马拉松可能让一些人“很受伤”

华为痛失大将，有消息称53岁华为高管28公里长跑后去世。马拉松为何会引发猝死？如何科学长跑？来学会倾听身体的声音。

文/记者 吉菁菁 图文编辑/ 丁林

新媒体编辑/吕冰心

采访专家：

黄光民 （国家体育总局运动医学研究所主任医师）

张 漓 （国家体育总局体育科学研究所副研究员）

任 钢 （北京和睦家医院骨科医生，2016年北马医疗保障团队成员）

“十一”国庆长假的最后一天，传来一则不幸的消息，华为监事会副主席、运营商BG总裁、企业BG总裁丁耘突发疾病去世。

10月7日晚间，华为发讣告表示，“我们怀着沉痛的心情通知，丁耘因突发疾病，于2022年10月7日凌晨不幸去世，享年53岁。”丁耘1996年加入华为，已在华为工作了26年之久。

有消息称丁耘是在28公里长跑之后突发心脏病导致猝死。10月6日晚间，曾有深圳网友在社交网络上表示，在深圳阳台山遇到一辆救护车，里面在抢救一位倒下的驴友。有消息从华为人士处获悉，丁耘日常热衷于马拉松等长跑运动，“休息时间几乎都用在跑步上了”。

华友会会长俞渭华在朋友圈也发了《纪念丁耘》的悼念文字，称其去世原因是因为连续跑了28公里导致的心梗发作。

马拉松长跑为何会引发猝死？什么人不合适跑马拉松？跑马为什么会让人上瘾？马拉松容易造成什么运动伤害？如何缓解“跑步膝”？一起来看。

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马拉松可能让一些人“很受伤”

近些年，跑马拉松成为一项时髦的健身方式。然而马拉松并不是一项适合大众的运动，几乎每年马拉松比赛后，总会在新闻上出现参赛选手猝死的消息。

△ 卢浮宫中的《马拉松战士宣布胜利》雕像。马拉松运动最初就是为了纪念希波战争期间的英雄战士菲迪皮德斯，他从马拉松跑回雅典，喊出胜利的消息后力竭身亡。

国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民曾经为北京科技报记者提供了一组有关马拉松猝死率的数据：美国《新英格兰医学期刊》2012年发表的一份报告数据显示，2000~2010年，十年间美国参加马拉松的人近1100万，共猝死42人，发生率为0.38/10万；权威杂志《跑者世界》（Runner's World）则指出数十年来大量相关研究的结论非常相似，马拉松参赛者的死亡率约为0.68/10万；参考国内赛事报道，跑马参赛者的死亡率为0.44~1.54/10万。同时，有数据统计，男性跑马拉松发生猝死的概率是女性的5倍以上。

据美国《循环》杂志报道，有关运动猝死的发生原因中，肥厚性心肌病最高，这与关于马拉松猝死的统计结果相符——马拉松运动猝死中90%的案例是由于心脏问题。此外，先天性心脏疾患、获得性心脏瓣膜病、缺血性心脏病、运动应激综合征、中暑、脱水等都是造成运动猝死的常见原因。

△ 降低运动猝死风险注意事项（来源：CFP）

除了引发令人心惊肉跳的猝死，长距离跑步运动更普遍为医者和专业人士所诟病的是它极易导致运动伤害。2014 年，《哈佛大学学报》统计数据表明：坚持每天跑步的人，受伤比例高达30%~80%。2016年3月20日，在被戏称为“最受伤”赛事的广东清远马拉松上，2万名参赛者接受治疗的高达12208人次，其中肌肉痉挛9838人次、扭伤 1743 人次、擦伤194人次、晕倒20 人次、腹痛 107人次、虚脱等306人次、送医院救治17人、危重症5人，还有3人甚至住进了医院重症监护室。

国家体育总局体育科学研究所副研究员张漓介绍，跑马导致的受伤一般都是由两个主要原因造成的：一是跑姿错误。长跑是一项非常枯燥的机械运动，哪怕是非常微小的错误重复10万次，水滴石穿，量变带来质变，损伤也会放大10万倍，最后身体会无法承受或代偿而导致受伤；二是运动过量。这里的运动过量是指超过自身的承受能力，也会导致过度训练性伤害。非专业人士一般很难控制把握好这两点，所以跑马过程中受伤概率非常高。不过即便是专业运动员，也很难避免出现运动负荷不合理或技术动作不正确导致的伤害。

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哪些人不适合马拉松?

