【创作培育计划】吃大豆会性早熟或致癌？多虑了，多吃大豆有“亿”点好处！

作者：薛庆鑫

审核：张继国

大豆异黄酮很多人都熟悉，毕竟在人们的口中它是“让男人变娘、让孩子性早熟、让人乳腺增生”的大冤种。

这导致很多人都不敢吃大豆，甚至连豆浆也不敢喝。

大豆异黄酮真有这么厉害吗？这篇文章我们就来说说关于大豆异黄酮的事，最后再来看看哪种豆制品中的大豆异黄酮含量最高。

大豆异黄酮真的冤枉

民间经常有传言说：豆类食品含有雌激素，男人和孩子都不能吃，否则男人会变娘，孩子会性早熟，还可能会得乳腺癌。

其实，我们完全不用担心吃大豆会导致出现传言中的问题。

因为大豆及其制品中含有的“雌激素”是大豆异黄酮，它是谷类、大豆等豆科植物产生生长中形成的次级代谢产物，属于也称为植物雌激素，也是豆制品中的生物活性成分之一。大豆异黄酮和所谓的雌激素还是有一定区别的，过量摄入外源性的雌激素会增加患子宫内膜癌以及乳腺癌的风险，而大豆异黄酮易于分解，不会在体内蓄积，没有外源性雌激素那样的毒副作用。

大豆异黄酮可以帮助调节人体的激素平衡可以与不同组织器官的雌激素受体结合，发挥类雌激素或拮抗内源性雌激素的作用。比如人体雌激素水平降低的时候，大豆异黄酮可以帮忙升高雌激素；当体内雌激素水平升高的时候，它又可以发挥作用把雌激素的水平降下来。

总体来说，大豆异黄酮是“遇低而补，遇高而抗”的选手，能帮助我们维持体内雌激素水平的平衡。

大豆异黄酮的诸多益处

常吃含有大豆异黄酮的食物，不仅不会致癌、性早熟、变娘，反而还有助于预防身体的很多疾病。

抗肿瘤：国内外科研人员对大豆异黄酮进行了研究，发现其能够抑制癌细胞增殖、诱导癌细胞凋亡、抗氧化、抑制新生血管形成，可以预防降低很多癌症，比如乳腺癌、前列腺癌、乳腺癌、皮肤癌等癌症的发病风险。

并且，有多项研究结果显示健康证据分析发现，：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险。[1]

预防改善绝经后骨质疏松：特别是绝经后的女性朋友，因为雌激素水平明显下降，导致骨量降低，骨微结构破坏，易出现骨质疏松。而大豆异黄酮因具有与内源性激素雌二醇相似的化学结构，可以结合受体，具有拟类雌激素作用，降低骨吸收速率，提高骨形成率，调节破骨细胞、成骨细胞以及骨细胞起到预防骨质疏松的作用。[2、3]

健康证据分析发现，：大豆及其制品可以降低女性骨质疏松的发病风险。

保护心血管：大豆异黄酮在体内的转化产物可降低血清总胆固醇，还能通过降低炎症因子水平、减少活性氧的生成等途径改善血管内皮细胞功能，减少氧化破坏，降低血管通透性，抑制炎症因子。对心血管健康有积极作用，可降低心血管疾病的发病风险、预防动脉粥样硬化。[2、3]

抗阿尔兹海默症作用预防老年痴呆：老年痴呆也叫阿尔兹海默症，是老年人易患的一种神经退行性疾病。有动物实验研究发现：这种疾病会导致患者神经元变性坏死，这种变化与氧化应激反应相关，而大豆异黄酮中的木黄酮可改善这种氧化应激反应。并且补充大豆异黄酮还能促进小脑神经营养因子的表达，改善神经信息传递功能。另外，大豆异黄酮的抗炎和抗氧化功能都对改善阿尔兹海默症有积极作用。[3]

要补大豆异黄酮，谁更靠谱？

大豆异黄酮普遍存在于我们常吃的豆制品中，比如黄豆、豆腐、豆腐脑、豆浆、豆干……那么，这么多豆制品哪种更适合补大豆异黄酮呢？

有研究对我们常吃的豆制品中大豆异黄酮的含量做了检测，结果发现：对大豆的加工工艺会直接影响到最终食物中的大豆异黄酮含量，大豆经过加工后大豆异黄酮的含量会有不同程度的降低。[4]

在不同豆类之间大豆异黄酮含量的比较中，黄豆高于其他杂豆，含量约为97毫克/100克。[4]

在不同豆制品之间大豆异黄酮含量的比较中，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳＞辣条＞酱油。[4]

另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆异黄酮，但含量不多，仅为14.2毫克/100克，处于豆乳和豆浆之间。

所以，如果想要更有效的补充大豆异黄酮，除了可以吃黄豆以外，还推荐吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。

吃多少呢？

目前在世界范围内，日本人的平均寿命最高，他们的饮食中人均大豆异黄酮的摄入量为17.96毫克/天，著名的长寿之乡冲绳县居民大豆异黄酮的人均摄入量为32毫克/天。[5]

日本东京大学建议成年人每天摄入大豆异黄酮40~50毫克，如果每天都能吃到这个量可有效预防男性前列腺癌和女性乳腺癌。[5]

有数据统计显示：目前我国居民大豆异黄酮的人均摄入量可能不超过15毫克/天,[5]这个量还是比较低的，相当于人均每天最多摄入约16克大豆。

我国《中国居民膳食指南》中建议成人大豆的摄入量每周要达到105~175克，平均到每天为15~25克。如果每天能吃够25克大豆，就能摄入近25克毫克大豆异黄酮。虽然达不到日本东京大学的建议，但对于我国居民来说已经是很好的进步了。

25克大豆相当于100克左右的北豆腐或一个拳头的豆腐皮/丝。

▲图：100克北豆腐

总结：

大豆不仅是大豆异黄酮的来源，还能为我们提供优质蛋白质，建议健康人每大家每天要尽可能的足量摄入多吃大豆及其制品。炖豆腐、煎豆腐、炒豆腐皮、凉拌豆腐丝等，都是非常美味的菜肴，别错过哦！

参考文献：

[1].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016,81.82

[2]陈嘉序,陈如扬,连媛,姚欣硕,黄钰昕,高瑶,肖愈.大豆异黄酮的生物转化及功能活性研究进展[J].食品研究与开发,2021,42(09):176-182.

[3]李硕,王建.大豆异黄酮临床应用的研究进展[J].大豆科学,2020,39(04):633-640.

[4]刘李婷,石菲,刘叶,陈姗姗.不同豆制品中大豆异黄酮的种类和含量分析[J].食品安全导刊,2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[5] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009

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