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吃好一日三餐,不仅要有“滋味”,还要有“姿色”

时间:2022-08-23 13:18:01 来源:科普之家 作者:中华医学会 栏目:百科 阅读:185

作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核:王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

营养江湖中,绝大多数健康的饮食模式,都给“新鲜的蔬菜和水果”留有一席之地。作为植物性食物的重要组成部分,蔬菜和水果的营养价值主要体现在膳食纤维、维生素、矿物质及植物营养素4个方面。其中,植物营养素是一个超级大家族,尽管人类对它的探索从未停止,目前已经分离并确认了上千种的植物营养素,但这仅是这个超级家族的一小部分。那些还没有被确认身份的,也就只能暂且“委屈”一下,被笼统地称为植物营养素了。当然,营养学上暂时的无名,并不意味着它们的无用。相反,这些植物营养素的总是以“五颜六色”“姹紫嫣红”“多姿多彩”的主旋律,在抗氧化、抗衰老、抗炎、对需要降低血脂、血压、血糖的“三高人群”,以及抵抗心脑血管疾病、癌症等慢性病发病风险方面发挥着与维生素、矿物质的合作协同作用。

类胡萝卜素家族

黄色、橙色、红色、深绿色蔬果中都含有丰富的类胡萝卜素,这个家族有600多个成员,其中大家耳熟能详的有α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、番茄红素等。部分类胡萝卜素成员(主要是β-胡萝卜素)可在人体内“智能”转化为维生素A,是维生素A强有力的后备军。

类胡萝卜素还与维生素E、维生素C、硒等一起组成人体的抗氧化统一战线,对抗体内的自由基。这个家族的成员还可以协助调节人体的免疫功能。

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花青素家族

紫色蔬果中所富含的花青素也在抗氧化营养素中占有一席之地。它们能够有效地清除自由基,预防多种与自由基相关的疾病。花青素可以延缓血管细胞的衰老,保持血管的弹性,预防心血管疾病,还可以对抗紫外线对肌肤的损伤、护肤、抗辐射、保护视力,以及发挥抗炎、促进伤口愈合的作用。

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有机硫化物家族

十字花科蔬菜(西蓝花、菜花、小萝卜等)、洋葱、葱和大蒜中含有丰富的有机硫化物,建议中老年人(特别是有慢性疾病患者)多吃这些蔬菜,有机硫化物作用包括以下5个:

预防癌症。

抗氧化。

抗炎。

抑制血小板凝集(防止血栓形成)。

有助于降血糖。

这些让蔬菜和水果充满“姿色”的植物营养素对我们来说都很重要。看到这里,那些一日三餐无肉不欢的人,那些偏食、挑食、不爱吃水果蔬菜的人,是不是会有很多遗憾?其实,关于蔬菜和水果,为什么吃的原因不需要记那么多,只要每天认真吃就对了。

合理安排每日蔬果的摄取

早餐:1份蔬菜+1份水果(如果觉得吃不下,可以把水果放在上午吃或午饭前半小时吃)。

午餐:2份蔬菜。

下午:1份水果。

晚餐:2份蔬菜(可在晚餐前半小时或者晚餐后2小时再吃1份水果,担心血糖高的人请自动忽略)。

请注意,1份蔬菜约100g(生重可食部分),相当于成年女性的一把或双手一捧。1份水果约100g,相当于半个中等大小的苹果或梨。

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吃蔬果,要智慧

换着样吃:每天或每周多尝试几种不同品种的蔬果,才能摄取到全面的植物营养素。

“好色地吃”:即每天都要尽量吃够五颜六色,红绿黄黑白紫,每餐最少也要吃3种。

挑新鲜的吃:买菜时别贪图便宜,如果买的蔬果不新鲜,营养成分就会大打折扣。

挑应季的吃:蔬果的营养价值与季节和气候息息相关,不顺应季节的食物,其营养成分也会 打折扣,如夏季的西红柿因自然成熟,就比冬季的西红柿含有更多的番茄红素和维生素C。

足量地吃:营养学家们建议健康成年人每天要吃500g左右的蔬菜,外加250g左右的水果。

在保证食品安全的前提下,能生食最好生食,或者低温烹饪,以减少营养素的流失。

吃不够,怎么办?

多吃蔬菜水果的理想很丰满,但现实却都是无奈的“骨感”。

太忙了,有钱买但没时间吃,放烂了直接扔!

胃的容量有限,每天500g蔬菜、250g水果,再加上其他食物,实在吃不下!

生吃担心安全,但用爆炒、久煮这样的烹饪方式做熟了吃,营养素又会打折扣!牙口不好、胃部不适、担心血糖升高,不少蔬菜水果都不能吃!

总结为一句话:知道很重要,但就是难做到!或者量不达标,或者“色”不够,或者都不够!如果你也是属于“蔬果难吃够”一族,为了保证营养均衡,不拖免疫力的“后腿”,这时可以请复合型维生素和矿物质的膳食补充剂来帮忙。

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