致病源，对黑暗与未知的恐惧能让我们避开潜在的危险，对健康肉体的偏爱能让我们有更高几率繁衍出健康的后代。

科学家们想知道人类的焦虑是否也和恐惧一样，是一种进化的产物。比如说，帮助我们发现潜在的威胁？

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他们设计了一个实验：一方面通过测量受试者的呼吸和皮肤电导率、并结合受试者对自身精神状态的打分来对他们的焦虑程度做出评估；另一方面，研究人员又安排受试者进行磁共振的扫描。

但磁共振只是半个幌子。研究人员会偷偷地在受试者参与扫描的时候在环境中释放微弱的气味，并在测试过程中假装不经意地询问受试者是否有闻到。

结果表明，越是焦虑的人，越容易注意到环境中的微弱气味，且对那些难闻的气味尤其敏感。而磁共振的结果也表明，受试者在面对难闻气味时情绪也更容易产生波动——当然，这一切都在研究人员的预料之中。

（rd.springer.com/article/10.1007/s12078-011-9111-7）

难闻的气味通常意味着不好的事情，比如病菌、起火甚至是有毒气体。因此研究人员认为，焦虑情绪能激发人对潜在威胁的警觉，它的确是一种进化优势。

所以当你感到焦虑的时候，请记住这一出色的生理反应可以追溯至你那与狮子狭路相逢的先祖们——它提高了人类的生存概率。

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* * *

在远古的即时反馈环境中，我们的生活有短线的焦虑作为警示足矣；但在以延迟反馈作为特征的文明社会里，长线焦虑也有了它的必要性。

一百多年前，哈佛大学心理学家罗伯特M·耶克斯（Robert M. Yerkes）和约翰·多德森（John Dillingham Dodson）共同提出了一个用以描述压力水平和工作效率之间关系的模型，耶克斯-多德森定律。

这一定律是基于残忍地小鼠电击方式而展开研究的（他们称那些参与实验的老鼠为“舞者”）。实验鼠们需要在一个不断缩小的空间里被迫选择逃进一个黑盒子或是白盒子，如果它们选择了黑盒子，就会予以电击，由此观察电击的强度与小鼠的习惯养成时间（这里指学会避开黑色房间的时间）是否存在关联。

（www.nature.com/articles/077533a0）

结果表明，随着电击强度的增加，小鼠的工作效率也会得到增强（即习惯养成时间缩短）——但电击强度一旦超过某个值，对学习表现的影响就会趋于稳定。

在此之后，两人又进行了一系列更为复杂的实验，最终发现工作效率与压力之间的联动关系会根据任务的不同属性而有所改变。

在简单的任务中，高压力意味着高动机水平，而高动机水平会促进工作效率水平的提高，只不过效率水平有最高值。

而在复杂的任务中，动机的增强虽然也会提高工作效率，但过强的动机（意味着过高的压力）反而会削弱效率水平。

某种意义上，复杂任务情况下的耶克斯-多德森定律是古语“一鼓作气，再而衰，三而竭”的现代表述，准新人恐婚，学生临考怯场，演员在上台之前闹肚子，都是过于焦虑所导致的。

耶克斯-多德森定律曲线图

适度的焦虑本身并不是什么问题。除了前文所提到的进化优势，焦虑还能提醒你注意到自己情绪上的异样并主动解决问题，而且根据耶克斯-多德森定律，适度的焦虑反倒还能增强效率、促进表现，成为行动的催化剂。

不过一旦压力过高，焦虑具备了高强度跟持久性、并且影响到了我们的生活和工作，它就会成为一个正儿八经的问题。

在另一项研究中，受试者分别被要求写下一些曾让他们感受到沮丧、焦虑、快乐或平和的事情（以此引起相对应的情绪），之后再细细感受自己的身体状态并汇报给研究人员。结果那些属于“焦虑组”的人所报告的身体不适症状，要明显多于其他组。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219079/）

这说明，焦虑会让我们对自己的身体状况产生错误评估。焦虑时所感受到的身体不适，未必是真的身体不适——有时候只是焦虑情绪所引起的错误感知。研究人员据此建议：医生在诊断患者病情的时候，应当尽可能去了解患者当时的情绪状态以确保患者的自述足够准确。

但可以确定的是，焦虑时你的精神状态绝对谈不上舒适。感觉浑身不得劲，但又说不出哪里不得劲，你可能是又焦虑了。

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再来看另一个实验。爱荷华大学的研究者们要求“焦虑组”的参与者具体写出一件让自己焦虑的事情，人为地提高了参与者的焦虑水平。相比之下，对照组被要求描述一些中性或消极的事情。

