老年人秋冬健身，要记住这5条原则

秋冬季节，早晚温差大，老年人随着年龄的增加，各种功能和组织器官逐渐衰退，对气温变化的感知能力减弱，适应能力下降等等特症均对健身时候的科学性提出了要求。

老年人希望通过运动达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的。虽然体育运动有益身心健康，但是老年人进行运动不能只凭主观意愿的一时热情，急于求成，盲目蛮干。不然往往事与愿违，不但达不到预期效果，稍加不慎还会发生运动性损伤，造成不良后果则后悔莫及。所以，老年人进行健身运动必须讲究科学的锻炼方法，建议老年人进行运动健身时遵守以下原则；

01

运动项目要适宜

秋冬季节老年人进行健身运动时，**适宜从事耐力性项目，而不宜进行速度性项目。在耐力性健身运动项目中老年人可以选择运动项目的有快步走、慢跑、游泳、自行车、登山、广场舞等。有条件时还可以打羽毛球、门球等。此外我国传统体育项目中，八段锦、太极拳、太极剑、柔力球等项目也是不错的选择。但是需要注意的一点是，在进行耐力性健身运动的同时，还要适当进行一定程度的力量性锻炼，**以减轻老年人肌力的减退，提高老年人的生活自理能力。

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02

循序渐进要牢记

老年人在进行运动的初期运动负荷和运动量要小，经过锻炼对运动负荷和运动量适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒畅、食欲、睡眠均好，说明运动负荷和运动量适当。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。老年人运动时，可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。老年人的适宜运动量可用控制心率“170 -年龄”这个公式来掌握，例如 60 岁的人运动后即刻脉搏达到 110 次/分，5 ~ 10 分钟内脉搏恢复到安静时水平则说明运动负荷比较适宜。

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03

经常运动不松懈

健身运动一定要持之以恒。**每周锻炼不应少于 2 ~ 3 次，每次锻炼不低于 30 分钟。**同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。只有这样的锻炼才可使身体结构和机能发生良好的变化，增强身心健康。

04

因人而异定计划

老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。根据年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目，并制定合理的锻炼计划，要因人而异。

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05

自我监督别忘记

老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼的气氛应是轻松、愉快和活跃，应尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。如在运动中出现脉搏过快或过慢，或变得不规则时应停止锻炼，去医院检查。如有感冒或其他疾病、身体过度疲劳时，应暂停锻炼，并及时进行治疗或休息。

总而言之，对于老年人来说，勤锻炼当然是好事，但是也要讲究方式方法，尤其是在冬天，一定要做到循序渐进，量力而行，以免反而危害到自己的健康。

作者 | 武东明 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心 副研究员

审核 | 马 勇 武汉体育学院教授

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