精制碳水会带来健康风险？我们应该怎样“好好吃饭”？

现在人们吃饭已经不仅仅局限于吃饱，而是要吃好、吃开心。

精致的外表、诱人的色泽、可口的味道成为了很多人追求的饮食体验，洁白透亮的白米饭、口感绵密的小蛋糕、清爽香甜的果汁等各种美食迅速俘获我们的味蕾，让我们逐渐沉溺其中。

你肯定想不到的是，这些很多人喜欢吃的白米饭、小蛋糕等都属于精制碳水。精制碳水一时吃一时爽，长期吃可能会身体不健康！

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什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物是指那些经过工业加工处理，从而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。这些食物中的膳食纤维、维生素、矿物质或其他营养成分被精加工过程所去除，使得营养价值大大降低。生活中常见的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。

精制谷物主要包括大米和面粉，其中经过加工处理的大米，其米糠层和胚芽部分被去除，只保留了白色的内米粒。这种加工过程可以提高大米的口感和外观，使其看起来更加洁白光滑，但同时也导致了大米中许多有益的营养成分的丢失。

与糙米相比，精制大米的营养价值较低在加工过程中，大部分膳食纤维、维生素（如B族维生素）和矿物质（如铁、锌、镁等）都被去除，营养成分变得单一，营养价值大大降低。

面粉加工过程中将麦粒的外层表皮、麦胚以及部分内胚乳去除，只保留了芯部颜色更白的胚乳部分。这种加工过程可以使面粉口感更加细腻、白度更高，但同时也导致了面粉中许多有益的膳食纤维、微量元素等营养成分的丢失。生活中，我们经常吃的面条、馒头、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜点都是由精制面粉制成。

我们常喝的果汁也是精制碳水，通过将水果中的纤维去除，并添加糖分、防腐剂、色素和香料等制作成各类型饮品。虽然果汁可能保留了部分水果的维生素和矿物质，但它的营养价值和纤维含量相较于新鲜水果大大降低。

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精制碳水摄入过多

会给我们身体带来什么影响？

体重增加。谷物中往往都含有大量纤维，纤维有助于增加食物的体积，延长消化时间，但谷物精加工过程中为了提升口感会去除大部分纤维。

由于缺乏纤维，精制谷物消化过程速度较快，而且不易产生饱腹感，让人不知不觉中摄入更多的碳水化合物。

除此之外精制碳水化合物的热量密度会更高，更容易导致能量摄入过多，从而转化为脂肪储存，这也就导致了体重增加和肥胖。

糖尿病和心血管疾病。近年来，越来越多的科学研究揭示了过多摄入精制碳水化合物与心脏病和糖尿病风险之间的密切联系。

首先，关于糖尿病，精制碳水化合物会导致人体血糖迅速升高，长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是2型糖尿病的关键因素。研究表明，过量摄入精制碳水化合物会显著提高2型糖尿病的风险[1]。

其次，心脏病方面，精制碳水化合物容易导致体重增加和肥胖，从而增加心脏病风险。此外，长期食用精制碳水化合物还可能导致胆固醇水平失衡，如低密度脂蛋白胆固醇（LDL）升高和高密度脂蛋白胆固醇（HDL）降低，从而增加心血管疾病的风险[2]。

缺乏营养物质和肠道健康受损。精制碳水化合物中的维生素、矿物质和纤维等营养成分丢失较多，长时间以精制碳水化合物为主导的饮食结构可能导致营养不良。此外，由于精制碳水化合物缺乏纤维，长期摄入可能导致肠道蠕动减缓，增加便秘的风险，对肠道菌群产生不利影响。

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如何降低精制碳水

调整饮食结构？

为了身体健康，我们需要改善饮食结构，降低精制碳水化合物的摄入。

增加全谷物摄入：选择全麦面包、全麦面条、燕麦等以替代精制谷物。全谷物含有更多的膳食纤维和营养成分，有助于维持良好的饱腹感和稳定的血糖水平。

丰富蔬果摄入：多吃新鲜水果和蔬菜，以补充膳食纤维、维生素和矿物质。尽量保证蔬菜摄入量大约为每天300至500克，水果200至350克。尽量避免过度加工的果汁和罐头，因为它们可能含有过多的糖分。

控制糖分摄入：减少糖分摄入，尤其是添加糖。尽量避免高糖饮料、糖果和甜点，选择低糖或无糖的替代品。

注意餐盘比例：尽量让半个餐盘由蔬菜组成，1/4的餐盘由优质蛋白质组成，另外1/4的餐盘由全谷物或其他碳水化合物组成。

饮食多样化：保持饮食的多样性，确保摄入各种营养素，以满足身体的需求。不要过分依赖某一种食物，以免营养失衡。

保持适度运动：每天适度运动，有助于消耗多余的碳水化合物，提高新陈代谢，对身体健康有积极作用。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。

参考文献：

[1]Ludwig, David, S, et al. Dietary Fiber, Weight Gain, and Cardiovascular Disease Risk Factors in Young Adults.[J]. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1999, 282(16):1539-1539.

[2]Siri-Tarino P W , Sun Q , Hu F B , et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91(3):502.

[3]马爱平.过度加工、片面追求精细化 “白细美”粮食背后的损耗和营养流失[J].决策探索(上),2020(11):24-25.

[4]章培军,李自青,邢雁霞,李进霞,段爱旭,杨德兵,王自润,卢志雁,程玉甫,陈海丽,高雁鸿,向长琴.苦荞粗粮饼干对糖尿病患者血糖控制效果的影响[J].山西大同大学学报(自然科学版),2021,37(05):62-65+101.

[5]陈思思,樊琦.我国稻谷过度加工造成营养物质损失浪费的研究[J].粮食与油脂,2020,33(07):10-13.

作者：小卷不是卷

河南工业大学食品科学与工程硕士

文中图源：pixabay

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