那么好吃的红烧肉，能吃得更健康吗？

即便是再对肉类不感兴趣的朋友，面对一盘色泽红润、香气扑鼻的红烧肉，恐怕都忍不住想要拿起筷子尝上那么一口。不过，对现代人来说，享受美食时不得不考虑健康代价。很多朋友将红烧肉视为健康大敌，毕竟五花肉的脂肪含量太高，而且糖分的添加量也不低，对于减肥、控制血糖和血脂、预防心脑血管疾病来说，都有不利影响。但也有人举出反例，xx经常吃红烧肉，却健健康康没得什么病。那么，充竟这红烧肉，能否吃得相对更健康点呢？

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一、苏式红烧肉，文人的巧思

在我国大江南北，红烧肉的做法都略有不同，小到用什么调料来获得漂亮的艳红色，大到口味究竟是偏甜些还是偏咸些，各个流派都有自己的秘方。这其中，苏式红烧肉的名头不小。一方面，是因为其“创始人”苏轼的才华加持；另一方面，也是因为苏式红烧肉的做法有其别出心裁之处，无论卖相还是口感都很优秀。

相传，苏式红烧肉的前身是“东坡肉”。东坡居士流传于世的佳肴不少，其中最著名的大概就是东坡肉，也即苏式红烧肉的雏形。自古文人多有别样心思，且擅长在日常点滴事件中发掘生活趣致。一代文豪苏东坡潇洒不羁，除了在诗词歌赋、散文，书法绘画方面造诣极高，骨子里还秉承了四川人爱吃、擅吃的个性特征，不仅潜心研究美食，亲自烹饪、改良美食做法，还以生花妙笔评点美食、记录美食制作之关窍，故而在文豪之外还得了个美食家的雅号。

在东坡肉的基础上，数代名厨不断改良精进，发展出颇多分枝。至清代“东坡肉”以“樱桃肉”之新形象传入宫廷，深受慈禧太后喜爱，盛行于皇宫、民间数十年。之所以被称为“樱桃肉”，如今看来既是形容盘中猪肉色泽红艳、形状小巧状若樱桃，又是点出其制作过程中会用到樱桃。加入了樱桃的苏式红烧肉，立刻和其他红烧肉显得截然不同起来。一来，鲜甜的樱桃丰富了菜肴的色泽，给油腻厚重的五花肉增添了一抹清新，而樱桃之形又能和切成小块的五花肉交相辉映，带来视觉上的愉悦感。二来，樱桃本身的甜味可以相应减少烹制时额外加入的白砂糖，制成后的甜味带着水果的清爽，让口感不至于粘腻而更加诱人。

后世厨师们对樱桃肉的做法虽有所改良，但其制作精髓却始终保持一致。要想猪肉入口即化，肥而不腻，色香味俱佳，必须得遵循创始人东坡居士在《炖肉歌》中记载的烹制方秘诀:“慢着火、少着水，柴火罨焰烟不起，待它自熟莫催它，火候足时它自美。"

二、红烧肉，真有那么危险吗？

红烧肉的迷人之处，也正是它的危险之处。由于人类能获得温饱的时间，远不如忍饥挨饿的时间漫长，因此人类祖先在基因里写下了对糖分和脂肪的渴望---糖分可以直接为人体提供能量，而脂肪则能很好地储存能量。高脂肪、高糖分、高能量的红烧肉，正好满足了人类基因中对“美食”的向往。再加上，五花肉中的蛋白质与糖在高温加热时会发生美拉德反应，不仅会产生红褐色这样诱人的色泽，还会产生很多具有扑鼻香味的物质。而且，五花肉本就肥瘦相间，比纯瘦肉吃起来更适口，经过长时间炖煮后，红烧肉入口软糯滑润，鲜咸微甜的酱汁裹满肉块，入口颤颤巍巍、一抿即化，令人们对其欲罢不能。

然而，这些令红烧肉具有迷人风味的脂肪、糖分，对于食物充足、能量过剩、体力活动不足的现代人来说，却变成了有害无益的健康负担。五花肉中不仅脂肪含量高，而且都是饱和脂肪。大量摄入饱和脂肪会增加肥胖、高血脂、动脉硬化、心脑血管疾病的风险。此外，长时间的高温烹煮，会导致一部分脂肪被氧化。而脂肪氧化的产物可能会增加人们患各类癌症的风险。虽然说离开剂量谈毒性相当于耍流氓，但我们也实在没有必要多摄入对身体可能有害的物质。

三、改良苏式红烧肉，为健康加分

如前所述，红烧肉对于健康的危害是切实存在的。而偏甜口的苏式红烧肉，由于糖分含量可能更高，对健康的负面影响只会更大。那么，能不能有办法让喜欢吃苏式红烧肉的朋友，相对更健康的品尝这一口美食呢？这个问题，可以分为两个层次。

第一， 从控制摄入量和科学搭配饮食入手。

要想降低红烧肉的健康风险，控制量是第一要务。物无美恶，过则为灾。我们可以享受红烧肉的美味，但也要注意节制。按照《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，成年人每天摄入畜肉的量在1两左右比较健康，而且应该以脂肪含量相对低的瘦肉为主。也就是说，我们每天吃红烧肉的量最好也不要超过二两。万一不慎做多了，可以邀请朋友邻里一起分享，也可以在做好后立刻分成份量合适的小份，密封冷冻起来，等下次吃的时候，加热一小份的量即可。

同时，要注意吃红烧肉时，增加这一餐中新鲜蔬果的比例，并将主食的一半或1/3换成粗杂粮。这一方面是为了适当降低总热量的摄入，另一方面则是为了通过新鲜蔬果和粗杂粮来补充红烧肉中缺乏的膳食纤维，不仅能延缓肠道中脂肪和糖分的吸收速度，还能促进肠道蠕动、预防和改善便秘。

第二，从苏式红烧肉的做法来改良。

除了人为控制红烧肉的摄入量，并增加一餐中新鲜蔬果、粗粮的比例，我们还可以从苏式红烧肉本身的做法入手，降低烹饪过程中使用油、糖的量，改善烹饪用料，以此来减少人们因为吃苏式红烧肉而摄入的脂肪和糖分。

譬如说，用红曲米代替以前用来着色的酱油，减少盐的摄入，并补充一些发酵食物中才有的B族维生素；再比如，用新鲜蜜桃汁完全代替白砂糖，减少精制糖的摄入，避免糖尿病风险；还有大厨宁愿选择肥肉比例小一些的肉块，而用木瓜、猕猴桃汁等天然嫩肉剂来弥补因缺乏脂肪而造成的猪肉嫩滑口感的缺失。

在这样微妙的改变中，人们不仅能继续感受苏式红烧肉的美味，还能逐步树立更贴近自然、回归食材本真的饮食观念。通过这些方式改良后的苏式红烧肉/樱桃肉，脂肪和含糖量等有了下降，正在不断向着更天然、更健康的方向发展。

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作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

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