接下来，研究人员给所有参与者分发了同一张照片，照片中有个坐在桌子后面的人，他的左手边还有一本书（但相对于参与者来说，书在照片的右侧）。

当被问及照片中书的位置时，对照组中回答书在左侧的人超过了半数（这意味着他们是从照片中人的角度看待事情），但“焦虑组”却只有1/4。这一结果暗示焦虑可能会让人固执于自己的立场中，更难站在他人角度思考问题，其效应比之愤怒和厌恶等消极情绪更甚。

（www.researchgate.net/publication/271220634_Anxious_and_Egocentric_How_Specific_Emotions_Influence_Perspective_Taking）

不过也没那么严重，书在哪一侧其实并没有什么正确答案，焦虑也并非总会影响你的社交成功率。在社交场合中对自我的关注有时也能被解读为对场合本身以及对方的重视。

但是，从不善罢甘休的研究人员又发明出一个实验来探究焦虑对人同理心的影响。

他们给两组参与者讲了一个故事：有个大一新生向学长请教是否应该选某某教授的课，但新生不知道自己的学长与那位教授曾有过节。学长回复说：“是的没错，XX教授是个很好的人。”请问参与者，新生会否从学长的这番话中解读出讽刺的意味？

新生既然不知道学长与教授有过节，因此完全没有理由会从话语中解读出讽刺，这是正常逻辑。但是，焦虑组的人却更容易认为新生会如此解读。这进一步说明：焦虑的确会让人更加关注自己而对他人的感受视而不见。

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但真正讽刺的是，容易引起焦虑的场合往往却需要同理心保持在线。想想初次约会的晚餐，或是远亲齐聚的宴席：对可能会出现的尴尬乃至冲突的担忧，反倒会让人格外焦虑，从而又增加了尴尬或冲突出现的可能。

焦虑就像是一种人类的种内慢性疾病，使我们很难从别人的角度认知这个世界。也正因如此，过度的焦虑又加深了我们的孤独感，乃至出现抑郁情绪，由此陷入了情绪的恶性循环。

但这样的一套认知体系，反倒却为我们如何应对焦虑指明了道路——如果焦虑的确源自我们对自我的过多关注，那么抽离于自我、直面于焦虑，恰恰也是应对焦虑的苦口良方。

曾担任美国心理学会主席的丽莎·费尔德曼·巴雷特 (Lisa Feldman Barrett)教授在《情绪》一书中记载过这样一个关于蜘蛛恐惧症的实验。受试者被要求以不同的方式面对蜘蛛这个可怕的“焦虑源”。

第一种方式是认知认知重新评估法，即让受试者以一种让人不会感到害怕的方式描述蜘蛛：“我面前的这只蜘蛛很小，它是安全的。

第二种方法是转移注意力法，让受试者不要想蜘蛛，想其他和蜘蛛无关的事情。

第三种方法就是对感觉进行详细描述，例如：“在我面前的这只蜘蛛长得很丑，样子让人恶心，让人害怕，但也很有趣。”

研究发现，相比于前两种流行的调节情绪的方法，直面描述情绪的方法更有效。它在当下最有助于减轻人们的焦虑，哪怕在实验结束后，这种效果也能持续一个星期的时间。

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根据欧盟在2010年所作的统计，受试者中有近40%的人坦言曾被焦虑抑郁的情绪所困扰。美国国立卫生研究院2019年则发文称，美国成年人在一年中出现心理健康问题的概率是20.6%，好在其中有近一半的人看过心理医生。

（www.zora.uzh.ch/id/eprint/49720/）

（www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness）

去年11月，由一个全科班心理学硕博团队创立的线上心理健身品牌曾对4926名正念书写行动营的参与者做过压力来源的调研，他们发现人们的焦虑主要来自于：

在现代生活的延迟反馈环境中，我们很难不经历种种压力，但是大多数人都只是默默承受或逃避。

对很多人来说，默默忍受是一个成年人该有的决绝，而主动疏导则成了矫情乃至是懦弱的表现，是一件“羞耻”的事情。这就导致许多饱受情绪困扰的人认为自己没有困扰——即便有，也难以启齿。

