运动减肥，运动量越大越好？正确做法是……

流言

伴随天气转暖气温回升，不少爱美人士已经开始实施减肥大计，刘畊宏减肥操、帕梅拉练起来，健身卡捡回来，夜跑整起来……有些人认为，运动量越大越好，不断给自己增加运动量。

事实上这种做法并不科学，很多人在寒冬季节会中断运动，在此期间肌肉力量和各项身体机能水平都会明显下降，盲目增加运动量，会因运动负荷的不当，造成过度疲劳甚至产生运动损伤等不良后果。

分析

运动负荷一般指的就是运动量，是由运动强度、运动时间和运动频次共同构成。由于体质状况、运动习惯差异，身体对运动负荷的反应及运动后的恢复也不同。

这就是为什么同样跑5公里，别人跑起来很轻松；而自己要么死活跑不下来，要么咬牙坚持跑下来，第二天却起不来床。所以，科学的运动一定要学会根据自身情况把控运动负荷。

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如何在运动中实现

运动负荷的自我把控？

首先，了解自己适宜的运动强度。可通过极限强度确定运动强度，一般将极限强度定义为自身100%运动强度，一般采用极限强度的60%～70%作为日常锻炼运动强度。由于极限强度的测量难度较大，通常情况下采用运动心率来推算运动强度，即运动强度＝运动心率÷（220-年龄）×100%。一般高于90%运动强度为大强度运动，中等强度为60%～89%，低强度为小于60%。运动心率可以通过测量运动后或运动中持续15秒脉搏来确定。

其次，把握好运动时间。在相同运动强度下，运动时间越长，身体消耗的能量就越多，运动对身体的刺激就越明显，运动后恢复需要的时间就越长。运动时间过长，容易运动过量，容易造成运动疲劳与损伤；运动时间过短，运动对身体的刺激达不到锻炼的效果，所以运动时，要根据自身体质状况和运动习惯合理的选择运动时长。运动时长一般根据运动习惯来确定，没有运动习惯的人群，推荐每次运动时间在30分钟左右，其中达到运动强度的累积有效运动时间要保持在10分钟以上。运动习惯养成后，建议每次运动时间还是要控制在30分钟左右，通过延长累积有效运动时间的方法来逐渐增大运动对身体的刺激。

最后，控制每周的运动频次。刚开始参与运动的人群，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激，进一步提升运动效果。

我们要特别注意，调整运动负荷时，运动强度、运动频次和运动时间三者不能同时增加。因为三者中任何一个的变化都会增加运动对身体的刺激，若三者同时增加极容易出现运动过量，增大运动损伤的风险。我们推荐的运动负荷增加顺序是运动时间、运动频次和运动强度的顺序闭环进行。

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每天一万步

是否能够达到锻炼效果？

根据美国BBC的纪录片《健身的真相》中介绍，每日一万步的口号最早起源于日本，是日本的计步器商家在上世纪60年代中期为了宣传其产品所提出来的。每天一万步在没有运动时间限制的情况下，运动强度也就无法计算，也就是说你可能每天都走一万步，仅给身体带来疲劳感，因运动强度较小达不到锻炼的效果。

那怎样走这一万步才能达到锻炼的效果呢？

根据国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》显示，要想达到锻炼效果要至少达到4千米/小时的中等步行速度，按照我们成年人的平均步幅来说，要每分钟走100-120步，也就是每秒约走两步的速度才能达到锻炼的效果。

锻炼身体最看重的是锻炼质量而不是运动步数。在运动时要考虑到自己的年龄、体重等因素，切忌为了更多的步数而采用大步快走方式来达到目的，这样会对下肢关节和软组织产生不可逆的损伤。动辄几万步的“暴走”会因关节肌肉力量不足和运动疲劳造成我们的动作变形，对髋关节、膝关节、踝关节及脚后跟等关节和软骨造成较大磨损，甚至可能会引起疲劳性骨折。运动步数的增加要循序渐进，应量力而行。

对上了年纪的人来说，快走时一定要注意安全，不要一味求快，因为可能摔倒并造成严重后果。

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结论

运动量不是越大越好，就算想快点瘦下来，也不能盲目增加运动量，运动过度可能会造成过度疲劳甚至产生运动损伤等不良后果。

要了解自己适宜的运动强度、把握好运动时间、控制每周的运动频次，从而把控自身的运动负荷，合理运动。

作者｜武东明 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心 副研究员

审核｜马 勇 武汉体育学院 教授

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