@高考生家长：这份高考饮食指南请查收！

高考是学生的大事，也是家庭的大事。做父母的，心里着急，却不便表现出来，只能专心做些后勤工作，比如，想办法让孩子吃好。

那么，高考期间，如何为孩子准备饭菜呢？这个问题看起来有点复杂，其实，可以从高考的特点去推敲——所谓“高考”，就是夏天举行的一场考试。

一、预防中暑

夏天的第一个特点是炎热。

这几年，夏季气温屡创新高，六月初达到三十多摄氏度，不是什么稀罕事。

高温意味着汗液增多，汗液蒸发则会带走水分和无机盐。这两类物质，对于维持正常的生理活动有着重要意义。如果不注意补充，轻则引起精力下降，严重时会导致中暑，出现发热、头晕、呕吐等症状，乃至生命危险。

遮阳、防晒、补水，预防中暑

因此，要注意为考生补充水分和无机盐。

一要注意来源。温开水最好，必要的时候可以加一点盐，至于酒精、咖啡、含糖饮料，不仅不解渴，反而会增加水分丢失。

二要少量多次。给孩子准备一个水壶，鼓励他每到班空或休息时都喝上两口。

三是学会判断。浑身大汗、感到口渴、尿液颜色加深，都是水分不足的迹象。

二、预防食物中毒

夏季的第二个特点是，容易发生食物中毒。

从政府通报和各项研究来看，近年来，国内食物中毒的总数量一直在减少；不过，单说一年之内，5月到9月总是食物中毒的高发期。

原因大致有三个：第一，气温高，细菌繁殖快，食物可能在加工、存储过程中受到污染；第二，人们偏爱凉拌菜，对食物的加工可能不够彻底，难以杀死微生物；第三，四季豆、毒蘑菇等容易引起中毒的食物，恰恰在此时多见。

四季豆

反过来说，只要在上述三个方面做到位，就能有效避免食物中毒。

对于容易被细菌污染的食材，比如肉类，买回来后可以清洗一下，做饭时准备专门的菜刀、菜板，即时化冻，也不要和其他食材放到一起；同时要注意，细菌可能污染手，因此必须及时、认真洗手。

对于凉拌菜，最好现吃现做，实在吃不完，要在2小时内放到冰箱里，否则，细菌可能会超标。

对于陌生的食材，最好是不吃，换句话说，不要挑这个时候大幅改变食谱；如果孩子特别喜欢四季豆，一定要彻底做熟。生四季豆中含有皂苷、凝集素，误食之后可刺激消化道，乃至破坏红细胞。专家建议，做四季豆的时候，至少煮30分钟，充分破坏其中的有害物质。

三、保证大脑营养

考试，自然需要充沛的脑力。

与其他器官相比，大脑既有普通之处，也有特别的地方。

前者，比如说，大脑需要能量，能量主要从血糖中来，也需要适量的蛋白质和脂类，其中相当一部分只能从食物获取、没有办法自行合成；后者体现在，大脑对某些营养元素格外敏感，假如这些营养元素不足，可能会影响到大脑的运转效率。

那么，是哪些营养元素呢？都是营养学家说过很多次的，维生素C、维生素B12、镁类、硒等。以维生素C为例，2019年的一项研究显示，其血浆浓度与注意力、记忆力、判断事物的速度呈倒U型关系：维生素C不足（<28 μmol/L），认知能力下降；维生素C超高（70 μmol/L），却不会带来额外的好处。

由此，可以总结出三条原则。

首先，一定要为孩子提供足量、优质的食物。蒸米饭的时候，不妨加一些杂豆、薯类，不仅可以增进食欲，而且能维持血糖稳定，减少饭后的昏昏欲睡感；瘦肉、豆腐、鱼类、蛋类都富含优质蛋白，鱼类中的不饱和脂肪酸，对孩子有好处，对成年人、老年人也有好处。

其次，食物尽可能多元一些。中国营养学会的专家建议，每天食用12种以上的食物。只要做到餐餐有蔬菜、天天有水果，不难达到这一目标，也就不必担心维生素C等营养元素不足了。

