运动有益健康，也应且行且珍“膝”

这是 达医晓护 的第 4421 篇文章

打篮球有助于提高身体的跑跳能力，踢足球有助于增强腿部肌肉力量和灵活性，打乒乓球有助于提高身体的协调能力，做瑜伽有利于提高身体的柔韧度，长跑和爬山有利于提高耐力和心肺能力。这些运动对健康都大有好处，但与此同时，这些运动对于膝盖的稳定性和灵活度要求也较高，如果运动过于剧烈，容易对膝关节造成损害。

在我的身边就有这样的例子，在去年的12月份，我的一位高中同学在打篮球时突然急停又突然变向，动作过于剧烈，导致膝盖前交叉韧带撕裂。他一共做了前交叉韧带重建、半月板休整、髌骨二联重建等手术，并且据他描述，他术后和复健时非常疼痛。在今年一月份，在康复师的协助下，他开始练习走路，目前，他已经可以自己拄着拐杖走路，但做不了跑跳等较剧烈的动作，更不要说摸到篮球了。对此，我感到非常的同情和惋惜。我的周围也有很多人热爱运动，其中剧烈的球类运动也有不少，包括我也是乒乓球爱好者，所以我希望我的这篇科普文章能够传递一些在运动时以及在日常生活中如何保护膝盖的知识，引起大家对膝关节的重视。

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为什么膝关节容易受损？

这和膝关节的功能和结构特点有很大的关系。

功能上，它是人体最重要的关节之一，承担着承重和下肢运动枢纽的双重重任，稍有不慎就容易损伤。

结构上，它是解剖结构较复杂的关节，是多关节多韧带的复杂滑车关节，关节窝比较浅，主要靠周围的关节囊、肌腱和韧带来保持稳定，且跨多关节、肌肉多，容易受其他关节的影响。

那么，我们该如何做到在运动时珍“膝”呢？

一、膝盖前屈时尽量不超过脚尖，减少膝盖的负重

先来看一张不同姿势下的膝关节受力图

根据生物力学分析，平躺时膝盖的负重几乎是零；站起来膝盖的负重约等于体重；平地走路时膝盖的负重是体重的2倍左右；上下楼梯和上下坡时，是体重的3至4倍；跑步时，是体重的4倍；打球时，是体重的6倍；蹲或跪时膝盖的负重可达到体重的8倍左右。由此可见，当膝盖前屈并超过脚尖时，膝盖的负重就会成倍增长。

当膝关节处于高负重状态时，会增加软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。因此，我们在运动时，应尽量避免膝盖前屈超过脚尖，减少膝盖的负重。

二、控制好运动的“度”

有研究表明，竞技跑者膝关节的损伤风险为13.3%，休闲跑者膝关节的损伤风险为3.5%，而几乎不跑步者膝关节的损伤风险为10.2%，约为休闲跑者膝关节损伤几率的3倍。可见，不运动同样损伤膝盖，适当的运动反而能让膝关节得到锻炼。

运动时膝关节滑液流动性增加，营养作用提升，并且能加强关节周围的韧性和肌肉力量，增加膝盖的稳定性，减缓膝关节的磨损。因此，我们在运动时，应控制好运动的量，适度运动，循序渐进，量力而行，使膝关节既得到充分锻炼又要注意避免运动过量。

三、如何运动以及各类运动的建议

保护膝关节，不仅要动，还要会动。建议选择游泳、骑车、健步走等对膝关节负重小的运动方式，尽量少选择爬山、爬楼梯这些对膝关节负重较大的运动。我们在运动前要充分热身，这样可以提高肌腱和韧带弹性和延展性，增加关节活动幅度，刺激关节滑液分泌，减轻关节磨损，防止在运动的过程中出现损伤。在运动结束之后不要立刻停下来，而是深呼吸并做拉伸，这样有助于肌肉的放松。

在游泳时，仰泳与自由泳要优于蛙泳，因为后者通过剪力和转弯动作对膝关节施加了不必要的压力。身着浮力背心的水上慢跑是绝佳的锻炼方式，即使是晚期膝骨关节炎患者也可以几无负荷地进行运动训练。

骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏。

在日常生活中，我们还应做到

一、避免久坐

或许很多人会认为，坐着的时候，膝关节又没有动，怎么会损伤到膝关节呢？

这是因为长时间久坐不运动，会使大腿肌肉萎缩，不能很好地帮助分担膝关节的压力，从而导致膝关节稳定性变差，加速软骨磨损。

坐着时，膝盖处于屈膝状态，膝盖处的血液循环受阻，血液中的营养物质就不能更好地输送，关节软骨的营养代谢受到影响，关节滑腔液也会减少，膝盖的老化程度会提高，更容易患上关节炎。

所以，最好每隔半小时抽空起来走动，如果实在没时间起来，也要定时伸直双腿，坐着的时候做一些简单的护膝动作。

下面介绍一种简单的护膝动作：坐位直腿抬高练习

练习方法：坐在椅子上保持良好姿势，伸直一侧下肢的膝关节，缓慢数到10秒，然后慢慢放下腿，每条腿重复10次。

练习效果：坐位直腿抬高练习，可以有效增强股四头肌的力量，使膝关节的稳定性加强，并改善局部血液运输和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善膝关节的功能。

二、给膝关节做好保暖

膝关节和人体其他关节一样，都要注意日常的防寒保暖。从中医学的角度来说，膝关节病的发病机理与人体正气不足，风、寒、湿邪由此趁虚而入，导致气血凝滞、经络痹阻有关。很多膝关节炎患者遇冷，关节酸痛症状就会加剧，走路都不利索了。所以，我们在日常生活中要给膝关节做好防寒保暖，避免风寒湿邪侵入。

三、选择一双舒适的运动鞋

高跟鞋是女性膝盖损伤的一大重要因素。长时间穿高跟鞋不仅会改变足部的三点力线结构，使整个下肢长期处于紧张状态，长期的紧张与压力还可导致髌股关节退行性改变，提前引发膝骨关节退变和老化，引起膝盖疼痛。所以，我们提倡尽量不穿或少穿高跟鞋。穿高跟鞋时要避免做爬坡、上楼或下蹲等动作。

此外，无论是步行、跑步、爬楼、打球，我们都要注意穿着一双舒适、有弹力、轻便的运动鞋，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。运动鞋还要有防滑功能，以预防跌倒，鞋子后跟可以稍微高于鞋底平面2-3cm。

四、控制体重

有研究表明，肥胖者相对于体重正常的人，半月板撕裂的发生风险增加近4倍，高等级软骨缺损增加近2倍！

肥胖是膝关节的大敌，超重的人往往比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。所以，在日常生活中，我们要管住嘴、迈开腿，这样既能减轻体重又能保护膝盖。

运动有益健康，但也应且行且珍“膝”。

让我们一起科学运动，珍膝爱膝，希望我们每个人都能拥有健康的膝关节！

作者：上海中医药大学康复医学院

康复物理治疗专业

樊益程 2022401022

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