马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目，对人的健康素质要求很高。张漓告诫：“切勿头脑一热就去跑马，马拉松作为一种小众的极限运动，并非适合所有人群。特别是一些疾病患者（例如心血管疾病、代谢性疾病、内分泌疾病、神经性疾病、骨关节疾病、血液疾病等患病人群）不宜跑马，另外，肌肉类型先天以‘快肌纤维’为主的人也不适合跑马，因为耐力不足极易在长跑过程中受伤｡”

以下人群不适合马拉松：

心脏有疾病者：从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人､有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。

感冒病人：病毒性感冒会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病｡
有高血压、糖尿病或心律不齐者：跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖元储备不足，就容易导致低血糖引起危险｡另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险｡

过于肥胖者：肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险｡

△高体重选手的下肢关节受到的冲击和损伤较大。想要减肥，其实可以选择游泳等其他类型的有氧运动。

没有经过系统训练者：平时没有运动基础的人，缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量｡建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛｡

年龄偏大或过小以及身体不适者：负担量过重､消耗过大､持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利,还会破坏他们的生长发育规律｡年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑｡

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“挑战”并不等于硬扛

人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的体检，确保身体没有隐患。市面上也有心率仪等协助了解运动中心脏状况的仪器可供选用。为马拉松做准备时，需注意循序渐进，遵循“由弱到强、由慢到快”的原则，逐步提高长跑的距离和速度｡

值得一提的是，不少人认为马拉松是一种“挑战”，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这是不科学的方法。如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但若是心脏等身体器官不适，应马上停止运动，必要时求救求医。

针对跑马出现的多起猝死和高致伤率，国内马拉松也在有意识从源头下手，比如提高跑马的门槛，设置严苛的报名要求等。

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为何有这么多人喜欢马拉松？

热爱马拉松的作家村上春树在作品《当我谈跑步时，我谈些什么》曾阐述过众多运动方式之中唯独推荐长跑的理由:“跑步有几个好处。首先是不需要伙伴或对手，也不需要特别的器具和装备，更不必特地赶赴某个特别的场所｡只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久｡”

村上春树为什么能“爱跑多久就跑多久”?当你在跑马时，大脑会产生“内啡肽”——这种类吗啡生物激素可以随着你持续锻炼而持续分泌，让你完全感受不到或者只感觉到少量长跑中出现的疼痛感。同时，内啡肽会在你体内产生称作“跑者愉悦感(runner's high)”的一种欣快感觉｡

跑马时身体分泌的另一种激素是肾上腺激素，它也可以让身体处于兴奋状态｡这两种激素在达到一定的运动量后才会升高，所以跑步初期可能有时 还会有运动带来的疼痛感，等跑到后半段，随着激素的持续产生，随之取代的是一种欣快舒服､兴奋激动的感觉｡很多跑者坚持长跑就是为了追求每次跑步时大脑带来的这种欣快感｡

△不过，过分沉浸于这种欣快感，可能会让跑步者忽略或低估了比赛过程中身体因受伤发出的一些警告。

坚持长跑，理论上来说可以促进人体的新陈代谢，提高耐力水平｡由当你在跑马时，心脏的搏出量和血管壁的弹性明显增强，血液和淋巴循环都会开始加速，呼吸频率和深度显著增加，肺活量明显增加，包括肺脏的通､换气功能也可以得到明显改善。上呼吸道在长跑中对空气温度变化适应性会随着锻炼频次而逐渐提高，加上体内细胞免疫和体液免疫功能的改善，机体的抗病能力尤其是上呼吸道的抗感染能力会明显增强。另外，跑步过程中肢体有节奏地运动也可以增强身体的协调性。尤其在富氧含量高的自然环境中慢跑后你会感到浑身舒坦、头脑清醒，精神压力也会得到一定程度的减轻｡

