维生素C的多重营养作用

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

经常研究各种营养素，我很喜欢对各种营养素做一些拟人化的想象，来增加学习枯燥知识的乐趣。我想象着营养素各有个性，或许也可以有性别之分。例如这篇里要讲的维生素C，通常维生素C非常受女性的青睐，因为女孩子更加注意自己外貌的变化，怎样可以使皮肤更加白皙，怎样减少皱纹和细纹，怎样可以去除晒斑，要想达到这些效果，与维生素C的作用密不可分。维生素C是女孩子贴心的“异性闺蜜”，用现在时髦的词语来形容维生素C，它就像“暖男”。在维生素C的“暖男特质”中，女生最爱哪2个呢？

参与胶原蛋白的合成

女孩子们都知道，要想肌肤不松弛、不下垂，饱满有弹性，要和“胶原蛋白”搞好关系。女性最怕听到的就是“胶原蛋白流失”这6个字。维生素C能够促进胶原蛋白的合成。要每天能摄入足量的优质蛋白质和维生素C，就没必要花更多的钱专门去补充胶原蛋白。除了贡献自己合成肌肤中的胶原蛋白，维生素C还要为人体的骨骼、血管、韧带、牙龈等部位的胶原蛋白做贡献。所以，要想让骨骼柔韧、韧带坚韧、血管壁有弹性，牙龈健康不出血，一定要吃富含维生素C的食物。

阻断黑色素，美白肌肤

如果你也想努力地成为“白富美”，首先得够“白”，小时候我经常听妈妈说“一白遮百丑”的俗语，我一度认为皮肤白不白是天生的，只能凭运气。学习相关知识后才知道，后天的努力也相当重要，天生的白的人也需要后天的努力去保养皮肤，否则就会逐渐出现斑斑点点，更甭想肌肤胜雪。天生的肤色不白，也可以通过后天的努力去改善，即使不能肌肤胜雪，但也可以做到肤色健康通透。

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皮肤的颜色主要取决于分布在皮肤中的黑色素细胞合成黑色素的能力，黑色素越多，皮肤就越黑。反之，则皮肤就越白皙。这些分布在皮肤基底层的黑色素细胞，在合成黑色素的过程中，必须要依靠一种叫作酪氨酸酶的催化作用，而维生素C就是酪氨酸酶的“劲敌”，这种酶碰到维生素C就会失去活性。如此一来，黑色素的合成就会被阻断或减少。我相信大家明白上述的道理并不难，难的是要落实到行动。我们就算不能实现又富又美，也要想办法通过自己的智慧，多吃富含维生素C的食物，让自己的肌肤白净起来。再分享3个关于能确保吃对维生素C的小贴士。

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贴士1：新鲜的水果和蔬菜中富含维生素C

大家注意，重点是新鲜的！维生素C的抗氧化能力很强，但怕见光，怕日晒，怕热，遇到水就溶在水里就溜走了！所以蔬菜尽量要生吃，水果尽量要带皮吃。洗菜的时候要先洗后切，如果实在想吃热的菜，青菜尽量旺火爆炒并快速出锅。总结一下就是食以鲜为贵，烹饪以简单为贵，吃水果以带皮为贵。

贴士2：维生素C是水溶性维生素，不能在身体内储存，所以最好是每天吃。

中国居民膳食指南里推荐每天要吃上250 g瓜果和500 g菜，就能保证基本维生素C的摄入量。但是如果在一段时间内，你的身体对维生素C的消耗量增加，比如熬夜加班、感冒发热、剧烈的运动等，仅仅依靠食物中的维生素C，可能会不够，应额外补充维生素C。

贴士3：教你记住一些富含维生素C的水果和蔬菜

段位1：每100 g维生素C含量在30～50 mg的水果和蔬菜包括白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜薹、豌豆、豇豆、萝卜。

段位2：每100 g的维生素C含量50～100 mg的水果和蔬菜包括青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。

段位3：每100 g的维生素C含量＞100 mg的水果包括鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子。

请根据自己的喜好和实际情况去选择不同段位的水果和蔬菜。

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