然而，这只会让你更长久地承担痛苦，这种痛苦不仅体验为情绪层面，还会影响你的工作效率、人际关系，以及生活质量与身体健康。

憋着绝对不是一个好办法。2008年，著名情绪心理学家詹姆斯·格罗斯（James Gross）和他的团队曾经做过一个实验：他们给受试者看了一系列“看一眼就恶心”的小视频，例如车祸灾难现场、拔蛀牙的过程，并告诉实验组的受试者“观看过程中，请务必保持表情平静，别让人看出你的情绪波动”。

这其实是在模拟一种生活中常见的劝慰方式：冷静点，坚强点，努力撑住，别难过。

但是相应的，工作人员发现相较于对照组（即没有刻意压抑表情的受试者）而言，实验组成员的杏仁核与脑岛区域反而更活跃，皮肤电流与心血管反应也有增强。

也就是说，嘴上说的没事，反倒会让身体更加诚实。压抑只会让你更加焦虑。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2483789/）

而逃避也是十分普遍的应对方式。当我们感到不舒服时，会本能地想要离开诱发焦虑情绪的环境。比如，一个存在社交焦虑的人，就会不自觉避免社交。

通过逃避，我们当下的焦虑的确能够暂时得以缓解。但逃避也强化了一种下意识的认知：这是一种可怕的、我无力应对的情境。越逃避，却越恐惧，也越相信自己真的对此无能为力。这在临床心理学中被称为“焦虑的恶性循环”（vicious cycle of anxiety）。

对于饱受焦虑困扰的人，求助本身便是最难的一步。这里面包含了两种困难：承认自己需要帮助；找到专业可靠的资源。

根据美国国立卫生研究院的统计，一个人从开始经历情绪困扰，到最终寻求专业帮助，平均要经历11年时间。我们不知道这个数字在中国会是多少。根据《柳叶刀》在中国2019年的统计，中国有焦虑障碍的比例约7%左右。但被筛查出来有情绪障碍的人中，只有9.5%的人主动寻求帮助，0.5% 获得了足量的专业治疗。

这是一个低到让人心痛的数据。我们的传统文化总是告诉我们要"忍辱负重"，却很少告诉我们该如何积极应对情绪困扰。

要知道，并非只有弱者才容易焦虑。焦虑和抑郁就像愤怒和悲伤一样普遍常见，像精神层面的感冒一样稀疏平常。承认遇到困难，并且有意识地寻求专业有效帮助，是生活发生改变的转折点。

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在所有的焦虑障碍类型中，广泛性焦虑障碍是最常见的一种。广泛性焦虑障碍被认为是一种“基础”的焦虑障碍。它也可能是其他精神障碍，例如抑郁的前驱表现。其日常表现包括：

容易疲倦

肌肉紧绷

坐立不安或紧张

注意力难以集中或脑中一片空白

睡眠困扰

易怒

如果一个人在过去半年的大多数时间里都处于上述状态，并且影响到了工作、社交等正常生活，可能就需要考虑寻求专业帮助了。

好在临床心理学家对焦虑的心理机制研究已经非常充分。目前，有很多循证心理疗法（evidence-based therapy）可以有效缓解焦虑困扰。比如认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）、情绪障碍跨诊断治疗方案（UP）等。

循证心理疗法并不会去深挖你的过往遭遇，而是直接处理当下令你感觉焦虑的事情。焦虑障碍的治疗师，更像是一个"心理教练"的角色，通过设计系统化的行动计划，带领你学习应对焦虑的技能，从模拟练习开始，逐渐掌握之后，就可以在生活中自如地处理自己的情绪。

这些疗法的核心起效原理，就是逐渐提升对焦虑情绪体验的“耐受力”，从而打破“回避-强化”的恶性循环。在改善情绪困扰效果上，循证心理疗法几乎可以做到和药物不相上下。而和药物治疗相比，心理疗法的适用人群更广谱，既可以作为轻度焦虑防止进一步加重，也可以用作重度焦虑的药物治疗恢复期，和药物配合使用。

另外，心理疗法还可以预防复发：这些疗法作为一种技能训练，一旦学会了就能随时调用。相比药物治疗，接受认知行为疗法和正念认知疗法训练后，心理困扰复发的可能性会大幅降低。

目前广东省新版的《广东省基本医疗保险、工伤保险和生育保险诊疗项目目录》中，就包括了行为疗法和正念训练疗法等心理治疗工具。

希望你可以种”出一棵属于自己的情绪树，轻松掌握那些经常被自己忽视的情绪，从而更了解自己。

文/Vicenzi

校对/兔子的凌波微步

本文基于创作共享协议（BY-NC），由Vicenzi在利维坦发布

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