“跑步对我来说，不独是有益的体育锻炼，还是有效的隐喻。我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点儿，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。”村上春树为自己坚持多年的长跑生涯下此定论，但长跑对身体的诸多影响之中除了益处，还包括无法轻易绕过的运动伤害｡

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常见的跑步伤害

为什么有的人跑完马拉松还能蹦蹦跳跳地自拍，有的人却瘫倒在地？这最终还是取决于跑者是否科学地管理自己的身体状况，有无理智地准备训练。而了解马拉松运动中最常见的运动伤害，也许有助于有效预防和进行有目的性专业恢复。

（制图/秦童）

马拉松门诊多见下肢损伤，“半月板磨没了”的情况其实少见，但膝盖的确是大多数跑者最担心的部位｡如果能始终保持一个科学合理的长期锻炼，跑步是有助于提高膝关节耐磨性的。同时，如果核心力量训练得当，大腿前方、膝盖髌骨内侧的股四头肌强壮的话，也能在长跑中帮助保护膝盖，避免膝关节的伤痛｡如果没有做到合理锻炼，跑步导致的膝盖病痛将会非常棘手｡

最常见的髌前疼痛，也就是俗称的“跑步膝”表现为髌骨与股骨之间软磨损导致的疼痛感，可听见摩擦的声音。如果患上了“跑步膝”，除了求医，恢复方法推荐用靠墙静蹲的方式来锻炼大腿的股四头肌：背部靠墙，膝盖不超过脚尖，下蹲30度即可，最少坚持5分钟，感受大腿前方内侧肌肉鼓起来就能起到作用。

膝盖问题还见于出现髂胫束综合征，这个症状比较“关注”女性跑者｡髂胫束是大腿外侧的一根深筋膜，如果你把髂胫束想象成是一束琴弦，就是这束“琴弦”作为固定膝关节的重要结构连起了大腿和小腿｡当你在跑步时，这束琴弦会和你的膝关节产生摩擦，当摩擦过度， 髂胫束的滑动受到阻碍，髋关节活动时两者相互摩擦发出弹响声，你就会感觉疼痛。恢复方法推荐使用泡沫轴，在跑完步后使用泡沫轴做牵引和拉伸，对深度组织按摩、组织牵拉、消除疼痛、消炎都能起到良好效果。

除此之外，跑马带来的下肢损伤还包括跟腱炎，胫骨内侧压力综合征和足底筋膜炎等｡跟腱炎发生的男女比例是10:1，多见于男性和老年跑者身上｡胫骨内侧压力综合征“青睐”女性跑者，也常见于一些没有跑步经验，或者自身体重较重､跟骨外翻足弓较低有平足倾向的人群中｡与“跑步者膝”对应，足底筋膜炎也常被许多人称为“跑步者足”。据统计，10%的长跑运动员或有长跑习惯的人罹患此病，足底筋膜炎表现为行走时足跟附近疼痛，跳和跑时疼痛加剧；在跖腱膜近侧附着处(跟结节)有明显压痛；跖趾关节被动牵拉时也产生疼痛｡可以通过把大脚趾向上､向背侧牵拉的多次练习来缓解｡

△跟腱、足底筋膜示意图

据任钢介绍，以上几种下肢损伤涵盖了85% 以上的骨科门诊病人的问题。除此之外他还提醒跑者，跑马不当甚至也会导致骨折，这种应力骨折也叫行军骨折。在拓骨、足舟骨、跟骨、胫骨腓骨、耻骨、股骨颈都可能发生，一般通过核磁扫描来确诊。

同时，跑马也会带来其他健康风险。比如在城市中赛道上路跑时遭受到更高可能的空气污染侵害——雾霾天气的室外运动可能会造成不可逆的伤害；此外，长时间室外运动将导致皮肤暴露于更多的阳光直晒之下｡根据2006 年的《皮肤病学》杂志研究，马拉松选手的皮肤癌发病率高于平均水平｡

