如何才能拥有高质量睡眠？

“敷最贵的面膜，熬最晚的夜”“一边养生，一边熬夜”......这些“口号”已成为当代年轻人的真实写照，睡不着、睡不好、睡不够更成为许多人的烦恼。

睡眠为何这么重要？我们该如何获得高质量的睡眠？

现状丨受睡眠问题困扰人越来越多 入睡困难成头号问题

“总是没来由地失眠，想着明天早起学习晚上又偏偏失眠了，为什么我会睡不着觉，明明很困很困了一闭眼又睡意全无。”小菡是一名大三学生，凌晨1点多，她焦躁地在朋友圈发了这段话。

“睡眠问题最近已经严重影响到我的生活和学习，翻来覆去睡不着太痛苦了。”小菡告诉大河网记者。

随着生活节奏的加快及生活方式的改变，像小菡一样，受睡眠问题影响的人越来越多。

近日，中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》。调查显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。87%的人认为睡眠很重要，但是80%的人有晚睡的习惯，16%的人几乎每天都熬夜，有28%的人睡到次日9～12点。

探究丨睡眠为何这么重要？为什么会出现睡眠障碍？

“人的一生中有三分之一的时间都在睡觉，睡眠和休息对人体健康至关重要。”河南中医药大学第一附属医院老年病科主任医师、教授，中国睡眠学会研究会理事王彦华在接受记者采访时表示，睡眠是消除身体疲劳、恢复体力的主要方式，睡眠可以保护大脑、提高记忆力，增强免疫力、康复机体，延缓衰老、促进长寿，保证心理健康等。

王彦华举例说，人体在正常情况下，能对侵入的各种病原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。睡眠对于保护人的心理健康也非常重要，长时间睡眠不好易导致焦虑抑郁的发生。

为什么会出现睡眠障碍？王彦华告诉记者，引起睡眠障碍的原因有很多，如年龄因素：老年人群、更年期女性就是特别容易出现睡眠障碍的人群。环境因素：噪音、光线、温度、以及寝具的不适等。躯体疾病：如呼吸系统的咳嗽喘息、心脏方面的心慌胸闷、癌性的疼痛等。自身性格：如特别敏感型，特别追求完美的人群。药物因素：如一些神经兴奋的药物、抗焦虑抑郁的药物等。个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等。

“针对以上问题，可以通过治疗原发病、养成良好的睡眠卫生习惯、到正规医院寻求医生分析及治疗等方式解决。”王彦华说。

建议丨如何获得高质量的睡眠？

对于普通人来讲，遇到失眠情况该怎么办？如何获得高质量的睡眠？

“要保持良好的心态不要尝试强迫自己睡觉，当无法入睡时，可以先起床，之后再尝试入睡。”王彦华说。

王彦华还建议，对于睡眠不太好的人，中午以后尽量不要进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物；避免在傍晚、晚上和睡前饮酒，更不要依赖酒来助睡眠；睡前也不要长时间看手机、电视等有蓝光的电子设备。

另外，也可尝试通过打造“睡眠环境”来改善睡眠质量。比如保持卧室昏暗、凉爽、安静且寝具舒适，营造一个适合自身的舒适睡眠环境。

特写丨青少年更需要一个优质睡眠

睡眠对青少年的健康成长有着极其重要的作用。

根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，六成中小学生睡眠时长有不同程度增加，但整体睡眠时长仍有不足，未成年人平均睡眠时长仅7小时。

大河网记者了解到，2021年教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确学生睡眠时间要求，根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

“对于孩子来说，健康的心理、身体、社交和情感发展都需要一个优质的睡眠。”王彦华告诉记者，睡眠有益于孩子大脑发育，提升注意力、记忆力和分析性思维，促进思维开阔，激发创造力，还可以增强免疫系统，帮助调节体内激素水平。且长时间的睡眠不足会对情绪产生负面影响，增加人际冲突甚至形成更严重的心理健康风险。

王彦华建议，青少年可以把睡眠时间编入每日计划表，并在学习日和周末保持同样的计划表，建立一个稳定的睡前习惯；睡前至少半小时将电子设备关闭，并保持静音状态，以避免在夜间被打扰；可以使用舒服柔软的床垫和枕头，根据自己的习惯和舒适度，可以采用左侧卧位、右侧卧位或平躺，切忌趴着睡等。

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