你吃的每一口饭，都要对你的大脑负责

食物中的各种不同脂肪酸进入人体后，会选择性地集中在特定的器官和组织中，例如亚油酸（n-6系脂肪酸）在肝脏、皮肤、肌肉中富集，DHA（n-3系脂肪酸）在大脑、视网膜、神经系统中富集。

这两个脂肪酸家族之间不能互相转化，但是代谢过程中却共用一套延长酶和去饱和酶，因此相互之间会形成一种竞争性抑制效应，在饮食中保持n-6/n-3平衡就显得尤为重要。

营养学会曾推荐n-6与n-3的合理比值是4~6。

在2015年的全国居民营养与健康监测膳食调查中发现，我国成年居民膳食n-6/n-3 PUFA比值的全国平均值约为8.6，且不同地区之间的差异极大，比如南京地区可能会高达12.7，而浙江地区偏低一些，约6.5[1]。

饮食结构导致的n-6/n-3摄入比例失衡是我国居民膳食普遍存在的问题之一[2]。严重的失衡可能与智力发育迟缓、老年痴呆等疾病之间有密切的关系。

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n-3和n-6在现代饮食中的反差

植物油是脂肪酸的主要来源，其种类对于膳食脂肪酸组成的影响十分明显。我国城市居民中，64.3%的n-6脂肪酸、46.5%的n-3脂肪酸都来自植物油[1]。

问题在于，现在n-6型（高亚油酸）的油很普遍，而n-3型（高亚麻酸）的油比较少。

食用油按脂肪酸的分类

2011年，我国男性和女性的亚油酸摄入量分别为19.8g/d和17.2g/d[3]，而推荐摄入量只有11.6g/d左右（以2600kcal/d作为参考）[4]。

因此，在正常饮食的情况下，亚油酸的供给是充足的，甚至已超过了身体需求。

与之相反，n-3脂肪酸来源有限，仅有少数几种油（亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油）可作为来源，另外一些富含n-3的深海鱼类、藻类、坚果也好像并不是我们餐桌上的常客。

这造成的结果就是，亚油酸摄入量大大高于α-亚麻酸，因此平衡总是偏向于生成ARA，而EPA、DHA的合成受到抑制，使得n-3系脂肪酸处于缺乏的状态。

n-3的缺乏不仅与心血管疾病、糖尿病等慢性病的发生风险密切相关，还会导致神经系统方面的功能异常，包括视力下降、焦虑等，而有些“症状”属于大脑的高级功能，往往并不容易被我们察觉和感知。

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你的大脑需要n-3

与其他同等大小的动物相比，人类是拥有最大大脑的物种。大脑是复杂的、微妙的，负责学习、理解、情绪稳定等相关的高级心智功能。

哺乳动物的大脑组成成分与其他器官之间相去甚远。大脑中的脂类，主要由特殊的高度不饱和脂肪酸构成，特别是DHA，DHA是哺乳动物组织中发现的最不饱和的脂肪酸，高水平的DHA对于维持神经细胞膜完整性和流动性，保持大脑的认知功能有着极其重要的作用。

因年龄等多种原因导致的DHA流失可能与多种和学习记忆相关的老年疾病有关。可见，DHA也许决定不了你的智商上限，但可能决定了你的智商下限。

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你的身体需要n-6

在皮肤脂质中，n-6脂肪酸具有其它脂肪酸不可替代的功能。

没有n-3也许身体（体重和身高）还可以正常生长发育及正常繁殖，但没有n-6可不行。

人们最早发现必需脂肪酸的存在，就是因为皮肤的病理性损害。而只要在饮食中补充n-6脂肪酸就能迅速治愈这种疾病。

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n-3与n-6：此消彼长

在合成长链的多不饱和脂肪酸时，这两个脂肪酸家族共用同一套酶体系。

参考资料5

酶资源的数量毕竟是有限的，因此这两个脂肪酸家族之间会竞争酶的使用权，如果有其中一方过于强势就会抑制另一方的正常代谢。

下面两张图可以反应出这种竞争关系。

左图：随着n-3系的α-亚麻酸摄入量增加，n-6代谢线被抑制，而其前体物质亚油酸因无法代谢而累积下来，相应的中间代谢产物数量下降；

右图：反之亦然，当亚油酸摄入量多，n-3线则被抑制。

参考资料6

下面这张图或许更直观一点，通过对十个自然人群的分析，发现血浆中两个脂肪酸家族的含量呈现出负相关趋势。

参考资料6

可见，它们之间必须保持一个合理的比例才能确保和平共处，满足我们身体和大脑的需求。

因此，“平衡”，很重要，尤其是2个必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸。

DHA严格意义上来讲不属于必需脂肪酸，我们人体在正常情况下是可以通过α-亚麻酸合成的。不过合成效率很低，可能达不到我们日常需要的量。尤其是对处于特殊生理或病理状态的人，比如婴幼儿、孕产妇或患病人群，DHA可能就变成了一种“必需”。有时也说DHA是一种“条件必需”脂肪酸。

2020年2月14日，我国发布的《新型冠状病毒肺炎重型、危重型病例诊疗方案（试行 第二版）》中就特别提醒重症患者要注意DHA、EPA的营养补充 | 参考资料7

来源：中华人民共和国国家卫生健康委员会

中国居民膳食脂肪酸参考摄入量 | 参考资料4

对于这些特殊人群，除了通过合理的膳食来保证α-亚麻酸的供应，也要同时补充富含DHA的食物。而成年期的饮食也应该有意识增加DHA摄入，争取避免为老年期大脑疾病的发生埋下隐患。

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