“盐”于律己，方能延年益寿

作者：董向燕 上海市第一人民医院

周兴梅 上海市第一人民医院 副主任护师

常 健 上海市第一人民医院 主任护师

审核：邵小平 上海市第六人民医院 中华医学会肠外肠内营养分会护理学组副组长

在古代，食盐乃“百味之祖”，是价格昂贵且被严格控制的稀缺商品。当今社会，食盐虽不再昂贵，但其在人类生活中仍发挥着不可替代的作用。今天我们就来聊聊“盐与健康”。

“盐”为何物？

食盐是指从海水、地下岩（矿）盐沉积物、天然卤（咸）水获得的可食用氯化钠晶体，又称食用盐。

食盐是人体内钠和氯的主要来源，有维持人体正常生理功能、调节血液渗透压、刺激唾液分泌、参与胃酸形成、促进消化酶活动的作用。除此之外，还具有调味、防腐保鲜、提高保水性和黏着性等重要作用。

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沉默寡“盐”——食盐摄入不足会怎样？

轻度摄入不足：表现为疲乏、头晕、直立时晕倒、尿比重低、尿量正常或增多、直立性低血压、皮肤变黄。

中度摄入不足：除上述症状外，还可出现皮肤弹性减退、食欲减退、恶心呕吐、尿量减少、表情淡漠、血压下降等症状。

重度摄入不足：严重缺盐时，在出现上述全部症状的同时，还会出现休克、昏迷等症状。

“盐”多必失——食盐摄入过量会怎样？

关于“盐”多，古人云：“愚人食盐不已，味败，反为其患。天下事皆然，过则非惟无益，反害之”。 古人认为食盐过多会败坏味觉系统。不仅如此，法国有句谚语：“美女生在山上，不在海边”，意思是海边女性因食盐摄入量较多，导致皮肤容易长皱纹，山区女性因吃盐较少则皮肤光滑细腻，而且吃盐过多还会导致长斑、肥胖等，影响外在形象。

此外，食盐摄入过量还会引发一系列疾病，包括脑血管疾病、高血压、癌症、水肿、缺钙、糖尿病等。

“盐”之有据

我国是嗜盐大国，成年人日均食盐摄入量存在农村高于城市、北方高于南方的现象。

一边是美味，一边是健康，我们如何保持美味和健康的平衡呢？

2007年，WHO将减盐列为预防慢性病的最佳措施之一，很多国家都开展了减盐行动和减盐相关研究，目前全世界已有超过一半的国家在推行减盐措施。芬兰在1980年开展减盐行动，是最早推行“减盐计划”的国家。我国明确提出“减盐计划”是在2017年，国务院印发《国民营养计划（2017-2030年）》中提出到2030年，实现全民人均每日食盐摄入量降低20%的目标。自2019年起，全民健康生活方式行动国家行动办公室将每年的9月15日设为“9·15”减盐周，寓意“就要5 g”，向公众宣传减盐理念。2022年，最新颁布的《中国居民膳食指南》推荐每日食盐摄入量为5g，与WHO的标准相同。

“盐”简意赅——生活中如何减盐、限盐？

用盐量化，循序渐进

（1）口味重的人很难突然变为清淡饮食，因此，应先量化用盐，再逐渐减量。

（2）做菜时，可用量具把握实际放盐量，1个盐勺的容量通常是2 g，1个啤酒瓶盖去掉胶垫的容量约为6 g，另外20 ml酱油=3 g盐，需注意等量换算。

（3）菜品在出锅时放盐，可在获得同样咸味的基础上减少用盐量。

替代烹饪，风味更佳

味精、酱油、黄酱、甜面酱、调味包等是高钠调味料，应限制使用。可用以下替代，给食物带来别样风味。

调味料：花椒、八角、桂皮、陈皮、大料、葱、姜、蒜等。

调味汁：醋、柠檬汁、香料等。

特殊香味食材：柠檬、香芹、香菜、洋葱等。

品苦尝辣，改变习惯

研究发现，辣椒素作用于盐味觉中枢，可增加咸味敏感度，从而降低盐的摄入量。该方法每天可减少约2.5 g盐的摄入。

与辣椒素机制不同的是，苦味能够增加生物体对高盐饮食的厌恶感，亦可促进主动限盐。

在外用餐，科学选择

餐馆、食堂和外卖食物中的盐分远超出您的想象。建议在外就餐时选择低盐菜品，肉类通常比蔬菜更容易吸盐。尽量选择使用蒸、煮烹饪方式制作的食物，少吃过于油腻的菜品。

细看包装，揪出隐形盐

很多日常食物中都含隐形盐，如味精、酱油、甜面酱、腐乳等调味品，咸菜、酱菜、咸蛋等腌制品，香肠、火腿、烧鸡、汉堡等熟肉制品，方便面调料、罐头等快餐食品，瓜子、薯条、话梅、肉铺等零食均是含盐大户，不宜过多食用。

合理选盐、慎重减盐

选择低钠盐是减少钠盐摄入的有效措施。低钠盐与同重量普通精制盐的咸味相差不大，但前者能减少约30%的钠离子摄入，可达到减钠、补钾、不减咸的效果。

婴幼儿人群更应控制食盐摄入。研究表明，婴幼儿时期控制食盐摄入，其成年后血压可维持在较低状态。另外，运动量大的儿童、青少年，以及经常在高温下运动、工作的人，需要比平时摄入更多的盐，此类人群应慎重减盐。

简而“盐”之——“二注意、四选择、五少食”

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参考文献：

【1】李园，骆荣，张普洪.减盐防控慢性病进展[J]. 中华预防医学杂志，2018，52（7）:757-761.

【2】武阳丰.推广低钠盐的科学证据及其公共卫生意义[J]. 中国循环杂志，2022，37（1）:1-3.

【3】郭嘉昒，冯明会，马慧，等.食品减盐研究进展[J]. 食品与发酵工业，2022，48（15）:341-350.

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