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老了力量一定会变弱?注意营养和锻炼就能大大延缓这个过程

时间:2022-07-06 14:27:06 来源:科学辟谣 作者:科普之家 栏目:辟谣 阅读:146

流言:一些人认为,老年人老了以后,由于身体机能的老化,肌肉变得无力,更容易摔倒,这个是自然规律。

真相:如果能够用科学的方法积极面对衰老,能大大延缓肌肉的流失

        肌肉衰减综合征(肌少症)是一种随着年龄增加而逐渐发生的疾病,主要是骨骼肌质量的下降,伴有肌肉力量的减少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢?老年人肌少症可导致跌倒、失能、生活质量降低以及代谢紊乱、住院率/病死率增加。

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        老年人不注意饮食和锻炼,容易出现肌肉衰减,为了减少肌肉流失,老年人要注意以下几点:

        首先是“吃”。应当多选择蛋、奶、豆、肉等优质蛋白质,平均分配到三餐中,比如早上鸡蛋、中午畜禽肉/水产品、晚上豆制品,这有助于肌肉的合成和维持。此外可以摄入一些富含n-3多不饱和脂肪酸的食物,如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼,或者亚麻籽油、紫苏油等。而西兰花、油菜、胡萝卜、西红柿以及其他绿叶蔬菜,具有抗氧化、延缓衰老的作用,加入日常饮食有助于减少肌肉的氧化应激损伤。

        然后是“补”。老人可适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入,也可以直接服用维生素D补充剂,这有助于维持肌肉的力量与功能。对于已经有肌少症的老人,建议维生素D的补充剂量为15~20 μg/d(600~800 IU/d)。此外,可选择富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质的营养补充剂,每天在餐间/时或者锻炼后补充两次,每次15~20 g。

        最后就是“动”。增加户外活动不仅能改善肌肉力量和身体功能,还有助于提高老年人血清维生素D水平,预防肌肉衰减综合征。建议每周3天,每次累计40~60分钟中-高强度运动,比如快走、慢跑、打球、广场舞等,其中要包括抗阻运动20~30分钟,比如哑铃弹力带

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