挑战马拉松这种距离的长跑者，还有很大可能会经历一种其他长跑者不会有的独特经验，那就是在跑步距离达到一定值时（大部分人是30公里左右），你会“撞上”一堵无形的透明“墙”｡

“脑子拼命地转，但手和脚都不听使唤了，腹部肌肉痉挛难受，就像肚子里面的能量被抽尽了，心里感到绝望，不想继续跑了……”这种“撞墙”现象也叫“极点现象”，是身体神经、心血管系统和能量代谢系统激活速度跟不上运动强度造成的短暂现象，放慢点配速､补充点能量､保持有节奏的呼吸等方法都可以很好地度过这个所谓的“撞墙期”｡

经常跑或者通过某些特殊训练方法，比如变速跑都可以减少或推迟“极点现象”的发生。当你跑马时，如果你压根儿就不想感受一把这种特殊的体验，唯一的办法还是让身体“说了算”，把跑速控制在身体能较轻松适应的程度｡

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如果非要跑马，请制定合理计划

黄光民建议，所有在准备跑马的跑者都最好先进行一次全面的体格检查，如测试自己的心肺耐力、预测耗氧量等，全面客观地评估自己的健康和体质状态后，再根据自身情况慎重地选择马拉松的赛程。赛前，选手还需要科学制定适合自己的成绩目标，做好体力分配计划，还要在赛前训练中感受及调整。任钢还建议在制订跑马目标的时候，每周运动量的增加最好不要超过 10%，如果超过了15%以上则容易受伤｡

黄光民也强调了跑马前的膳食准备。除了三餐营养均衡、控制合适的量，他还表示要特别注意补充肌糖元储备的问题。黄光民介绍说，糖是可以进入血脑屏障的唯一热能物质，直接影响着运动能力的维持及增强，马拉松对补充糖的数量、质量、组合及时间上都有更高的要求。另外，在运动中及时补充水分也是非常重要的，含有适当电解质的运动饮料、含糖的淡盐水是较好的选择。

而在比赛过程中，应极力丢弃错误的跑步姿势，避免出现膝盖内翻和脚后跟着地的情况，尽量用脚尖和中足着地进 行“弹性跑”，以减少对膝盖造成的冲击。

△正确的跑步姿势可以节约体力，还能减少受伤几率。

如果作为一名长跑爱好者可能不具备专业运动员那样的医务监督条件，但也可以借助一些运动设备，通过观察自己的心率，来及时了解机体对运动的反应，便于及时调整和控制运动强度和运动间歇的合理性。

尽管每个人的心率各不相同，但一般来说，成年人处在平静状态下的脉搏应稳定在60 ~ 75次/分，适度的运动才会使心率达到120~160次/分；而运动之后，一般成年人能在10 ~ 30分钟内恢复到初始心率。若经过长期观察，发现运动中心率变化异常，就应该从运动量､运动强度以及运动间歇上找原因，并进行合理的相应调整｡

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该不跑时就不跑

掌握正确的“姿势”跑马，还包括拥有一个正确的心态。作为一个普通跑者，没必要像奥运选手一样一味追求“更快更高更强”，挑战跑马这样的极限运动永远要“倾听”自己的身体，跑不跑由身体说了算，最重要的永远是把握好属于自己的节奏感。

除了身体方面的原因之外，发生空气污染的时候也尽量不要跑步。雾霾对人体肺脏功能、心脏功能危害都很大，即便戴口罩也会有污染物进入呼吸道。建议雾霾天可以在室内有针对性地做一些力量练习或者核心训练｡

黄光民、张漓和任钢三位专家不约而同地建议，不太适合跑马的人无需强迫自己去跑。长跑带来的提高耐力水平、改善心肺能力等等好处，别的运动也同样具备。任钢推荐跑步新手或者年纪较大的跑者，可以在准备选择跑马初期以快走替代跑步作为过渡，不但同样可以达到锻炼耐力、增强心肺的健身功效，而且一般不会有太大损伤｡

△奔跑写在人类的基因中，但马拉松这种距离并没有。

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