爱吃糖会导致皮肤变差？

流言：

爱吃糖的人比不爱吃糖的人皮肤老化的快。

真相：

有研究表明，高GI的食物可能跟痤疮有关。[4、5]而这里的高GI食物，指的是吃下去后人的血糖更容易大幅升高的食物，很多高糖食物都有这样的特点。在《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》中饮食方面也有提到预防痤疮得限制高糖食物的摄入，有助于预防和改善痤疮的发生。

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而甜食中的糖，GI都是比较高的，比如葡萄糖、绵白糖、胶质软糖、蜂蜜的GI分别是100、84、80、73，妥妥的都属于高GI食物。而很多人喝咖啡的时候经常会放的方糖GI也不低，为65，属于中GI食物。[6]

也就是说，甜食吃的多了，确实会容易长痘哦！要想减少皮肤长痘，那就得尽量降低饮食的GI。怎么降低呢？

有些食物单独食用GI会比较高，但如果当餐搭配其他食物一起吃GI就会降低。比如馒头的GI为82~88，属于高GI的食物，而搭配了芹菜炒鸡蛋或酱牛肉一起吃，GI就会降低为49，进入了低GI的范围，这可比单独吃馒头餐后血糖要平稳的多。[6]

所以除了少吃糖以外，还得注意：主食粗细搭配，比如做杂粮杂豆饭、杂粮馒头；多吃新鲜蔬菜，每天保证300~500g，相当于平均到每餐为1~2拳头大小的量（做熟后）；每顿正餐都搭配适量的蛋白，比如肉、蛋、奶、豆。这样的搭配有利于增强饱腹感，也利于延缓餐后血糖上升，同时也要注意少吃含有添加糖的糕点、甜饮料。

甜食吃得多，会加速皮肤的老化进程。

葡萄糖、果糖等，能和体内的DNA、脂肪、蛋白经过一系列的反应生成糖基化终产物(AGEs) ，而AGEs能损伤胶原蛋白、弹性蛋白，加速皮肤的衰老。[7]

所以甜食吃的越多，就越容易皮肤衰老。要想保持年轻貌美，还真得注意少吃糖！

最后总结一下，过多的摄入糖对身体健康有害，根据《中国居民膳食指南》的建议添加糖的摄入量最好控制在25克/天以内，相当于5块左右喝咖啡用的方糖。但如果实在摆脱不了“甜蜜的诱惑”，那就尝试用代糖吧，比如赤藓糖醇、木糖醇、罗汉果甜苷等，但也要注意别多吃。

就算是为了好身材、不牙疼、年轻貌美，大家也要注意少吃糖哦！

参考文献：

[1]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

[2]中国居民口腔健康指南[M]. 中国医药科技出版社, 2010.

[3]冯希平. 中国居民口腔健康状况——第四次中国口腔健康流行病学调查报告[A]. 中华口腔医学会口腔预防医学专业委员会.2018年中华口腔医学会第十八次口腔预防医学学术年会论文汇编[C].中华口腔医学会口腔预防医学专业委员会:中华口腔医学会,2018

[4]Smith R.N. Mann N.J. Braue A. Makelainen H. Varigos G.A.The effect of ahigh-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-loaddiet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized,investigator-masked, controlled trial.J Am Acad Dermatol. 2007; 57: 247-256

[5]Kwon H.H. Yoon J.Y. Hong J.S. Jung J.Y. Park M.S. Suh D.H.Clinical andhistological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgarisin Korean patients: a randomized, controlled trial.Acta Derm Venereol. 2012; 92:241-246

[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[7]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24).

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