高考临近有些焦虑？听听专家怎么说

又是一年六月，随着高考临近，不少考生已经感受到焦虑。

焦虑未必全是不健康的——有时焦虑提示我们需要集中精力，去抓紧时间查漏补缺，而我们也有能力去做这些事，这时候的焦虑就是具有适应性，不必处理。

然而，有时焦虑会像黑夜一样笼罩着我们，让我们坐立不安、精力涣散，甚至影响睡眠。

这时候的焦虑是需要处理的。那么，面临这样的焦虑，考生该怎么办呢？

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一、调整自己的想法

思维是情绪的产物，当思维改变时，情绪也可能随之发生改变。

第一种需要调整的想法是因焦虑而自责。考生要认识到高考前体验到焦虑是一种非常正常的现象，自己的境况并非是个案，也并非不可接受，因此不必为体验到焦虑感到羞耻或者自责。

第二种需要调整的想法是害怕考砸。在一个学习型的社会中，学习是一件需要终身持续进行的事。高考虽然很重要，但是人生的路很长，和一次考试的结果相比，更重要是持之以恒地学习。要相信，即便高考真的失利，虽然不是一件好事，但也不至于太糟糕，更不意味着就此宣告人生失败。

二、坚持学习，努力保持节奏

有考生为了放松而放松，试图通过远离学习来应对焦虑，这并非最佳备考状态。

在焦虑感较强的时候，如果现实生活中有一个合适的抓手，把自己的注意力“吸引住”，那么焦虑感会随之而缓解。

这个抓手最好和学习有关。可以选择相对喜欢的科目来开始复习，让自己慢慢进入状态。

一些考生可能会将电子游戏作为缓解焦虑的抓手，然而这种方法有可能带来更高水平的焦虑。相对而言，认真投入到学习中，不仅能较好地缓解焦虑，还能让自己处于更好的备考状态。

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三、让自己的身体动起来

适量的运动能够让身体兴奋起来，从而很好地缓解负性情绪。

如果平时有锻炼的习惯，那么考前也可以继续坚持；如果平时没有锻炼的习惯，那么选择任何一个感兴趣的运动都可以。

万一实在想不出具体的项目，也许从散步或者慢跑开始也不错。大考当前，适量运动很重要，不建议运动过量，以至于让身体太疲惫。

四、寻求帮助

可以跟老师聊聊自己的状况，有经验的老师会帮助学生制定最后一段时间适合考生本人的学习和生活计划。

去求助于学校的心理老师也是很好的选择，他们不仅是合适的倾诉对象，还能提供一些处理焦虑的技巧。

此外，还可以跟家长也可以跟家长聊聊自己的焦虑，获得情感上的支持。

五、试着深呼吸

没有深呼吸经验的人，很难相信通过呼吸技术能够解决焦虑这样让人头疼的问题。

深呼吸能够激活副交感神经系统，一旦该系统被激活，人就能够体验到身心平静的感觉，从而焦虑也得到缓解。

平常我们的呼吸是胸式呼吸，相对较浅，而处于焦虑状态的时候，人们的呼吸会变得更浅。没有经过训练的人通常采用的深呼吸姿势是先使劲吸一口气，深到将肩膀耸起来，再使劲迅速将空气呼出去，肩膀也随着放下。这种姿势不标准。

其实深呼吸需要一点训练。开始深呼吸训练之前，无论是站着还是躺着，可以将手放在自己的腹部。先是缓慢而深长吸气，直至感觉到肚子鼓起来；可能的话不立刻将空气呼出，稍微停留几秒，再缓慢地将空气一次性呼出。这样重复十分钟，无论是在睁眼状态还是闭眼状态，都能够明显改善焦虑。

作者：王葵 

中科院心理所副研究员 二级心理咨询师

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