“三考”倒计时，科学饮食之“三要”

2023年全国高考、学考和中考（以下简称“三考”）已经开始倒计时，考生们正处在紧张关键的冲刺阶段，专家提醒考生：正确饮食“三要”，让考生们在备考期间也能吃得安全、吃得营养，以充沛的精神状态和健康的身体状态迎接考试。

01 饮食要安全

三考正值初夏，气温升高，食物易于滋生细菌，发生食物中毒的风险也随之增加。这期间考生饮食最重要的就是避免发生食物中毒或肠道疾病。

1. 安全就餐记于心

备考期间，食品安全应时刻牢记于心。学生们应尽可能在家就餐或在学校食堂用餐，不到无证和食品安全状况差的餐饮服务单位就餐，尽量少吃快餐和外卖，尽量不吃凉菜、烧烤等食物。

2. 安全烹调践于行

 家长在家烹调食物时，要选择新鲜干净、购买渠道正规的食材，烹调时彻底煮熟煮透，使食品的中心温度应达到70℃以上，避免吃生冷食物。切勿随意尝试新奇食材或不常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。此外，在加工蔬菜时，应注意先洗后切、急火快炒、现吃现做，有助于降低维生素损失。

 要做到不采、不买、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃发芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡发木耳、银耳要及时烹调食用；购买米粉时留意产品感官性状和保质期；食用新鲜豆浆要加热充分。

02 膳食要合理

备考期间，学生的大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大，所以饮食方面应当保障充足的营养和均衡规律的膳食。

1. 饮食习惯循日常

总的来说，在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，应该在保证营养的同时注意食不过量，从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健食品来补充营养，不要给孩子吃各种补品。

2. 谷类摄入要充足

 要以谷类为主食，三餐要吃饱。学生群体处在生长发育的关键时期，一天需要摄入的能量大约有50%-65%都是由碳水化合物提供的。碳水吃得过少会导致大脑血糖供应不足，容易感到疲惫、学习效率降低。建议每天摄入谷类食物200-300克（其中全谷物和杂豆类50-150克），薯类50-100克。

3. 优质蛋白不能少

学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类换着吃，尽量少吃或不吃排骨、肥肉、烟熏肉等，平均每天肉类摄入总量为120-200克，建议每周吃2次鱼。牛奶和豆制品也含有优质蛋白质，同时钙含量丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升的液态奶，经常适量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐脑等。

4. 蔬果丰富益处多

保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果。每天摄入蔬菜的总量不少于300克，其中有一半以上的深色蔬菜，例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜、胡萝卜等。每天摄入水果200-350克，尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜饯类食品。

5. 足量饮水要主动

 正值高温天气，学生群体要注意补充水分，少量多次，足量饮水，每天总量达到1500-1700毫升，不要等口渴了才喝水。备考期间尽量少喝或不喝冷饮，以免引起肠胃不适。同时注意睡前不喝茶、咖啡和碳酸饮料。

6. 零食夜宵精挑选

课间休息时，可选择一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干、酸奶等来给孩子当做零食，少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等，含盐较多的辣条、肉干等零食。

 晚自习回到家，一些中学生会感觉肚子饿，想吃点东西垫垫肚子。这时可以吃一些清淡易消化的食物，如绿豆粥、清汤馄饨、热汤面、燕麦片等作为夜宵，在缓解饥饿的同时也不会过于增加肠胃负担。

03 吃动要平衡

1. 适度锻炼，减少久坐。

运动的形式可根据自身兴趣和身体状况自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可，每天累计运动时间至少应达到30分钟以上。避免长时间伏案学习，每小时起身活动一下。

2. 睡眠充足，心态良好。

备考期间，要保持规律作息时间和充足的睡眠，每天睡眠时间不少于8小时。与此同时，家长要多多关注孩子的情绪，引导和鼓励孩子保持积极乐观的心态，遇到情绪问题要及时向亲友和老师沟通，帮助孩子疏解紧张焦虑情绪

有张有弛的学习生活节奏

才能从容应考，

预祝各位学子考试顺利！

供稿：中心食安科 熊家豪 吴诗蓝

图片：源于网络

编审：中心宣教科

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