最后，不要迷信什么健脑、补脑的神奇补品。补品中或许含有某些营养元素，不过，如前所说，营养元素的浓度和大脑运转效率呈倒U型关系。浓度太高，未必能帮上忙。

四、减少压力

考试的另一个特点是，容易产生压力。

心理与生理，有着千丝万缕的关系。过大的压力，一方面会干扰认知、影响自信、削弱意志；另一方面，能引起肉眼可见的不良反应，比如饮食异常，暴饮暴食或者食欲下降，比如影响睡眠，而睡不好，又会进一步干扰大脑的运转。

很多家长注意到这一点，选择在高考前和孩子谈心。用意当然是好的，可惜冰冻三尺非一日之寒，最好做一些额外的工作。

一是，学会判断孩子的精神状态。他的食欲怎么样，睡眠情况怎么样？如果孩子出现了暴饮暴食的迹象，不妨准备一些健康的零食；如果存在严重异常，最好求助于专业医生。

健康的零食举例

二是，做饭的时候少放一些油盐糖，更不要盲目进补。如前所说，生理与心理互相影响。研究表明，清淡饮食有助于缓解压力。这一条建议，对于家长同样适用。

三是，定期让孩子休息一下。近年来的研究显示，只要在户外活动30分钟，亲近一下大自然、呼吸一些新鲜空气，就能有效缓解焦虑、抑郁等情绪。

总之，高考既是考学生，也是考家长。孩子要沉住气，家长更要沉住气。从上面所说的四个基本方面推敲一下，多少能找到一些可以改变的地方。“鹏北海，凤朝阳。”齐心协力熬过此关，就是另一番天地了。

参考文献：

[1] 刘树元, 宋景春, 毛汉丁, 等. 中国热射病诊断与治疗专家共识[J]. 解放军医学杂志, 2019, 44(3): 181-196.

[2] 中国营养学会编. 中国居民膳食指南  2016版[M/OL]. 人民卫生出版社, 2016[2023-05-29]. http://book.ucdrs.superlib.net/views/specific/2929/bookDetail.jsp?dxNumber=000016091593&d=B1E39BC1D67F9D1F52462A613CB0058B&fenlei=1604050104.

[3] 董海原, 凌建春, 寇林元. 公众高温中暑预防与紧急处理指南[J]. 健康向导, 2014, 20(4): 48-51.

[4] 曾彪, 殷全喜, 马蕊, 等. 2004—2014年北京市食物中毒事件流行病学特征分析[J/OL]. 中国食品卫生杂志, 2016, 28(5): 585-589. DOI:10.13590/j.cjfh.2016.05.005.

[5] 刘辉, 任婧寰, 伍雅婷, 等. 2018年全国食物中毒事件流行特征分析[J/OL]. 中国食品卫生杂志, 2022, 34(1): 147-153. DOI:10.13590/j.cjfh.2022.01.028.

[6] A. LAMPEL K, SUFIAN AL-KHALDI, SUSAN MARY CAHILL. Bad Bug Book (Second Edition)[M/OL]. FDA, 2022[2023-05-30]. https://www.fda.gov/food/foodborne-pathogens/bad-bug-book-second-edition.

[7] TRAVICA N, RIED K, SALI A, et al. Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study[J/OL]. Frontiers in Aging Neuroscience, 2019, 11: 72. DOI:10.3389/fnagi.2019.00072.

[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M/OL]. 人民卫生出版社, 2022[2022-06-04]. https://book.douban.com/subject/35885945/.

[9] 中国学校卫生杂志社，北京市疾病预防控制中心作. 中小学校卫生健康工作指引[M/OL]. 人民卫生出版社, 2022[2023-05-29]. http://book.ucdrs.superlib.net/views/specific/2929/bookDetail.jsp?dxNumber=000019473747&d=1A6279E10A285BC7D5A539F96E391CC1&fenlei=07050907.

[10] KRIS-ETHERTON P M, PETERSEN K S, HIBBELN J R, et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety[J/OL]. Nutrition Reviews, 2021, 79(3): 247-260. DOI:10.1093/nutrit/nuaa025.

[11] 英国DK出版. 压力心理学[M/OL]. 电子工业出版社, 2019[2023-04-27]. https://book.douban.com/subject/34441929/.

作者：赵言昌  科普作者

本文链接：https://www.bjjcc.cn/kepu/81090.html，文章来源：科普之家，作者：蝌蚪五线谱，版权归作者所有，如需转载请注明来源和作者，否则将追究法律责任！